Чи знаєте ви відчуття, коли ви сповнені енергії, важко дихаєте і їдете до кінця, дуже приємно? Коли ти сильний, мотивований і непереможний? Це ті дні, коли ви навіть не хотіли б тренуватися, і ви одразу ж кинулися б на виконання цілей перегонів.
Секрет досягнення таких тренувальних днів та днів змагань у верхній частині форми полягає у відмінній регенерації. Хороша регенерація містить два основних компоненти, без яких ви навряд чи досягнете бажаного результату. Вони є:
- Харчування
- Спати
Є ще кілька регенеративних методів, які можна використовувати як доповнення до харчування та сну. Однак, якщо знехтувати цими двома важливими елементами, ефект від інших доповнюючих форм регенерації буде мінімальним. Тому краще зосередитись на побудові хороших звичок в базових регенеративних засобах. Є також два способи, якими ми можемо потурати всім, як сауна, масаж тощо. у багатьох випадках неможливо використовувати ...
Харчування після фізичних вправ
Для бійців вихідних, які зазвичай тренуються два-три рази на тиждень, для оптимальної регенерації достатньо стандартного плану харчування без спеціально доданого харчування. Для спортсменів, які тренуються один або кілька разів на день, поповнення витраченої енергії є вирішальним. Точне та послідовне вживання поживних речовин після тренувань відновить запаси глікогену в м’язах та печінці, замінить рідину та електроліти, що вимиваються пітливістю, підтримає регенерацію м’язів та зміцнить імунну систему. Спортсмени, які оптимізують харчування після тренувань, матимуть кращі результати в наступних тренуваннях, і таким чином накопичуватимуть більше якісних тренувальних одиниць, ніж спортсмени, які нехтують поповнювати поживні речовини після тренування.
У нас є два періоди поповнення. Перший - протягом 30 хвилин після важкого або тривалого тренування. Другий - протягом двох-трьох годин після тренування. У разі короткого легкого тренування для регенерації не потрібно додаткове харчування. Досить дотримуватися нормальної дієти з продуктами, що містять необхідні інгредієнти (вуглеводи та білки).
Через 30 хвилин після вправи
Рідини, електроліти, вуглеводи та білки є основою правильного регенеративного харчування. Відразу після фізичних вправ починайте поповнювати втрачені рідини та електроліти напоєм, що містить натрій, або водою та їжею, що містить натрій. Оцініть втрати рідини зважуванням до і після тренування. Виходячи з цього, пити 0,5 - 0,7 літра рідини на кожні 0,5 кг втрати ваги.
Щоб відновити м’язовий глікоген і підтримати синтез білка, споживайте 0,8 г вуглеводів і 0,2 г білка на 1 кг ваги. Наприклад, для спортсмена вагою 70 кг це 56 г вуглеводів і 14 г білка.
Всі ці чотири компоненти (рідини, електроліти, вуглеводи та білки) можуть бути доповнені комерційними відновлювальними напоями або домашніми напоями.
Звичайно, крім цих компонентів, можна також додати: антиоксиданти, такі як вітамін С і вітамін А, пробіотики, тригліцериди із середнім ланцюгом та L-глутамін. Всі ці речовини можуть прискорити і скоротити регенерацію.
Приклад регенеративного напою.
Через 2-3 години після тренування
Продовжуйте відновлення харчування через 2-3 години після фізичних вправ, вживаючи їжу, багату на харчування. Це нормально їсти раніше, якщо ви відчуваєте голод, але ніколи не відкладайте їжу більше трьох годин. Ця їжа повинна містити вуглеводи, 20 г білка і трохи жиру. Розподіл споживання білка на 4 або більше добових доз 20 грамів їжі показав більший стимул для синтезу білка, ніж 2 прийоми їжі по 40 грамів або 8 менших прийомів їжі по 10 грамів білка. Доза білка 20 грам виявляється золотою серединою для максимального стимулювання синтезу білка в м’язах.
Після тренувань у спекотний день негайно охолоньте, якщо ви всередині розстроєні, випивши холодних напоїв, сидячи в холодній воді (або холодному душі) або обливши собі крижану воду. Охолодження зупиняє подальше зневоднення і підвищує апетит.
Переваги хорошого сну
Дослідження показали, що продовження сну призводить до підвищення працездатності та самопочуття спортсменів. Ми також знаємо, що тривала відсутність сну погіршує працездатність та знижує мотивацію до успіху.
