8 основних психологічних стратегій для ваших проектів
Головна ▸ Психологічний щоденник ▸ Емоційний інтелект ▸ Навчання здійсненню бажань: сила волі та самоконтроль
Навчитися здійснювати бажання: сила волі та самоконтроль
Покажчик змісту
Скільки разів ви пропонували розпочати проект, зміну звичок чи нову діяльність чи поведінку, що є корисним для вас? І скільки з них вам це вдалося зробити? Ці питання, ймовірно, будуть незручними, і це полягає в тому, що іноді наші бажання, здається, не супроводжуються необхідним інгредієнтом для їх здійснення: ми називаємо цей інгредієнт силою волі; Але можна запитати: чи все це питання сили волі? Це якість, з якою ти народився, маєш чи не маєш?
Нехай сила буде з вами ... сила волі
Поширено чути, що деякі люди здатні робити щось просто тому, що хочуть. Інші, навпаки, намагаються знову і знову без успіху, піддаючись труднощам.
Однією з головних причин цих розбіжностей, як правило, є сила волі. Але як на силу волі ставиться з боку психології? Що вони мають або що саме характеризує людей із силою волі, що допомагає їм протистояти спокусам, не захоплюватися більш безпосередніми бажаннями і стикатися з довгостроковими цілями?.
Це деякі ключові аспекти розуміння складних процесів, які під загальним знаменником сили волі підтримують відмінності між людьми перед намірами, наполегливістю та успішним досягненням цілей.
- Толерантність до фрустрації
- Мотивація
- Можливість відкласти негайне задоволення
- Імпульсний опір
Що таке сила волі
Традиційно, силу волі визначали як відносно стабільну змінну особистості, яка дозволяла людям проявляти самоконтроль у певних ситуаціях, також враховуючи, що ця риса не піддається тренуванню і, отже, володіє силою волі чи ні.
Сучасна психологія науково довела, що твердження про те, що сила волі - це якість, яку неможливо придбати чи навчити ..., є абсолютно неправильним
В даний час існує домовленість щодо:
Сила волі визначається як здатність чи здатність протистояти короткочасним спокусам для досягнення довгострокових цілей або цілей (APA, 2012)
Таким чином, сила волі є синонімом самоконтролю, що включає низку психологічних процесів, які є посередником між плануванням мети, усвідомленням проблеми, яка спричинить за собою відкладення негайного задоволення для досягнення іншої більш довгострокової мети.
Які психологічні процеси відбуваються в силі волі
З цієї психологічної точки зору сила волі поєднує в собі такі процеси, як:
- Мотивація
- Вирішення проблем
- Прийняття рішень
- Навички емоційної регуляції
- Здатність самопідкріплюватися зусиллями та частковими успіхами
Отже, це піддається навчанню навичка, керована принципами навчання, яка поєднує належне управління непередбаченими ситуаціями, що збільшують ймовірність зосередження уваги та свідомих зусиль для досягнення довгострокової мети.
В даний час дослідники працюють над виявленням мозкових процесів, які лежать в основі сили волі і пов’язані з прийняттям рішень, увагою, короткочасною пам’яттю та плануванням: префронтальна кора.
Експериментальні дослідження з використанням функціональних методів нейровізуалізації показують, що залучено прийняття рішень вентромедіальна префронтальна кора у всіх людей.
Однак активація дорсолатеральна префронтальна кора здається, опосередковує розбіжності в самоконтролі, сприяючи обробці більш абстрактної інформації, наприклад, користі для здоров'я та сприяючи відкладенню негайного задоволення, а також започаткуванню поведінки, що відповідає довгостроковим наслідкам (Салліван, Хатчерсон, Харріс та Рангель, 2015).
Процеси та навички, в яких бере участь сила волі, є складними і особливо пов'язані з прийняттям рішень в умовах двох суперечливих тенденцій:
- Бажання негайно задовольнити.
- Постійність і здатність протистояти та відкладати задоволення в середньостроковій чи довгостроковій перспективі.
Як працює енергія
Я збираюся навести приклад, щоб зрозуміти конфлікт, що виникає при вирішенні питання, чи правильно їсти чи ні:
A. Їжте здоровішу, але менш апетитну їжу, яка відповідає довгостроковій меті - отримати переваги здорового харчування на всіх рівнях.
B. Вживання їжі, яка відразу радує органи чуття, але яка порушує критерії здоров’я, а також суперечить меті та бажанню такої здорової дієти.
Це, здавалося б, просте рішення вимагає ряду когнітивних процесів, які включають:
- Зусилля уваги.
- Обробляйте складну інформацію за призначенням.
