швидший
Якщо ви бігали якийсь час і вам не важко долати встановлені відстані, ви можете легко знайти нову мету: бігайте швидше! Ви можете збільшити швидкість кількома способами, щоб ви могли бачити прогрес навіть під час тренувань, але ви також можете досягти кращих результатів на змаганнях.

Крок 1: Підготуйтеся до дискомфорту
Для багатьох початківців швидший темп є проблемою, оскільки вони бояться, що почуватимуться погано. На жаль, одним із перших кроків до швидшої швидкості є з’ясування того, як насправді стає швидше брати ноги. Коли ви вкладете енергію та наберете темп, будьте готові до того, що трохи задихаєте повітря і відчуєте печіння в м’язах ніг. Спочатку це, очевидно, буде дивним і незручним, але, як звикнеш, через деякий час з ним подружишся і навіть почекаєш!

Крок 2: Бігайте частіше
У більшості випадків, просто збільшуючи кількість кілометрів, які ви пробігаєте за тиждень, ви вже збільшуєте свою середню швидкість. Якщо ви бігаєте лише раз на тиждень, але ходите на групові заняття ще кілька днів, ви станете швидшим бігуном, якщо зміните кілька тренувань на біг. Є й такі, які бігають щодня: також може бути добре змінювати відстань та інтенсивність, але подбайте, щоб у вас був вихідний день на тиждень! Тож якщо ви збільшуєте швидкість і все ще маєте на це час, вводьте принаймні 2-3 пробіжки на тиждень!

Крок 3: Удосконалюйте свою техніку
Правильна техніка бігу може скоротити ваш час за лічені секунди і навіть хвилини. Іноді вам не потрібно нічого іншого, крім невеликих змін у поставі, рухів ніг для більш ефективного руху. Результат зазвичай залежить від того, наскільки менше енергії ви витрачаєте на рух. Для цього при необхідності раз-два попросіть про допомогу тренера з бігу. (Хороша техніка також захищає вас від травм!)

Крок 4: Підрахуйте свої кроки
Якщо ви зможете збільшити свій крок, швидше за все, ви будете швидшими. Щоб дізнатися число, біжіть зі своєю звичайною швидкістю протягом тридцяти секунд і підраховуйте, скільки ви ступили за час. Багато бігунів націлені на число 180, але новачки часто досягають занадто низького числа, тому, якщо ви закрутите свій крок, ви вже збільшуєте свою швидкість.
Як ти це робиш? Бігайте у звичайному темпі протягом 30 секунд, а потім бігайте хвилину, щоб підірватися і знову прискоритись протягом 30 секунд, але тепер із більшою кількістю кроків. Переконайтеся, що ви робите швидкі, легкі, короткі кроки, як ніби ви бігли на розпеченому вугіллі. Повторіть це чергування 5-8 разів, завжди підвищуючи темп. Через деякий час швидший темп стає природним при довших пробігах.

Крок 5: Введіть темп
Темп бігу суттєвий, коли ви перемикаєтесь з аеробної роботи на анаеробну, і це основа для швидших тренувань. Ось чому більшість бігунів починають щонайменше один темп бігу на тиждень, оскільки це покращує їх фізичну форму і дозволяє довше аеробно працювати.
Як ти це робиш? Щоб почати темп, починайте з 5-10 хвилин легкого бігу, а потім біжіть протягом 15-20 хвилин приблизно на 10 секунд швидше, ніж ваш звичайний темп. Нарешті, зніміть його через 5-10 хвилин. Якщо ви не знаєте свого середнього темпу або не вимірюєте його, ви можете вибрати прискорений темп, щоб вам не довелося ахнути, але ви більше не можете говорити.

Крок 6: Прискорюйте з інтервалом
Щоб бігти швидше, просто бігайте швидше: а інтервал - найкращий спосіб це зробити. Хорошим рішенням є проходження 400-метрових кіл на трасі. Через 5-10 хвилин розминки чергуйте кола, які бігли швидше і повільніше, і якщо це вдається, почніть збільшувати кількість швидких кіл, завжди майте лише один із повільних кіл.
Ви також можете спробувати цей план швидкісних тренувань:
Прогрійте протягом 10 хвилин
800 м зі швидкістю можна пробігти 5 км
1 хвилина легкого темпу - відпочинок
повторіть цей двофазний цикл ще 4 рази
5 хвилин відрахування

Крок 7: Фартлек
Якщо ви не бігаєте на доріжці, біговій доріжці або в іншому місці, де ви можете легко відстежувати відстань, вам також не доведеться забувати про прискорення на основі відстані. У цьому випадку виберіть техніку фартлека, яка є не що інше, як швидкі секції, включені у ваш звичайний пробіг. Наприклад, якщо ви біжите по одній дорозі, ви можете скористатися ліхтарними стовпами та спринтувати ділянку між ними. Музика, яку ви слухаєте, також може вам допомогти - ви можете спринтувати певний час, наприклад, під час хору. Сенс у тому, що ці "набіги" показують, як це швидко бігати і звикати.