Основною рекомендацією для дорослих спортсменів є період сну між 8 - 10 годиною ночі та 30-хвилинним сном між 14 - 16 годиною. Ми знаємо, що для більшості спортсменів це складний виклик досягти цих цінностей у всіх інших обов’язках у житті. Юнацькі спортсмени повинні спати ще більше, починаючи з 9 години ночі і більше з півгодинним дрімотою вдень.
Підвищення якості та тривалості сну
Поряд з тривалістю якість та фаза сну також впливають на регенеративні властивості сну. Ви можете покращити його якість, зменшивши тривожні елементи за допомогою захисних пристроїв для слуху та сну в темній, холодній кімнаті. Після цього слід розпорядок дня перед сном, що містить релаксаційні заходи, уникаючи потрапляння світла з екранів (телевізор, ПК, планшет, мобільний телефон) за 1 годину до сну. Також слід уникати таких стимуляторів, як кофеїн, у другій половині дня або ввечері алкоголь. Усуваючи їх, ми можемо підвищити якість і тривалість сну. Синдром неспокійних ніг може виникнути у спортсменів з низьким рівнем заліза в крові, що порушує природний сон.
Заняття пізно вдень можуть негативно вплинути на сон деяких спортсменів. Літні вечірні групові тренування або, зокрема, місцеві перегони можуть ускладнити прихід сну. Звідси випливає, що інтенсивні вечірні тренувальні відділення з поганим сном є дуже поганою комбінацією. Спортсмени, які мають проблеми з цим, повинні перенести вимогливий тренувальний підрозділ з вечора на ранок. Вечірні заняття повинні бути зосереджені на заняттях з меншою інтенсивністю, таких як йога, розтяжка або масаж.
Вимірювання сну
Ви також можете вдосконалити те, що можете виміряти! За допомогою програми контролю сну ви можете виміряти тривалість та якість сну, а потім визначити, які фактори його покращують. Наприклад, у нашому випадку нам вдалося з’ясувати, що червоне вино позитивно впливало на швидкість сну, але негативно впливало на тривалість та якість сну. Ми можемо рішуче підтвердити на наш жах, що уникнення випромінювання з екранів за годину до сну значно збільшує тривалість і якість сну.
Інші методи регенерації
Потурбуючись про два основні компоненти - харчування та сон - все ще існує багато методів регенерації, які ми можемо додати до своєї процедури регенерації: зменшення стресу, масаж, носіння компресійного одягу, активний відпочинок, розтяжка, йога, медитація, голковколювання, кріотерапія, гідротерапія ...
Зниження стресу є одним з найважливіших додаткових методів регенерації. Спроба додати більше регенеративних елементів до вже зарядженої програми лише надмірно збільшує стрес і, таким чином, має контрпродуктивний ефект. Виберіть деякі добавки для регенерації, які вам подобаються, і ви легко засвоїте їх. Це краще, ніж намагатися залучити всіх до своєї програми. Наприклад, натискання сауни на 30 хвилин у запланований 8-годинний сон не зовсім підходить для заміни. Краще віддати перевагу сну сауні.
Відпочивайте та відновлюйтесь з максимальною серйозністю
Ми всі зайняті. Поширеною помилкою багатьох спортсменів є те, що вони використовують свій відпочинок для своїх нескінченних завдань і беруть участь у великих проектах під час тижнів регенерації. Один спортсмен одного разу побудував терасу за своїм будинком під час тижня регенерації. Він закінчився хворим і виснаженим, тому йому довелося відновитись наступного тижня, щоб він міг знову добре тренуватися. Протягом тижня релаксації плануйте масаж і багато перерв, розведіть ноги і справді зніміть втому. Регенеруйте так сильно, як тренуєтесь!
Приклад процедури регенерації після тренування:
- Відразу після закінчення перегонів або вимогливих тренувань прийміть регенеративний напій і випийте його під час заспокійливої фази організму.
- Прийміть 10-хвилинну крижану ванну
- Прийняти душ
- 10-хвилинне розтягування
- Носіть компресійний одяг протягом 20 хвилин
- 30-хвилинний сон
- Їжа з 20 г білка та поєднанням вуглеводів та жирів
- Лягайте спати досить рано, щоб спати не менше 8 годин
Харчуйтеся добре, добре спите і швидко відновлюйтесь, адже ваші конкуренти, швидше за все, це зроблять!