Короткий зміст: Неефективне дихання може призвести до підвищеної ймовірності занепокоєння, розладів сну, проблем з травленням, болів у спині та багато іншого. Анатомічно правильне дихання в стані спокою слід спрямовувати на таз за допомогою діафрагми, розкриваючи грудну клітку і живіт в сторони.
Я б розпочав зі слів Віма Хофа "Дихай матусю * дихай".
Темою дихання мене цікавить давно, мабуть, головним чином тому, що я зустрічаю кількох людей, які є "підручниками". Я довго думав, що це може бути, тому я почав більше вчитися і виявив це. Я сподіваюся, що наступний текст допоможе кожному, хто хоче поради.
Спочатку я «аналізую» всіх людей, з якими я тренуюсь, використовуючи вхідну діагностику. Зазвичай сюди входить «дихальний тест». Я вже не настільки здивований, але в ньому будуть горіти 9/10 людей. Насправді не має значення, чи їм 12 чи 70 років. Коли ми намагаємось вирішити цю проблему, і згодом люди отримують дихальні вправи, вони дивуються. Іноді вони не можуть виконувати дуже простих завдань, таких як дихання різними частинами тулуба, вони не справляються з цим і не можуть керувати ним, як хотіли б.
Однак нещодавно я пішов до свого навіть однорічного племінника. Чудова дитина, вже бреше, намагається стояти, просто чудова. Коли я намагався тримати це в своїх руках (це був не найпростіший, хто хоче, щоб дитина випала з його рук, я був би там уже рік), тому я тримав його під ребрами, а іноді і за талією . У той же час я помітив, що він прекрасно дихає на весь живіт, грудна клітка піднята мінімально, а діафрагма «переступила». Я побачив світло в кінці тунелю, тому вирішив з’ясувати, що з нами сталося і що з ним сталося.
У тренерській спільноті питання ефективного дихання або «діафрагмового дихання» займає більше часу. Завжди з’являються нові знання про те, що може вплинути на дихання. Тож давайте трохи наблизимось до дихання.
Дихання та його значення
Дихання - одна з найосновніших функцій людського організму. Це, мабуть, єдина функція, яку ми здатні виконувати повністю свідомо чи навіть несвідомо.
Людський організм здатний протистояти:
- без води, за деякими оцінками, близько 100 годин (приблизно 4 дні),
- без їжі близько 3 тижнів,
- однак без повітря лише кілька хвилин (поточний світовий рекорд на момент написання статті 24 хв 3.45 с).
Це значно менше, ніж інші "основні життєві функції".
В середньому людина вдихає і видихає 22000 разів на день. Це надзвичайна цифра, яку нам не слід робити добре. Спробуйте подумати про те, що могли б зробити ваші коліна, хребет або стегна, якщо ви робили 22 000 присідань на день неправильно.
Правильне дихання допомагає:
- забезпечити організм достатньою кількістю кисню для мозку та інших життєво важливих органів,
- може допомогти зменшити стрес,
- поліпшити якість фізичних навантажень,
- поліпшити роботу імунної системи,
- і це ще не все.
Кисень як паливо для організму.
Кисень необхідний у більшості біохімічних процесів, які підтримують наше тіло в живих. Поживні речовини транспортуються киснем, як і ферменти та інші речовини.
Мозок - це частина тіла, яка використовує кисню в 3 рази більше, ніж м’язи. Ефективне дихання здатне збільшити оксигенацію крові, тим самим даючи тілу більше кисню для переробки енергії. Більша кількість кисню може поліпшити роботу мозку, що в свою чергу призводить до кращої концентрації, продуктивності та збереження фізичної енергії.
Уявіть, що замість 100% заряджаєте на телефоні лише 60% ліхтарика. Що було б ефективніше?
Неефективне дихання.
Зробіть глибокий вдих і видих. Якщо ви ненароком підняли плечі і використовуєте шию для вдиху, піднімаючи груди вгору, ви неправильно дихаєте. Так само, якщо ви дихаєте таким чином, що під час вдиху злегка піднімаєтеся, а під час видиху зменшуєтесь, тоді ми можемо це також назвати "неефективне дихання".
Історія "неефективного" дихання.
Це не завжди було настільки "погано". На думку деяких авторів, більшість людей віком до 5 років правильно дихають. Згодом кілька речей змінюються, так що ми починаємо неправильно дихати. Неправильне дихання призводить до:
- підвищена ймовірність тривоги (те саме працює навпаки),
- порушення сну,
- проблеми з травленням,
- біль у спині та багато іншого (як правило, протилежне правильному диханню).
Це дихання підтримує нас у нескінченному стані, який передається нашому тілу і залишає нас на певний відсоток у нашій доісторичній "тікати чи битися“Режим (переважає симпатичний).
