Урок 4

Після перших трьох місяців практики ми, мабуть, із задоволенням помітили, що ми багато чого розвинули як у силі, так і в м’язах. Варто також щомісяця реєструвати цей розвиток у таблиці, поданій на першому уроці, щоб ми могли відчути, наскільки плавним є наш розвиток. Якщо поки що немає вимірюваного прогресу для всіх груп м’язів, не впадайте у відчай. Продовжуватимемо виконувати відповідні вправи з терпінням. Можливо, ми зможемо збільшити кількість використовуваної ваги та кількість вправ.

здоров

Однак швидкість розвитку менших м’язових груп відстає від швидкості більших м’язових груп. Наприклад, потовщення каріозного м’яза на 2 см вимагає набагато більше праці та часу, ніж розвиток м’язів грудної клітки однакових розмірів.

Перш ніж розпочати матеріал третього уроку, повторимо ще раз суть номерів повторення та порядкових номерів. Число повторення - це число, за яким визначають, скільки разів ми виконуємо вправу з вагою, про яку йде мова (завжди друге число). Число, яке визначає кількість разів для виконання зазначеної кількості повторень, є серійним номером (завжди першим числом). Зазначена кількість повторень дає послідовність.

8X10 означає, що дану вправу виконують десять разів поспіль, і це повторюється 8 разів протягом приблизно Прийняття 1-хвилинних періодів відпочинку між сетами. З іншого боку, повторення в серії виконуються швидко. При даній вазі навантаження можна додати, змінивши послідовність і кількість повторень, збільшивши або зменшивши один або обидва окремо.

Навіть поступово збільшуючи вагу вправи, ми звикаємо м’язи до нового навантаження, поступово збільшуючи серію та кількість повторень. Зі збільшенням ваги ми зменшуємо його пропорційно як кількості підходів, так і повторень, а потім поступово знову збільшуємо їх під час тренувань. Завжди точно дотримуйтесь серій та цифр повторень, наведених на наших уроках, адже це єдиний спосіб забезпечити постійне вдосконалення. Практика цього місяця така ж, як і попередні два місяці. Зараз ми пропонуємо ще 14 вправ, які залучають і зміцнюють м’язи рук, грудей, спини, живота, плечей та ніг.

E МІСЯЧНІ ВПРАВИ: У першому тренуванні першого тижня виконуйте вправи в серії із шести повторень (1X6). Мета цього тренування - оволодіти правильною технікою виконання, а під час другого та третього тренувань - вибрати правильну вагу вправи. Потім виконуйте вправи у дві серії (2X6). На другий тиждень ми можемо збільшити тренувальну дозу до трьох підходів із шістьма повтореннями (3X6). На третьому тижні виконуйте їх у трьох підходах з 6-8 повторень (3X6-8) і в четвертому з 8-10 повторень (3X8-10).

КОМЕНТАР. Напевно знайдеться багато тих, хто вважає вправи, про які повідомляється на сьогодні, достатніми для подальшого навчання. Дійсно, ці три матеріали уроку адекватно служать пропорційному розвитку м’язів тіла у початківців, навіть протягом більш тривалого періоду часу (1 рік). Ми рекомендуємо наступне:

Продовжуйте вправи тричі на тиждень (бажано через день). У перший тренувальний день матеріал перших двох уроків слід брати трьома серіями з 6-10 стратами, у другий тренувальний день - матеріал третього уроку, у третій тренувальний день уроку цього місяця з подібним номером повторень.

Як ми можемо забезпечити подальший поступовий розвиток? Якщо число повторень сягає 10, збільште серійний номер. Після виступу із серійним номером 6-8 тренувальну вагу можна збільшити. Потім тимчасово зменшіть серійний номер і повторіть номери ще раз. 3X6, 3X8, 3X10, 4X10, 5X10, 6X10 тощо. у ступенях прогресу ми можемо дістатись до іншого підйому вантажу. Цей підйом вантажу можна застосовувати до всіх вправ.

У нашому наступному випуску слідує перший урок для просунутих учнів. Бажаємо вам більше гарної роботи