- Оцініть плюси і мінуси поступки чи ні обіцянкам негайного задоволення.
- Емоційні наслідки порушення плану.
- Передбачте переваги протистояння спокусі.
Упереджені уявлення про те, скільки зусиль потрібно для досягнення мети, здатність їх виконувати, а також чому і чому докладати зусиль, впливатимуть на ці процеси та остаточну реакцію.
Зіткнувшись зі змінами: знати і вчитися самоконтролю та силі волі
Ми всі чули вислів "виходь із зони комфорту". Цей вираз в основному стосується нашого спротиву змін.
Як ви вважаєте, чи зміни дуже важкі, чи навпаки ... що це лише питання спробувати, мати силу волі? Бажання - це сила?
Я збираюся пояснити основні психологічні події, які допоможуть вам набути або посилити самовладання перед процесами змін, що вимагають сили волі.
Зміни, як і інші проекти, по суті вимагають:
- Зусилля.
- Планування.
- Увага.
- Приймайте рішення іноді всупереч негайним побажанням.
- Здатність терпіти розлад.
- Здатність розпізнавати прогрес.
- Виявити помилки стосовно цілей, яких не вдалося досягти через деякий час.
- Дії тут і зараз.
8 основних стратегій для вдосконалення навичок самоконтролю та сили волі
Не всі звички, тенденції поведінки, проекти та цілі вимагають однакових стратегій, однак знання різних елементів, які застосовуються в процесах змін, допоможе вам вдосконалити свої навички самоконтролю, зміцнюючи силу волі.
1. Сила волі: справа спроби
Першим кроком буде прийняття ініціативної позиції щодо вирішення проблем, аналіз деяких фундаментальних аспектів для розробки плану дій, що включає елементи сприяння та можливі перешкоди щодо того, що ви хотіли б змінити чи досягти.
2. Сила волі: воля і сила
Якщо побажання не трансформуються у конкретні та чітко визначені цілі, дуже ймовірно, що вони не стануть реальністю.
Початкова мотивація може змінюватися протягом процесу змін, і тому необхідно визначити, яких переваг ви сподіваєтесь досягти, яких негативних наслідків ви хочете усунути чи зменшити. Коротше, вивчіть мотивацію, знайдіть їх та зробіть чіткими: Опишіть їх та висловіть усно та/або письмово.
- Визначте що мотивує або спонукає вас брати участь у цьому проекті, у цій меті на короткий, середній та довгостроковий період.
- Бажання чогось - це перший крок, який обов’язково повинен стати цілі це слід спробувати втілити в реальність.
- Потужність цінність того, що ви маєте намір досягти, а не зосереджуватися на втратах або труднощах, які це вам принесе. Хвилюйся з тим, що ви збираєтесь отримати, і оцініть зусилля, які це потягне за собою.
- Проекти, використовуйте позитивні образи того, що ви робите або досягаєте того, що задумали. Це допоможе вам подолати моменти низької мотивації або труднощів.
3. Сила волі: Підготуйтеся
Прийняття рішень та мотивація до змін - це взаємопов’язані процеси, які потребують часу.
Час для оцінки компромісів, необхідних ресурсів та потенційних перешкод.
У цій попередній оцінці та оцінці оцінюються як позитивні, так і негативні наслідки зміни.
Цей необхідний період допомагає визначити довгострокові вигоди порівняно з іншими короткостроковими міркуваннями.
Після того, як план дій буде сформований, процес прийняття рішень часто стикається з класичною дилемою:
- Подавайся імпульсам для негайного задоволення.
- Дотримуйтесь бачення довгострокових вигод та наполегливо продовжуйте діяти, спрямовані на майбутню мету.
4. Сила волі: стежте за своїм харчуванням
Процеси самоконтролю та змін є активними процесами і вимагають достатнього рівня глюкози, щоб вимагати мозкової діяльності.
Деякі експерименти показують, що адекватне харчування сприяє спроможності протистояти спокусам і підвищує ефективність прийняття рішень відповідно до довгострокових цілей (Baumeiter, 1998)
5. Сила волі: виявляйте, уточнюйте та регулюйте свої емоції
Приємні емоції, такі як радість, задоволення та гордість, а також такі неприємні, як тривога, гнів, сором чи провина, відіграють важливу роль на різних фазах ініціювання, підтримання та закріплення процесу змін.
Іноді невдачі, невдачі або затримки в наших довгострокових планах (з іншого боку, звичайні в будь-якому життєвому процесі) є наслідком поведінки, імпульсів чи емоційних реакцій.
