Коли кінцевою метою є втрата ваги (або майже будь-яка кінцева мета), програма силових тренувань є обов’язковою.
Будьмо реалістами. Звичайно, ви можете скоротити калорії вдвічі, або провести вранці або ввечері, роблячи кардіотренування, щоб схуднути на кілька кілограмів, але я можу пообіцяти вам, що і те, і інше не витримає або дасть вам здорове, функціональне тіло.
Коли мова заходить про тренування з обтяженнями для схуднення, важливо виділити кілька ключових моментів. По-перше, ви не отримаєте "великого" підняття тягарів. Ви отримуєте "велике", споживаючи занадто багато енергії (калорій), яка може перетворитися на жир або м'язи залежно від типу їжі, яку ви їсте, і вправ, які ви робите. По-друге, ви можете підняти більше, ніж ви думаєте, і ви повинні (за допомогою спостерігача, якщо це необхідно). І нарешті, якщо ваші тренування з обтяженнями зроблено правильно, ви, ймовірно, відчуєте біль протягом дня-двох після тренувань (особливо якщо ви новачок у вправах на опір). Це називається пізнім болем у м’язах, і це нормальна реакція на тренування з обтяженнями. Обов’язково розтягуйтеся, пийте багато води та включайте повноцінне харчування, щоб ваше тіло швидко відновлювалося між тренуваннями.
Ось п’ять ключових моментів, про які слід пам’ятати, працюючи над досягненням цілей щодо втрати ваги чи втрати жиру. Врешті-решт, вага - це лише цифра, і це не дуже багато говорить про ваше тіло. Майте це на увазі, працюючи задля досягнення своїх цілей.
1. Піднімайте важкі гирі. Ви не отримаєте результатів, піднімаючи ті самі тягарі, що піднімали (якщо піднімали). Ви повинні набрати вагу. Збільште вагу, і ви збільшите свою силу та м’язову масу. Збільште свою м’язову масу, і ви збільшите швидкість метаболізму. Збільште рівень метаболізму, і ви спалите більше калорій. Спалюйте більше калорій, ніж споживаєте, і ви схуднете. Якщо ви хочете схуднути і не виглядати «худим і товстим», вам потрібно підняти велику вагу.
2. Інтенсивність. Вам не потрібно витрачати більше 30 - 45 хвилин на тренування з обтяженнями. Насправді ви можете зменшити це до 20 хвилин. Головне - наполегливо працювати протягом усього тренування, мінімізуючи відпочинок і підтримуючи підвищений пульс.
3. Перевірте себе, це не провал. Якщо ви хочете, щоб ваше тіло змінилося, вам доведеться вийти за межі зони комфорту. Ви не можете очікувати результатів, виконуючи те саме, що і завжди, це називається божевіллям, так? Тому, коли я кажу, що хочу, щоб ти зазнав невдачі, я маю на увазі, що ти повинен відпочити. Я хочу, щоб ви не змогли закінчити останнє повторення, тому що ви підібрали найважчі ваги. Виштовхуючи своє тіло із зони комфорту, ви змушуєте його реагувати і змінюватися. Ваше тіло повинно використовувати енергію для відновлення та відновлення. Змусьте своє тіло працювати на вас, і не бійтеся зазнати невдачі.
4. Робіть суперсети та гібриди. Суперсет передбачає виконання двох або більше вправ, спрямованих на одну і ту ж групу м’язів, спиною до спини, з мінімальним відпочинком між ними. Наприклад, робити серію з 12 важких присідань, за якою слідує серія з 12 важких випадів, є надмножиною. Гібрид передбачає поєднання двох або більше рухів в одному русі. Прикладом гібридних вправ є поєднання присідання з плечовим пресом або випад з присіданням з подальшим випадом. Включення їх у тренування з обтяженням може збільшити інтенсивність тренування, що чудово підходить для схуднення.
5. Навчальна схема. Навчальна схема - це чудовий спосіб робити кілька вправ. Ви можете зосередитись на верхній частині тіла, нижній частині тіла або на всьому тілі, зберігаючи високу інтенсивність. Звичайно, ви все ще хочете зосередитись на використанні великих ваг.
Нижче наведено приклад повного тренування по всьому тілу. Швидко переходьте від вправи до вправи і відпочивайте хвилину в кінці кожного раунду. Не бійтеся відпочити під час сету, швидко відновитися, а потім повернутися після.
Навчання:
Присідання + локони (Присідання + локони)
Кошти (віджимання)
Гантель рядок + муха (рядок DB + муха)
Лавочні сходинки
Випад + підняття спереду (Випад + підняття спереду)
Ряди відступників
Нахил преси для гантелей (Inclines DB Press)
Лава провали
Планка дотиків плечима
Зрештою, втрата ваги відбувається завдяки поєднанню факторів: сну, харчування, мислення та фізичної активності, які відіграють ключову роль у започаткуванні та підтримці втрати ваги.
Не забудьте проконсультуватися з лікарем перед тим, як розпочати режим силових тренувань, і не бійтеся невдачі. Невдача - це точка, де відбуваються зростання та зміни. Спробуйте робити три тренування для всього тіла на тиждень.
Якщо ви вирішили розділити свої тренування, спробуйте робити два тренування, орієнтовані на верхню частину тіла, два тренування на нижню частину тіла та одне на тиждень. Пам'ятайте, ці тренування можуть тривати від 20 до 30 хвилин - головне, щоб інтенсивність була високою:)
Ви все ще не знаєте Bailonga Fitness?
Доступ до 318 відео безпосередньо з коробки.
Новий вміст щотижня.
Немає постійності або мінімальних періодів.
Ви обираєте тривалість, інтенсивність та складність.