Якщо для більшості більшість ніг є однією з частин, яка найменш враховується під час тренувань у спортзалі, двійнята все ж беруть гіршу участь у такому розподілі тренувань. Цього разу ми хочемо помітити, як важливо працювати над цією частиною тіла, і для цього ми збираємось переглянути деякі міркування та вправи, які допоможуть нам працювати в цій галузі.

вправи

Близнюки, хоча ми і не беремо це до уваги, є м’язи, які мають велике значення для досягнення хорошої сили ніг. З цієї причини нам потрібно, щоб вони завжди були у нас, оскільки вміння їх тонізувати та зміцнювати допоможе нам досягти більш міцних і потужних ніг загалом.

Морфологія близнюків

Перш за все необхідно, щоб ми знали морфологію цієї групи м’язів. Те, що відоме як теля, насправді є двома м’язами, soleus та gastrocnemius. Обидва м’язи потрібно тренувати за допомогою певних вправ, але якщо те, що ми шукаємо, є більш естетичним результатом, тим, що зазвичай більше працюють, є шлунково-кишковий.

Підошва - це м’яз, що знаходиться у внутрішній частині литки і відповідає за стабілізацію цієї частини ноги. Гастрокнеміус, навпаки, розташований у самій зовнішній частині гомілки і служить для виконання, наприклад, згинання коліна і зняття напруги, що генерується або може генеруватися в цьому суглобі.

Методика навчання двійні

Навколо роботи близнюків у переважній більшості з нас багато невігластва. З цієї причини необхідно, щоб перед тим, як рекомендувати деякі вправи, ми знали трохи більше про те, що ми збираємось знайти і що Методологія для сильних і добре навчених близнюків.

Як ми вже згадували раніше, ця група м’язів складається з двох м’язів. Тому, залежно від типу навчання, яке ми проводимо, ми будемо працювати ті чи інші. Наприклад, солеус працює з низьким навантаженням і великими повтореннями. Тоді як гастрокнеміус робиться з великим навантаженням і низькими повтореннями.

Остерігайтеся ахіллового сухожилля

У всіх вправах і рухах, які ми збираємось виконувати, є важливо бути обережним з ахілесовим сухожиллям, Оскільки, роблячи занадто довгий рух і створюючи рикошет, ми будемо відводити весь натяг на сухожилля, а отже, занадто сильно піддавати цю частину фізичним вправам і перевантаженням, які можуть виникнути.

Для запобігати перевантаженню сухожилля спосіб навчання - зробити вибухонебезпечну фазу. Коли ми завершимо тур, ми зупинимось на секунду, зберігаючи напругу, щоб виконати більш повільну негативну фазу, щоб уникнути відскоку. Крім того, що ми будемо робити, повертаючись до вихідної точки, це зупинятися приблизно на дві секунди, завершуючи рух, скидати і робити це знову.

З цими показаннями ми отримаємо опрацьовувати м’язи набагато краще, не залучаючи ахіллове сухожилля. Крім того, необхідно знати, що для роботи шлунково-кишкового тракту доцільніше робити це за допомогою вправ, в яких ноги залишаються витягнутими, тоді як для виконання підошви ми будемо тримати ноги в зігнутому стані.

Вправи для тренування литок

Для досягнення хорошого стану обох м’язів ми будемо робити те, що робити різні вправи що ми збираємось переглянути. У цьому випадку ми зупинимося на простих вправах, які ми повинні включити в наш режим тренувань ніг.

Постійна розтяжка телят на машині

Перш за все, ми зупинимося на вправі, орієнтованій на роботу шлунково-кишкового тракту. Йдеться про розтяжки телят, що стоять на машині. Для цього нам потрібна машина для навантаження на наше тіло плечей. У цій машині ми будемо стояти з прямим корпусом і ногами, підтримуваними на платформі лише кінчиками, утримуючи решту стопи в повітрі.

У цій позиції ми повинні мати на увазі, що ноги потребують подорожі, щоб мати можливість підніматися і опускатися. Поки ми робимо цей маршрут, ми не повинні вигинати спину або згинати коліна. Важливо тримати тіло прямо і піднімати його просто дією литкових м’язів.

Зокрема, ті, хто буде найбільше залучений, будуть гастрокнеміус, тому важливо швидко і вибухово піднятися, щоб повільно спуститися, зупинитися і виконати рух знову. Таким чином ми сконцентруємо напругу в м’язах і уникнемо перенаправлення його на ахіллове сухожилля.

Цей рух є основою тренування литок. Що змінить результати та рівень навчання буде кут і розміщення ніг. Немає кращого способу роботи з телятами, тільки ми повинні знати, як це робити, щоб досягти найкращих результатів.

Розгинання гомілок для ніг

Ця сама вправа ми можемо це зробити в ножному пресі. Для цього ми сядемо за мислячу машину. Ноги будуть повністю витягнуті, а ноги підперті на носках для виконання підняття та опускання.

Це той самий рух, який ми описали вище, тільки цього разу навантаженням буде сам прес і ми будемо опрацьовувати так само зовнішню частину близнюка, тобто гастрокнеміус.

Підняття на сходинку

Ще однією різновидом цієї самої вправи може бути виконання висоти на сходинку з вагою партнера зверху нас. Механіка однакова, тільки ми будемо використовувати сходинку для створення подорожі на підйом і спуск, а нашого партнера - як додаткове навантаження.

Підвищення в мультидержаві

Щось подібне ми можемо робити в мультидержаві, Ну, в цьому випадку навантаженням буде вага, яку ми помістимо на планку. Як і в описаній у першу чергу телячій машині, багатопотужність буде вантажем, який ми покладемо на плечі.

У цьому випадку, оскільки в мультидержаві немає платформи, ми розмістимо сходинку розташувати ноги, підтримувані кінчиками, і таким чином мати можливість виконувати рух підйому та спуску, що є основою тренування литок, оскільки це єдиний спосіб привести в роботу м’язи, що складають цю частину ноги.

Машина для телят, що сидить

Нарешті, для роботи солеуса ми будемо виконувати вправи з тим самим рухом, як описані вище, лише те, що в цьому випадку буде відрізнятися, це кут згинання коліна. Для впливу на підошву ми не повинні тримати ноги прямо, але необхідно зігнути коліно. Таким чином, гастрокнеміус не вступить в дію, і це буде лише солеус, який буде працювати.

Один із способів це зробити - машина-близнюк, в якій ми повинні сидіти, щоб виконати рух. Машина змусить нас сісти і зігнути коліно, але рух буде таким же, як ми описали в попередніх випадках. Ми просто піднімемо навантаження, згинаючи литки, тільки цього разу ноги не будуть витягнуті.

За допомогою цієї вправи механіка буде такою ж, як та, яку ми описали раніше у всіх вправах, але напруга буде зосереджена в підошві, а разом з ним і в роботі внутрішньої частини близнюків. Зокрема, в м’язах, відповідальних за стабілізацію цієї частини тіла.

Як би там не було, ми маємо у своєму розпорядженні різні варіанти, як отримати запонки в ідеальному стані, с сильні і стійкі м’язи. Опрацювання м’язів литок допоможе нам досягти більш сформованих литок. Але справа не тільки в тому, але і їх зміцнення допоможе нам досягти міцнішого та стабільнішого коліна, таким чином уникнувши травм та пошкоджень, які ми можемо зазнати в цій частині.

З цієї причини необхідно, щоб відтепер ми думали про цю частину тіла, в якій ми не помічали так сильно, як в інших. Зміцнення області допоможе нам покращити і зміцнити ноги, як добре опрацьовані та підтягнуті литки вплинуть на всі ноги.