Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви, напевно, вже думали: чи існують якісь приховані заходи, якими я міг би зробити весь процес більш ефективним.?

Виявляється, існує багато кроків та порад, якими можна покращити режим схуднення. Деякі з них є основними порадами щодо здоров’я, яких повинен дотримуватися кожен, а інші насправді дивують!

Ось 20 порад щодо спалювання жиру, які підтримуються науковими дослідженнями.

1. Пийте більше води

порад
Зволоження здоровіше для вас загалом, але це також допомагає схуднути.

Дослідження показало, що питна вода може пришвидшити обмін речовин на 24-30% протягом більше години, що може допомогти спалити більше калорій, особливо перед фізичними вправами.

Ще один важливий час пити воду - безпосередньо перед їжею. Ви думаєте, що це тому, що ви почуватиметеся ситішими і, отже, їсте менше їжі, але це лише одна частина.

Дослідження показало, що питна вода насправді зменшує загальну кількість калорій, що вживаються під час їжі, допомагаючи зменшити споживання калорій і сприяючи зниженню ваги.

2. Не пийте калорій

Якщо ви стережете свою вагу, стежте не тільки за тим, що ви їсте, але і за тим, що ви п'єте.

Можливо, ви думаєте, що фруктовий сік для вас краще, ніж солодкість, але спробуйте подумати ще раз. Дослідження показало, що цукор у рідкій формі насправді гірший для організму, ніж у твердій.

3. Менші порції

Якщо ви підраховуєте, скільки калорій міститься в їжі, яку ви збираєтесь їсти, майте на увазі, яким має бути середній розмір порції.

Порції не тільки допомагають відстежувати загальне споживання калорій, але й допомагають схуднути, усвідомлюючи, що ви їсте.

Інший спосіб досягти цього - використовувати під час їжі менші тарілки. Я знаю, це звучить божевільно, але незалежно від розміру тарілки, якщо ваші очі бачать, що вона повна, це налаштує ваш мозок у почуття задоволення, незважаючи на те, що ви з’їли меншу порцію.

4. Робіть багато аеробних вправ

Аеробні вправи (кардіотренування) - це запорука спалювання калорій та покращення загального стану здоров’я. Це, мабуть, найкращий спосіб фізичних вправ, щоб позбутися жиру на стегнах і животі, який не зникає і не зникає.

Дослідження показують, що виконання кардіовправ, таких як світло для ходьби або бігу ефективно зменшує жир на животі, також відомий як вісцеральний жир.

Вісцеральний жир - один з найгірших видів жиру, оскільки він обволікає ваші внутрішні органи. Ми часто розглядаємо жир на животі як результат старіння, але в даний час цей жир пов'язаний з порушенням обміну речовин та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

Так серйозно, приділяйте більше уваги кардіотренуванням.

5. Ви піднімаєте праску?

Якщо ви сидите на дієті, ви можете не усвідомлювати, що насправді втрачаєте м’язову масу і сповільнюєте свій метаболізм. Цей стан називають режимом голодування або адаптивним термогенезом.

Найвірніший спосіб зупинити цей стан - це виконання силових вправ, напр. підйом гантелей. Дослідження показують, що підняття тягарів дозволить метаболізму працювати на повну силу та запобігти втраті м’язів.

До того ж, як тільки ви схуднете, включивши всі ці поради у свій розпорядок дня, ви матимете набагато кращий фізичний стан, ніж були раніше.

6. Їжте менше простих вуглеводів

Цукор, а також зерна, у яких позбавлена ​​клітковини - хліб, білий хліб тощо - називаються простими вуглеводами. Вони дають вам енергію, але не завантажені тими самими поживними речовинами, які ви знайдете у складних вуглеводах.

Крім того, організм переробляє прості вуглеводи швидше, ніж зі складними вуглеводами, а це означає, що ви раніше ходите в туалет і використовуєте менше цих поживних речовин.