Крок 8: Введіть сходження
Біг в гору допоможе підвищити вашу ефективність, а значить, ви прискорите. Найкращий спосіб прискорення - це вибір повторних підйомів. Включіть це у свій план тренувань раз на тиждень: починайте з легкої розминки протягом 10-15 хвилин, а потім пробіжіть 100-200 метрів вгору середнього підйому, щоб ви могли відчути труднощі, приділяючи увагу своїй техніці. Розверніться і розслабтесь, гуляючи або бігаючи вниз. Почніть з 5-6 повторень і додайте одне повторення на тиждень, поки не досягнете 10.

Крок 9: Біжи на біговій доріжці
Більшість бігунів воліють бігати на відкритому повітрі, але бігова доріжка також може добре справитись зі збільшенням швидкості. Біг на біговій доріжці в основному простіший, ніж біг на відкритому повітрі, тому що ремінь рухається самостійно, тому вам доведеться вкладати менше енергії в рух. Також допомагає відсутність обтяжуючих факторів, таких як нерівність землі або вітер. Однак кут і швидкість підйому також можна чітко регулювати, що контролюватиме тренування, особливо інтервал та тренування на підйомі.

Крок 10: Регенеруйте правильно
Не думайте, що щоденні важкі тренування змусять вас швидко бігати, оскільки відпочинок є критично важливим для регенерації та запобігання травм. Ви цілком можете помітити, що ви будете швидшими, якщо ви також зробите вихідний день на тиждень. Це пов’язано з тим, що ваші м’язи матимуть час і можливість наростити та відновити шкоду, яку вони завдали. Не кажучи вже про те, що і мозок, і ваша гормональна система повинні відпочивати між високоінтенсивними тренуваннями.

Крок 11: Складіть план тренувань
Чи не легко координувати багато видів тренувань, що розвивають силу, швидкість, витривалість? Не проблема: використовуйте план тренувань! Знайдіть план, який орієнтується на відстань, на якій ви хочете тренуватися. Таким чином, вам потрібно менше думати, і ваша робота буде продуктивнішою.

Крок 12: Схуднути
Якщо ви хочете швидше бігати, схуднення може вам допомогти! Бігуни із зайвою вагою завжди повідомляють, що чим ближче вони наближаються до своєї здорової ваги, тим кращий біг для них. Подумайте: пояснення просте, тому що хоча ви можете безпечно бігати із зайвою вагою, якщо ви худші, вам потрібно рухатися набагато менше ваги. За деякими підрахунками, за кожен втрачений фунт ви прискорюєтесь майже на дві секунди на кілометр. Звичайно, це ніколи не означає, що ви повинні дотримуватися суворої дієти на основі голоду, оскільки тоді у вас не буде того, що ваше тіло використовує для тренувань. Але вам точно потрібно позбутися порожніх калорій і замість них покласти страви, що складаються з нежирних білків, листових овочів і цільних зерен.

Крок 13: Поліпшіть свої харчові звички
Навіть якщо ваша вага стабільно в порядку, ваш біг може прискоритися, навіть якщо ви їсте краще. Чи їсте ви достатньо білка, щоб м’язи зміцніли? Чи вживаєте ви достатньо вуглеводів, щоб додати достатньо пального для важких тренувань? Ви вживаєте правильний вид жиру, який допомагає підтримувати здорові суглоби?
Як ти це робиш? Напишіть щоденник дієти, точно оцініть споживання енергії та співвідношення поживних речовин і перевірте, чи відповідає він рекомендаціям. Залиште продукти, які погано поживні, і, якщо потрібно, проконсультуйтеся з дієтологом, який має досвід спортивного харчування, щоб переконатися, що ви вживаєте потрібну кількість та якість макро- та мікроелементів.