Передбачення того, як діяти в таких ситуаціях таким чином, щоб не бойкотувати довгострокові цілі, допоможе регулювати емоції та уникнути поступки цим негайним імпульсам чи спокусам.
Важливо визначити фактори, пов'язані з поточним підтримкою поведінки або звичок, які ви хочете змінити:
- Внутрішні фактори: думки, почуття чи відчуття.
- Зовнішні фактори: ситуації, час доби, діяльність, місця чи люди.
Звички виникають не у вакуумі, і необхідно дослідити ці взаємозв'язки, щоб розробити стратегії, що полегшують їх подолання відповідним чином, мінімізуючи можливість відмови від зусиль.
6. Сила волі: Виберіть позитивний підхід до вирішення проблем
У цих процесах важливим є розумне та поступове планування цілей, що встановлює досяжні цілі на короткий, середній та довгостроковий періоди.
Розумне планування дозволить вам виявити помилки та труднощі, коли виникають перешкоди, навчившись коригувати зусилля та покращуючи терпимість до розчарувань.
Плануючи довгострокові цілі, визначте часткові цілі з об'єктивними та вимірюваними показниками, які дозволять вам бачити щоденний прогрес та визнавати успіхи та зусилля, що докладаються.
Це реалістичне бачення допоможе організувати кроки та процеси, що закріплюють вашу силу волі, і допоможе вам подолати моменти сумнівів, допоможе викликати спогади та образи успіху, які позитивно вплинуть на ваш емоційний досвід.
Завжди стежте за своїм прогресом. Іноді корисно графічно фіксувати прогрес, оскільки це допомагає зробити більш реалістичну оцінку прогресу, підвищуючи рівень задоволення та релятивізуючи конкретні моменти вразливості, а також зосереджуючи увагу на своїх довгострокових цілях.
7. Сила волі: зробити це трохи простіше
Не повинно нас дивувати, що бувають складні моменти, це нормально, якби це було так просто, ми б про це не говорили.
Йдеться не про те, щоб уникати складних ситуацій, мати позицію уникання, а дозволити собі йти спокійно і мати допомогу, особливо на початку.
Йдеться про прогресивність у своїх цілях, у перші моменти, і поки ви не збільшите здатність протистояти спокусам, мати необхідний ритм і допомогу.
Оскільки ви краще керуєте емоційними реакціями, зміцнюєте свою впевненість у відмові від певних речей чи поведінки та покращуєте самопізнання, ви навчитеся збільшувати свою силу волі.
Уникайте психологічного виснаження, пов’язаного з перевантаженням та стресом через надмірне схильність до ситуацій, що вимагають постійних зусиль самоконтролю в різних напрямках.
Деякі автори виявили, що багаторазовий вплив подразників на опір викликає ефект, подібний до втоми або виснаження при прийнятті рішень щодо самоконтролю, збільшуючи можливість поступки до найближчого задоволення.
8. Сила волі: Йдіть крок за кроком
У зміні звичок, які вимагають участі сили волі, найбільш підходящим і з найбільшими шансами на успіх є встановлення однієї цілі за раз.
Організація набору навичок та психологічних процесів, що підтримують силу волі, посилюється та посилюється завдяки поступовому та поступовому навчанню.
Після того, як нова звичка утвердиться, зусилля щодо самоконтролю зменшуються, залишаючи необхідні ресурси для вирішення наступного виклику з оновленою силою волі та можливостями успіху.
Змінити проекти
Проекти настільки ж особисті, як проекти змін, вимагають складних психологічних процесів, що вимагають інтенсивної емоційної енергії, навичок та ресурсів.
Вираз сила волі відноситься до всіх цих процесів, це завдання, яке вимагає координації психологічних, поведінкових та емоційних ресурсів. Важливо врахувати, що ці виклики вимагають стільки рішучості, скільки спокою та терпіння, що перешкоди - це процес навчання, що досягнення ніколи не бувають повними і що, як правило, потрібен час для їх досягнення. І перш за все, що ми завжди повинні бути готові просити тих, хто супроводжує нас у житті, про необхідну нам допомогу.
Якщо вам потрібні вказівки для вдосконалення процесів змін, пам’ятайте, що з психології ми можемо допомогти вам визначити, спланувати та навчити техніки, які сприяють здійсненню вашої сили волі та самоконтролю.
Автор
Психолог охорони здоров’я в області людини. Спеціаліст з питань гендерної перспективи та трансдіагностики. Директор з досліджень та інновацій у галузі людських ресурсів.
Ми у Вашому розпорядженні щодо будь-яких питань чи запитань, які Ви хочете нам задати | Психологи Мадридський центр психології людини