І завдяки їх впливу на підвищення рівня цукру в крові, споживання великої кількості простих вуглеводів сильно пов’язане з ожирінням та діабетом.

7. Живіть більш ґрунтовно

Голос моєї матері все ще звучить у моїй голові, тому я не поспішаю і справді їжу. Я думав, що все одно все опиниться в тому самому місці, то яка користь?

Це виявилося дійсно важливим.

Зараз дослідження показують, що повільніше та навмисне пережовування їжі може призвести до більш ефективної стимуляції гормонів, пов’язаних із втратою ваги в організмі.

8. Зупиніться на мить

На додаток до повільнішого жування, що подовжує час прийому їжі, вам слід знайти час для відпочинку після їжі.

Мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб зареєструвати, що ви з’їли. Тому перед тим, як оцінити рівень голоду і вирішити лише через кілька секунд після з’їдання останнього укусу зробити щось інше, зробіть перерву. Погуляйте, поговоріть зі своїми однодумцями або, на жаль, трохи подивіться на свій телефон.

Потім, піднявшись із-за столу, залишок їжі можна залишити на потім. Залишки їжі чудові.

9. Їжте яйця на сніданок

Якщо ви хочете схуднути та бути більш ефективними у щоденних тренуваннях, хорошим вибором є вживання яєць замість пластівців, які є загальними для сніданку.

Дослідження показали, що вживання яєць на сніданок зменшує почуття голоду ще на 36 годин, тому ви будете споживати менше калорій, ніж слід. Частіше вживаючи яйця, ви набагато ефективніше зменшите вагу та жир.

Якщо ви не любите яйця, то вам слід знайти щось із високим вмістом білка, що матиме подібні ефекти.

10. Пийте каву без приправ

Кава та медична наука змінюються у відносинах. Схоже, щороку публікується нове дослідження, яке раз і назавжди заявляє, що кава - це або найкраще, або найгірше для вашого здоров'я.

Але хороша кава, безсумнівно, повна антиоксидантів, які забезпечують всі види користі для здоров’я.

Кофеїн у каві може збільшити ваш метаболізм на 3-11% та збільшити здатність вашого тіла спалювати жир на 10-29%.

Якщо ви не вживаєте чисто чорну каву, пора обмежити цукор і вершки. Ви повинні насолоджуватися цим напоєм таким, яким він є. Додавати весь цей крем до кави - це все одно, що покласти кетчуп на стейк, тобто. непотрібний. І це також набагато менш ефективно для схуднення.

11. Пийте зелений чай

Зелений чай останнім часом стає популярним як ніколи, і саме тому. Хоча зелений чай містить лише невелику кількість кофеїну, який не запускає вас так ефективно вранці, як кава, загальна користь для здоров’я, безумовно, того варта.

Зелений чай наповнений антиоксидантами, які називаються катехінами, які, як і кофеїн, допомагають тілу ефективніше спалювати жир.

12. Уникайте надлишку цукру

Скористайтеся кожною можливістю, щоб зменшити надлишок цукру у своєму раціоні. Якщо яка-небудь їжа вам недостатньо солодка, змиріться з нею! Ніколи не слід тягнутися до цукру з наміром додавати його в їжу або їжу, особливо коли їжі достатньо.

Дослідження пов’язують надлишок цукру з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, і існує лише одне місце, де цей цукор потрапляє в "жировий запас"!

13. Зло більше

Люди серйозно недооцінюють переваги повноцінного сну, особливо якщо мова йде про схуднення.

Дослідження показали, що низький сон значно збільшує ризик ожиріння як у дорослих, так і у дітей. Хороший сон пов’язаний з меншим збільшенням ваги, головним чином тому, що він контролює метаболізм глюкози.

І якщо вам дійсно потрібна інша причина для покращення вашого сну ... Хороший сон однозначно покращує вашу енергію та настрій, і тепер ви знаєте, що вага вашого тіла.