Крок 14: Полегшіть вантаж
Дуже допомагають пристрої, призначені для бігу, такі як ремені або рюкзаки, в яких ви можете брати з собою воду на тривалий час. Але ці пристрої завжди надають додаткову вагу, що обов’язково сповільнить вас. Якщо ви хочете пришвидшити, подивіться на свій одяг такими очима: отримайте легкі, професійні предмети, якщо ви біжите в безпечному місці, залиште свій телефон вдома і не носіть свій напій із собою коротше.

Крок 15: Забезпечуйте регулярно
Недостатньо гнучкі суглоби заважають досягти більш швидкого темпу: якщо діапазон руху вашого тіла звужується, ви, звичайно, не зможете швидше бігати, а напружені м’язи можуть призвести до травм. Ось чому важливо розтягуватися після кожного тренування, принаймні 5-10 хвилин, але навіть більше. На додаток до бігу, ви можете спробувати йогу або пілатес як крос-тренінг, щоб зробити розтяжку ще більш досконалою.

Крок 16: Зміцніть багажник
Сила м’язів тулуба серйозно впливає на ваш темп бігу: сильний, гнучкий тулуб покращує поставу, що покращує ваше дихання, полегшуючи рух ніг, а м’язи живота також допомагають краще бігати. Додайте кілька основних тренувальних вправ до щоденних тренувань, які можуть бути простою дошкою.

Крок 17: Висиптесь
Швидкі бігуни, як правило, одночасно і розслаблені бігуни: тому, можливо, ми можемо сказати, що одним з найкращих способів прискорення є правильний вихід. Спробуйте спати щодня в один і той же час, виносити електронні пристрої зі своєї кімнати і трохи знижувати температуру в кімнаті, щоб краще заснути.

Крок 18: Підніміть гирі
Багато разів у вашому тренуванні з бігу немає бігу! Тренування з вагами та опором формують міцніші м’язи, що збільшує вашу швидкість, покращує працездатність, а ваше тіло також матиме більш збалансовану структуру, що вже зменшує шанси на травми.
Ось чому ви повинні включати в свій план тренувань одну або дві короткі силові тренування на тиждень, і ви можете робити це вдома із власною вагою. Якщо ви можете з ними впоратися, ви можете запланувати їх або після важкої пробіжки, або на наступний день, тому буде можливість відновитись на наступний день після відпочинку.

Крок 19: Не пропустіть кросові тренування
Бігові тренування в основному розроблені для того, щоб зробити вас швидшими та витривалішими, іноді найкращий спосіб швидше пройти кілометри - це відпочити від улюбленого виду спорту. Спінінг, кросфіт, плавання, йога та пілатес - це дуже хороший вибір, хто покращує ваші результати, хто надає, хто знову змащує суглоби. Не кажучи вже про позитивний ефект перехресних тренувань, які дозволяють трохи вийти з монотонності бігу, тож, коли ви знову сховаєтесь у кросівках, вам це знову сподобається.

Крок 20: Бігайте в команді
Решта команди допоможе вам не тільки тому, що у вас є компанія, а й тому, що більшість із вас їздять набагато важче в присутності інших. Іноді буває достатньо знайти партнера, але ви навіть можете приєднатися до бігового клубу, і ці клуби зазвичай мають професійних тренерів, які допомагають у роботі.

Крок 21: Натисніть кінець
Якщо ви хочете знати, як швидко бігати на перегонах, іноді доводиться тренуватися, як на перегонах. А це означає не що інше, як спринт, в кінці якого ви вкладаєте всі свої останні сили. Варто також збільшити темп на останніх кілометрах на довгих пробігах, оскільки це дозволить вам бути краще підготовленими до перегонів.

Крок 22: Хочете перемогти
Більшість людей не починають змагання, щоб першими фінішувати, але у вас все-таки є з ким мчати: ви самі! Щоб побити власний рекорд, найкращий час поки що це дуже велика справа. Ось чому, підписуючись на пробіжку, встановіть собі часовий результат, якого ви хочете досягти, а потім навчіться робити це за допомогою перерахованих дотепер технік. Заздалегідь вивчіть маршрут, знайте, скільки підйомів та схилів очікувати, і будьте готові спеціально до них. Не починайте гонку занадто швидко, щоб він не втрачав енергію. Майте на увазі, що криві працюють на меншій кривій, оскільки поганий вибір кривої може означати серйозні додаткові метри на більшій відстані. Під час бігу час від часу перевіряйте свою техніку, щоб погані рухи та пози не забирали зайвої енергії. І біжи!