burpees є Вправи, щоб схуднути вдома ефективніше. Навчіться як їх правильно робити, модальності і включіть їх у свій навчання.

схуднення

З усіх вправи для схуднення вдома, burpees Вони, мабуть, королі за свою ефективність, затребуваність і здатність тренувати все ваше тіло. Не дивно, що вони є необхідним рухом у будь-якому тренінгу HIIT або CrossFit і одними з найбільш страшних серед тих, хто практикує ці дисципліни.

Вправи для схуднення в домашніх умовах: користь від burpees

Burpees має три основні переваги: спалити жир встик, підвищити свою витривалість і активізувати різні групи м’язів вашого тіла, тому вони ідеально підходять для інтегруйте їх у тренувальний режим або виміряйте свою фізичну форму у багатьох існуючих викликах. Ой мені не вимагають ніякого обладнання для тренажерного залу, тому їх ідеально робити у вітальні чи деінде.

Burpees - це ефективні вправи для схуднення, оскільки підніміть пульс і на правильному рівні, спалювати жир на повній швидкості без зменшення м’язової маси.

Пам'ятайте, що для розрахувати пульс в якому ви перетворюєте жири в цукру, ви повинні скласти таку формулу: 200 - ваш вік, і про це, обчислити 80%. Наприклад, якщо вам 35 років, ваша максимальна частота серцевих скорочень складе 185, а максимальна точка спалювання жиру - 148 та 157 ударів на хвилину.

Швидко збільшуючи пульс, burpees також збільшують ваш опір, що змусить вас з часом витримати довші та вимогливіші тренування.

Нарешті, коли ви робите репети Ви активізуєте м’язи рук, грудей, квадрицепсів, сідниць, підколінних сухожилків і преса, з цієї причини це вправа, яка сама по собі являє собою тренування для всього тіла.

Вправи для схуднення в домашніх умовах: види бурпе і як їх правильно робити

Як ми вже вам показали, бурпе - це відмінна вправа вимагати певного рівня техніки, щоб уникнути травм, переважно на спині і плечах. Далі, і за допомогою Ритуальний тренажерний зал, ми збираємось пояснити 7 видів бурпе, від найпростішого рівня до рівня справжнього професіонала, і як їх правильно робити.

Типи burpees 1: Зміна базового рівня

Ви починаєте стояти і ви нахиляєте багажник вперед з витягнутими руками поки ваш живіт не торкнеться стегон і ви можете покладіть руки на землю.

Витягніть одну ногу назад, а потім іншу до досягнення положення дошки. Наступні, зігніть одну ногу, поки коліно не торкнеться грудей, а потім іншу. Приєднуйтесь, переконавшись, що вага лежить на підборах.

Чергуйте порядок в якому ви виконуєте рухи ногами і збільшити швидкість.

Типи берпі 2: прості берпі

Встаньте, ноги трохи ширше ширини плечей, нахиліть багажник вперед і трохи зігніть коліна поки не торкаєтесь руками до землі.

В стрибку одночасно поверніть обидві ноги назад поки не буде досягнуто положення планки. Переконайтесь, що ви знаходитесь на ідеально похилій площині (нічого не покладається впритул у трикутник) і що у вас є живіт і сідниці дуже жорсткі щоб не карати поперековий відділ.

Одним стрибком наблизьте обидві ноги до рук і сядьте віджимання руками.

Типи берпесів 3: подвійні берпі

Почніть так само, як і прості бурпеї. Коли ви зігнуті тулуб, злегка зігнуті коліна і руки на підлозі, відскочіть обома ногами в положення дошки. Зробіть ще один стрибок вперед, щоб знову наблизити ноги до рук, і повторити стрибок вперед і стрибок назад. Потім приєднуйтесь.

Пам’ятайте, що м’язи сідничних м’язів і преса повинні бути міцними, тому що при такому типі репети ви збільшите роботу в цих групах м'язів і на ногах.

Види репери 4: однорукі лопатки

Якщо ви вже освоїли одиночну та подвійну репери, можете спробувати цю варіацію однорукий що вам допоможе працювати більш ретельно косий абс.

Динаміка вправи така ж, як і у простих реперів, але у положенні дошки ви підтримуєте себе однією рукою. Переходьте, чергуючи їх у кожному повторенні.

Зверніть увагу, що під час страти тренер з ритуального тренажерного залу не скручується з багажником при прасуванні, якщо не намагається тримати його на одному рівні з діагоналлю.

Типи репетитів 5: риппери

Безумовно, найпопулярніші бурпеї і ті, які встановлювали б стандарт. Коли ви дійдете до цієї типології, ви опинитесь у середній рівень виконання. Вітаю!

Механіка така ж, як і у простих лопаток, з тією різницею, що після стрибка перейти з положення дошки до наближення стоп до рук, ви повинні зробити вертикальний стрибок з ідеально розтягнутим тілом і допомагаючи руками рухати вас.

