Клуб дієт і способу життя Babes!

"Ви можете позбутися 10 кг, якщо дотримуватиметесь цієї дієти і придбаєте цей порошок!" - ці доброзвучні обіцянки випливають із крана в наші дні. Сезон бікіні у нас на шиї, але зайві кілограми, які накопичилися взимку, все одно не взяли від нас слізного прощання, і тепер ми навіть не наважуємось подивитися в дзеркало. То що може бути швидше і простіше, ніж турбодієта, піст і шалений біг на біговій доріжці, щоб привести себе у найкращу форму? Можливо, це може вирішити нашу поточну проблему, оскільки ми дійсно втрачаємо кілька кілограмів, але довгострокові наслідки можуть дуже згубно впливати на втрату ваги такими стрімкими темпами.

ідеального

Правильний раціон

Подібно до того, як ви можете харчуватися здорово і нездорово, ви можете худнути здорово і нездорово. Щоб наше тіло функціонувало, било наші серця, могло дихати, щоб наші внутрішні органи робили свою справу, потрібна енергія. Отже, якщо ми просто лежимо цілими днями і нічого не робимо, нам все одно потрібне «паливо», таку кількість енергії часто називають метаболізмом сировини. Це залежить від віку, маси тіла, статі, зросту, але навіть у межах цього можуть бути індивідуальні відмінності, оскільки склад м’язів також може впливати на цей показник.

Розрахунок метаболізму на основі формули Міффліна - Сент-Джеор:

- для чоловіків: 10 x (вага в кг) + 6,25 x (зріст у см) - 5 x вік + 5

- для жінок: 10 x (вага тіла в кг) + 6,25 x (зріст у см) - 5 x вік - 161

Розрахунок за таблицею, рекомендованою Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ):
(кг = маса тіла в кг)

Вік (роки) Для чоловіків Для жінок
Ккал/добу Ккал/добу
10-18 17,69 x кг + 658,2 13,38 х тткг + 692,6
18-30 15,05 х кг + 692,2 14,82 х кг + 486,6
30-60 11,47 x кг + 873,1 8,13 x тткг + 845,6
60- 11,71 х тткг + 587,7 9,08 х кг + 658,5

Оскільки нам краще не цілий день лежати в ліжку, а працювати, їздити, займатися спортом, вигулювати собаку тощо ..., цей метаболізм потрібно помножити на кількість, що відповідає нашому способу життя.

Спортивна діяльність Щоденна робота
Світло Помірний Важко
F N F N F N
Неактивний x 1.4 x 1.4 х 1,6 х 1,5 x 1.7 х 1,5
Помірно активний х 1,5 х 1,5 x 1.7 х 1,6 x 1,8 х 1,6
Активний х 1,6 х 1,6 x 1,8 x 1.7 х 1,9 x 1.7

Так ми отримуємо щоденну енергетичну потребу, щоб підтримувати поточну масу тіла.

Я теж хочу схуднути!

Тоді що найкраще для мене та мого тіла?

Найкраще рішення - спочатку зменшити споживання енергії на 100-200 ккал порівняно з поточними потребами, розрахованими з використанням наведених вище таблиць, тому ми точно не будемо опускатися нижче нашого обміну сировини. Якщо ми не підраховуємо калорій з незручною точністю, ми знаємо, що ми все ще знаходимось у здоровому діапазоні, і щомісяця втрачається не більше 2 кг. Це може здатися дуже мало, але якщо ми не лише покладаємось на свій раціон, але й дотримуємося плану тренувань, ми можемо отримати цілком хороші результати без нездорової втрати ваги.

Приклад: 165-річна жінка, 75 кг, 35-річна жінка має метаболізм приблизно 1500 ккал, припустимо, вона працює в офісі і має помірно активне спортивне життя, тому це потрібно помножити на 1,5, що становить 2250 ккал/добу. Щоб мати змогу підтримувати цю вагу, потрібно поглинати стільки енергії на день, але якщо ви хочете схуднути, для цього достатньо 2000 ккал. З втраченими кілограмами ми можемо стрибати щомісяця/кожні два місяці і зменшувати кількість, яку приймаємо. Як бачимо, ми набагато перевищили обмін речовин, тому в довгостроковій перспективі проблем не буде, і це добре дотримана дієта, яку можна робити не лише як лікування.