"Міні-розріз" - це період сильних обмежень калорій, короткий (кілька тижнів) та інтенсивний для швидкого схуднення, особливо за рахунок зниження відсотка жиру в тілі та підтримки якомога більшої м’язової маси.

Цей протокол має точні переваги, а також точні недоліки, про які слід пам’ятати та не кожен може це зробити.

Основними перевагами є:

  • Коротке обмеження калорій (кілька тижнів).
  • Швидкий прогрес, що підвищують мотивацію і легко помітні.
  • Це дозволяє повернутися швидко в технічному обслуговуванні або в обсязі.
  • Менш негативні метаболічні адаптації у короткостроковій перспективі, оскільки тривалість дефіциту менша.

Основними недоліками є:

  • Позначене обмеження калорій, непросто для всіх.
  • Ймовірно терпіти голод і відчуваю, як їжа.
  • Набагато менш гнучкі, це жорсткий протокол, якого суворо дотримуються.
  • Дуже мала похибка, Неякісне планування дієти або тренувань може призвести до великих втрат м’язової маси.
  • Існує ризик розвитку "запою" для компенсації, тобто запоїв після припинення обмеження для зняття пригніченої тяги (особливо у схильних суб'єктів).

Хто може зробити Mini Cut?

допомогою

Ця дієта дуже жорстка, і не кожен може її підтримувати.

Щоб почати такий помітний дефіцит калорій, важливо не виходити з періоду обмежень калорійність, Також важливо мати ефективний і повноцінний метаболізм (Тобто на даний момент вони не мають негативних адаптацій через попередні дієти чи тренування).

Необхідно мати хорошу м'язову масу, хороші базові витрати калорій і мати можливість мати високу якість і частоту тренувань.

Занадто мало або занадто багато жирової маси є протипродуктивним для Mini Cut: ідеальним буде процентний вміст жиру, що перевищує або дорівнює 10/12%.

Самоконтроль і харчова дисципліна мають важливе значення, ви не повинні мати анамнезу "переїдання" або розладів харчування.

Предмети, які вони взагалі не повинні робити міні-розріз:

  • Ті, хто вже давно мають дефіцит калорій.
  • Ті, у кого є «уповільнений» обмін речовин неправильними дієтами та тренуваннями.
  • Суб'єкти, які мають сза останній час сильно схуд.
  • Люди з апДуже низький відсоток жиру, оскільки% жиру значно нижче заданого значення (Встановлена ​​точка), додана до дуже помітних обмежень, може призвести до потенційної втрати великої кількості м’язової маси.
  • Ті з мало самоконтролю і які "страждають" від тяги до їжі та деяких конкретних продуктів (наприклад, тяги до солодощів)
  • Люди, які не можуть тренуйтесь часто і якісно.

Невеликі тренування або малорухливий спосіб життя, поряд з великими калорійними обмеженнями - це ідеальний рецепт для втрати м’язів, отримання всіх негативних адаптацій обміну речовин, які, як тільки ми знову їмо нормально, як правило, змушують нас жиріти.

Сплануйте дієту для швидкого схуднення

З Mini Cut ми говоримо про дефіцит калорій 20-30% від середньотижневого щодо TDEE (добові витрати калорій), що зберігається протягом 3-5 тижнів.

Цей дефіцит можна отримати за допомогою циклічних калорій (чергування "звичайних" днів із надзвичайно обмежувальними днями) та макросів, таких як підтримка фіксованих калорій.

Велоспорт калорій повинен бути зваженим, особливо щодо способу життя та ставлення суб'єкта, щоб максимізувати дотримання та узгодженість із планом харчування.

Враховуючи великий дефіцит калорій, білки повинні бути дуже високими.

Дотримуючись чинних рекомендацій для спортсменів, за наявності високого обмеження калорій, квотова білка повинна прагнути до 3гр/кг більше 2гр/кг. Квоту можна і потрібно знижувати після закінчення періоду обмеження, одночасно зі збільшенням калорій.

Що стосується калорій з вуглеводів та жирів, їх можна циклічно (часто зручно), також відповідно до нашого тренування, і розподіляти таким чином, щоб забезпечити потреби та ставлення суб'єкта.

Худнути швидко, але ненадовго

Враховуючи стислість протоколу та враховуючи ергогенний ефект (тобто покращує енергію та ефективність) вуглеводів на тренуваннях, жирів може бути дуже мало (менше 0,5 г/кг), завдяки чому ми маємо більше вуглеводів.

Добре спробувати отримати максимум від цього короткого та напруженого періоду, наприклад, споживання абсолютної більшості вуглеводної квоти під час тренування (тобто до, під час та після тренування), щоб скористатися перевагами вплив тренування на розподіл калорій.

Сплануйте тренування для швидкого схуднення

Щоб швидко схуднути за допомогою Mini Cut, тренування слід планувати на основі:

  • Висока інтенсивність (зусиль).
  • Помірно-висока інтенсивність навантаженняa (MR, що використовується в різних вправах, рекомендується проводити більшість робіт з 5-10RM)
  • Перерви між вправами для тих самих довгих груп м’язів (для протидії зниженню сили та повторень у міру просування сетів).
  • Середні короткі загальні перерви підтримувати високу щільність (набір стрибків, антагоністи супер набору, силові схеми).
  • Середньо-висока частота, мати постійні подразники, які допомагають розподілу калорій та чутливості до інсуліну - але, перш за все, вони дозволяють тримати тренування короткими, полегшуючи відновлення.

Метою тренувань на режимі обмеження калорій є зберегти м’язи.

Тому ми можемо запланувати кілька днів класична гіпертрофія, наприклад, багатосуглобові вправи з наборами по 5-10 повторень та великими перервами.

Чергуючи їх із днями, коли вони закінчені Стрибок встановити 2-3-4 вправи на групу м'язів і невеликий відпочинок, зберігаючи навантаження, але підтримуючи висока щільність.

Великий обсяг не рекомендується, оскільки, окрім того, що це засіб для росту м’язів, що, як ми вже говорили раніше, неможливе в цих умовах, воно також дуже важке і важке для відновлення в цих протоколах, де наявних енергій дуже мало.

Що стосується кардіотренування, то краще не використовувати його в інтенсивних та коротких протоколах, переважно використовувати всю енергію та час, доступні для тренувань, присвячених збереженню м'язів.

За необхідності можна робити заходи з незначним ударом та низьку інтенсивність (ходьба, їзда на велосипеді з помірними обертами та ін.).

Швидко худніть: найкращі моменти

Існує кілька випадків, коли Mini Cut може бути хорошим вибором:

  • Після періоду обсягу, де вага збільшився.

Mini Cut - чудовий засіб для підвищення чутливості до інсулін, що через тривалий час у гіперкалорійній фазі трохи погіршується, щоб швидко знизити% жирової маси, щоб знову почати тривалий об'ємний період.

  • Після етапу технічного обслуговування

Щоб розпочати більш тривалий етап визначення, починаючи з Mini Cut, а потім виконуючи новий етап технічного обслуговування і, нарешті, більш «спокійний» і стійкий етап довгострокового визначення.

  • Щоб швидко схуднути

Щоб мотивація та подразнення зростали у людей із надмірною вагою, які починають шлях схуднення та тренувань.

Ми закінчуємо статтю, відзначаючи концепцію, що ці протоколи є інтенсивними та ефективними ТІЛЬКИ ЯКЩО НІХ НЕ Зловживають - тривалі протягом тривалого часу стають контрпродуктивними.

Це дуже корисний засіб, але його слід використовувати зі здоровим глуздом і в потрібних ситуаціях (як усі методи та протоколи).