Ключ у цьому випадку є посадка, яких повинно бути найбільше плавний і контрольований можливо, підтримуючи спочатку кульки ніг, потім п'яти і амортизуючи падіння квадрицепсами. Ви помітите, як ваш м’язи ніг вони згорають після кількох повторень (і сусід нижче оцінить, що ти не впав, як ковадло на землю).

Види репету 6: лопатки з віджиманнями та стрибками

Віджимання та стрибки є дуже поширений у CrossFit та HIIT тренуваннях, оскільки вони чудово поєднують аеробні та силові тренування.

Виконання вправи те саме, що і стрибка, але коли ви перебуваєте в положенні дошки, ввести флекс. Тут є кілька важливих речей:

Рух повинен бути плавним, тому практикуйте це доти, доки не помітите, що, досягнувши положення дошки, ви контролюєте спуск віджимання.

Це залежить від розкриття рук, ви будете працювати більше різних м’язів руки. Якщо ви не звикли до цього типу берпі, Рекомендуємо робити віджимання, притиснувши руки до тіла. Завдяки цьому ви сконцентруєте свої зусилля на трицепсі, але, перш за все, зменшите ризик отримання травм плеча та спини.

Якщо ви уважно подивитеся на відео, то побачите, що тренер у «Ритуальному тренажерному залі» не спирається грудьми на підлогу під час виконання віджимань. Ця варіація має ряд переваг, таких як збільшення зусиль, але також збільшення вашої м’язової маси; Це дозволить уникнути спокуси впасти на землю і не досягти тієї плавності, яка потрібна вправам; і знову, і що дуже важливо, зменшує ризик отримання травм.

Нарешті, у цій вправі важливо, щоб у вас були активовані м’язи в будь-який час. Серйозно кажучи, ніхто не стежить за вашими рухами.

Типи берпі 7: стрибки і підняття колін

Це вже для професіоналів. Динаміка вправи схожа на стрибки на репети, але Замість вертикального стрибка вам слід зробити це, піднявши коліна до грудей. І дуже важливо це: коліна до грудей, а не груди до колін, інакше ви дасте собі вогонь при посадці.

Посадка тут теж хитра, оскільки вам знадобиться набагато більше імпульсу, щоб підняти коліна і спуск буде набагато запаморочливішим. Ось чому дуже важливо добре пом'якшити падіння та плавно інтегрувати його в наступний рух.

Вправи для схуднення в домашніх умовах: тренування та виклики з бурпесом

Вправи для схуднення: тренування з бурпесом.

Як ми вже говорили, бурпі - ідеальні вправи для включити у свій домашній тренувальний режим або до виміряйте свою фізичну форму у різних викликах.

Тренування 120 реп’яхів

Добрий Тренування HIIT робити вдома є що з 120 лопаток що ми вже говорили вам з іншого приводу. Уважно прочитайте деталі, і тут ми залишаємо вам це вправи для схуднення:

Стрибок Burpees - 30 секунд

Веслування з розгинанням руки TRX - 30 секунд

* Якщо у вас немає ремінців TRX, ви можете зробити похилий ряд.

Відпочинок (35 секунд)

Стрибки Burpees (30 секунд)

Стрибок на 180 ° (30 секунд)

Відпочинок (35 секунд)

Стрибки Burpees (30 секунд)

Шльопні віджимання (30 секунд)

Відпочинок (35 секунд)

Стрибки Burpees (30 секунд)

Чергова тяга почергового помаху рукою (30 секунд)

Відпочинок (35 секунд)

Виконайте 3 набори.

Виклик смерті від Burpees

Цей виклик смертельний для Спалюйте калорії, але це дуже важко виконати. Йдеться про те, щоб робити стрибка-репети за хвилину, два за дві хвилини, три за три хвилини ... і так до 20 хвилин.

Фокус у тому, що коли ви виконуєте репети щохвилини ви не можете провести решту часу відпочиваючи, Натомість ви повинні розпочати з наступного раунду. І поки організм не витримає. Світовий рекорд - 23 хвилини, але якщо вам вдається досягти 12 років, ви можете сказати, що ви в хорошій формі.

Виклик 100 бурпі

Цей виклик - гонка проти годинника. ¿Скільки часу знадобилося б, щоб виконати 100 стрибків? Щоб дізнатись, наскільки ви підготовлені, експерти відзначають такі рівні:

12 хвилин і більше: Ви в хорошій формі. Продовжуйте працювати і нехай вона не занепадає!

Між 10 і 12 хвилинами: Ваша форма оптимальна, і Ви зуміли не здатися та виконати виклик у встановлений час. Тепер ви можете представити себе як спортсмена своїм друзям.

Між 8 і 10 хвилинами: вітаю, друже, бо ти в дуже хорошій формі.

Між 6 і 8 хвилинами: Ви винятковий та верстат, який робить репети.

Між 4 і 6 хвилинами: ти господар берпі. Відчувати гордість.