14. Додайте в їжу більше перцю

Дослідники з Університету Пердью виявили, що люди, які споживали половину чайної ложки кайенського перцю в своєму супі, з’їдали на 60 калорій менше під час наступного прийому їжі, ніж ті, хто їв суп без спецій.

Капсаїцин, речовина, що міститься в кайенському перці та інших гострих продуктах, пов’язано з кращим метаболізмом. Це означає, що коли ви правильно печете в роті, ви допомагаєте своєму тілу.

15. Не пробуйте божевільних дієт

Якщо ви чергуєте одну дієту з іншою, шукаючи інший модний швидко програючий рецепт, ви прямуєте до метаболічної катастрофи.

Багато дієт дійсно працюють лише на короткий проміжок часу. Тому найкраща довгострокова стратегія - це просто вести активний спосіб життя і, що ще більш важливо, дотримуватися збалансованого харчування.

Переконайтесь, що ваше тіло отримує все необхідне, а не все, що хоче ваш мозок чи очі.

16. Прийміть щось дрібне перед основним прийомом їжі

Якщо ви знаєте, що збираєтесь відвідати вас і вас приймуть із трьох страв, перед тим, як поїхати, приготуйте здорове ласощі. Спробуйте яблуко, йогурт, горіхи, банан або сушене м’ясо тощо.

Ви не тільки споживатимете достатню кількість їжі, у вас з’явиться енергія, і ви зможете чекати їжі без вовчого голоду.

17. Їжте більше клітковини

Якщо ви вживаєте більше фруктів та інших продуктів з високим вмістом клітковини, таких як напр. бобові, ти довше залишаєшся ситим. Дослідження також показали, що люди, які їдять більше овочів і фруктів, як правило, важать менше.

Хоча наука ще не до кінця усвідомлює вплив клітковини на травну систему, дослідження показали, що її вплив сприяє підвищенню ситості та допомагає довгостроково контролювати вагу.

18. Жуйте жуйку

Вони більше не приречені просто освіжати подих, жувальна гумка може бути корисною людям, які намагаються не їсти так багато.

Деякі дослідження припускають, що жувальний контроль апетиту може бути ефективним у звичайних споживачів їжі. Тож якщо ви не голодуєте навмисно, жувальна гумка може відвернути думки від голоду.

Жування також може зменшити ймовірність досягнення чогось дрібного під зубом. І якщо у вас щось у роті, ви рідше будете зайняті бездумною їжею.

19. Приймати добавки сироваткового білка

Як уже зазначалося, білок є дійсно важливою складовою вашого раціону. Якщо ви не вживаєте достатньо білка протягом дня, було б розумно почати приймати білкову добавку, таку як сироватковий білок.

Одне дослідження показало, що використання сироваткового протеїну в поєднанні з фізичними вправами з гантелями або як частина втрати ваги або дієти може призвести до втрати ваги до чотирьох кілограмів при збільшенні м’язової маси.

20. Спати в холодніших умовах

Клінічний центр Національного інституту здоров'я показав у своєму дослідженні, що сон у холодному середовищі є не тільки ефективним засобом спалювання калорій, але й збільшує ймовірність кращого сну.

Дослідники виявили, що сон при більш холодних температурах "може бути новою стратегією боротьби з ожирінням, діабетом та пов'язаними з ними розладами".

Тож якщо ви ще не людина, яка любить спати, коли холодніше, приєднуйтесь до нас інших. Єдине, що ви можете втратити - це кілограми.

В кінці

Цілком очевидно, що в даний час проводяться наукові дослідження всіх можливих методів, які допомагають людям схуднути.

І чесно кажучи, це, мабуть, тому, що схуднення рідко буває простим процесом. Прочитавши цю статтю, ви, мабуть, будете краще розуміти кроки, які ви можете робити у своєму повсякденному житті, щоб полегшити спалювання жиру в організмі.

Ви знаєте кілька науково обґрунтованих порад та підказок, які можуть допомогти людям схуднути?