Є кілька відповідей, чому це так, але я, мабуть, сказав би найбільш влучно, що "такий час„. Починаючи школу, діти починають сидіти набагато більше (в середньому ми сидимо до 13 - 16 годин). Будь-яка травма, яка травмує тулуб або центр тіла, рухає дихання вище, інакше дихання може спричинити біль. Також використання бюстгальтерів, ременів тощо, допомагає цій патології. У той же час, суєтні часи, шум, телефони, більше світла (важко знайти справжню темряву) тримає нас у "бойовому стані", і тому наше тіло (і навіть не розум) не може справді відпочити, і саме тоді проблеми починаються.
Що на рахунок того?
Доріг багато, і іноді навіть незначна зміна в певному місці може мати величезний вплив для всього іншого. Для ефективного дихання нам потрібно мати можливість якомога більше використовувати діафрагму (великий плоский м’яз, який лежить на дні грудної порожнини та відокремлює його від черевної порожнини). Це, мабуть, найважливіша частина. За допомогою наступних вправ можна «запустити» діафрагму.
Вправа No1! - Дихання на спині
Ляжте спиною на землю і трохи зігніть ноги. Покладіть одну руку на груди, а другу - на живіт. Зосередьтеся на тому, що при вдиху рука, що знаходиться на грудях, повинна залишатися нерухомою, а рука на животі повинна рухатися вгору-вниз (під час вдиху вгору, під час видиху вниз).
Якщо ваша рука рухається на грудях, можливо, ви дихаєте поверхнево і не використовуєте діафрагму, як могли.
Спробуйте зосередити увагу на 10 вдихах і 10 вдихах у трьох серіях. Розслабтеся між кожною серією і спробуйте максимально зосередитись на диханні.
Вправа No2! - Дихання 90/90
Якщо ви можете це зробити, ви можете спробувати варіанти дихання, наприклад, дуже популярна вправа "Дихання 90/90“(90 градусів в колінному суглобі, гомілковостопному суглобі та між стегнами і тулубом). Використання стільця дуже добре для розслаблення ніг, тоді як соломинка допомагає довше дихати і сприяє поглибленню дихання. Інші варіації можуть бути без стільця, з повітряною кулею замість соломинки, або, наприклад, з рукою над головою.
Вправа No3! - Крокодилове дихання
Крокодилове дихання дуже популярне і допомагає зосередитись на діафрагмі, оскільки воно перешкоджає надмірному підняттю грудної клітки. Ця позиція може бути простішою для деяких людей і легшою для них. Бажано розташувати нижню руку в області пупка, щоб ви могли краще сконцентруватися на диханні в напрямку до тазу.
Порада, як.
- Дихайте носом. Ніс допомагає організму переробити повітря, щоб адаптувати його до потреб людського тіла (температура, вологість тощо). Якщо це викликає у вас проблеми, спочатку спробуйте зробити вдих носом, видих ротом.
- Дихати діафрагмою. Зосередьтесь так, ніби хочете вдихнути якомога глибше в живіт. 70-80% вдиху слід виконувати за допомогою діафрагми. Діафрагма допомагає масажувати внутрішні органи та гармонізує їх (трохи дуже духовно, але це дійсно допомагає).
- Вдихніть по всьому периметру тіла. Не намагайтеся проштовхувати дихання просто вперед у живіт, але уявіть, що ви хочете надути, як повітряна куля. Це означає, що ви намагаєтесь дихати у всіх напрямках, включаючи стегна, спину і, наприклад, руки.
- Дихайте максимально розслаблено. Не намагайтеся будь-якою ціною «натиснути на пилку». Коли ми перебуваємо в стресі, дихання не покращується. Як каже стара приказка: "Глибоко вдихніть і заспокойтесь!".
- Спробуйте уповільнити дихання до 8-10 вдихів на хвилину. Швидше, зосередьтеся на плавності та повноті вашого дихання.
- Три секунди вдиху, три секунди вдиху. Це допоможе вам більше зосередитися на диханні як такому, і злегка змусить заспокоїтись і спрямувати увагу на своє внутрішнє Я (майже як медитація).
Кілька посилань на висновок:
Екхарт Толле, Автор книги "Сила теперішньої миті" займається питаннями дихання досить детально. Цей стиль дихання має набагато медитативніший характер і допомагає набагато ретельніше розслабити тіло. Якщо вам цікаво «глибше зануритися» в дихання, я обов’язково рекомендую поглянути на книгу.
Вім Хоф відомо, що він має 26 (поточних) світових рекордів і, за його словами, завдяки правильному диханню. Його дихальні техніки стосуються чогось іншого, крім дихання, але вони стосуються певної форми активації систем людського організму. Одна з перекладених книг "Крижаний учень: Шість днів з Вімом Хофом" може вас зацікавити.
Якщо хтось віддає перевагу англійській мові, тоді книга "Дихати“Автор зазначений Беліса Вранич, може бути справжнім.
Найкраще, пізніше ви зможете «дихати» куди завгодно, коли вивчите ази.
Нарешті, зробіть один глибокий вдих.