Раніше я писав статтю про те, як мало жінок все ще цікавляться силовими тренуваннями, оскільки вони сповнені помилок та страху. Проте величезні культуристи, яких більшість жінок так бояться набрати м’язову масу, не набрали аж 3 кілограми! 🙂 У цій публікації ви тепер можете прочитати конкретні плани тренувань з обтяженнями, які я рекомендую будь-якому новачкові!
Але спочатку почнемо з деяких принципів:
Розминка є пріоритетом перед силовими тренуваннями, будь ласка, не забувайте про це!
Ви можете зробити півхвилину перерви між вправами - якщо ви хочете активізувати тренування, можете менше розслаблятися, але якщо ви хочете контролювати пульс (адже ви годуєте груддю або ви новачок), більше відпочивайте, почекайте, поки ваш пульс падає.!
Я не писав розмір гантелей безпосередньо! Хтось ходить на 20 вправ на біцепс вагою 4 кілограми, хтось починає з 2 кілограмів. Наприкінці першої серії подумайте, чи зможете ви зробити ще 2 кола цієї вправи з цією вагою. Якщо перший круг ледве пройшов, сміливо вибирайте меншу вагу! Незабаром ви піднімете вантаж, терпіння!
Не передбачайте виконання вправ від інших гостей (деякі люди роблять дану вправу погано роками), але запитайте у тренера.!
Дихання є ключовим для важкої атлетики! Я піддуваю повітря під час роботи з м’язами, смокчу, коли розслабляюся. (Наприклад, біцепс згинається - дме, опускається - смокче)
Випийте кілька ковтків під час тренування, пийте з собою воду! У тренажерному залі доречно не потіти лавки, тренажери, розкладати невеликий рушник там, де шкіра стикається з приладом! (Не потрібно для ваги рук:))
План I - із вільними вагами
Присідання зі стрижнем 3 х 12
Прорив заздалегідь зміщений вагою рук 3 х 12 пар
Литка на одній нозі, зрушена вагою 3 х 15
Жіноча опора для віджимань 3 х 12
Тяга з вагою рук 3 х 15
Тиск плеча з вагою руки 3 х 15
Бічний підйомник з ручною вагою 3 х 12
Згинання біцепса з вагою рук 3 х 15
Практика «Кінний удар» 3 х 12
Відштовхування стопи вперед-назад у опорі коліна (з вагою стопи) 3 x 15-15
Зворотний черевний прес 3 х 12
Розмиття живота 3 х 12-15
II. план - з машинами
Ножний штовхач 3 х 12
(Машина для натягування стегон 3 х 12
Машина для згинання стегон 3 х 12
М'язова машина для м'язів 3 х 12-15)
Зарядна машина 3 х 15
Жим лежачи 3 х 12
Тарна машина 3 х 12
Зачистка на спині 3 х 12
Витягування щелепи на нижній шнек з Т-подібною штангою 3 х 10
Машина для біцепсів або нижній шнек 3 х 12
Трицепс, що розтягується верхньою мотузкою равлика 3 х 12
М'язовий апарат живота 3 х 20
Зворотний черевний прес 3 х 12
Розмиття на машині з гіпрекстензією 3 х 8-12
Порада щодо фітнесу: є сотні вправ для силових тренувань: з вагою власного тіла, парою ручних гир, машинами. З одного боку, я наголошую на цьому, тому що якщо ви не можете ходити в тренажерний зал, у вас все ще є можливість зміцніти (згадайте про в'язнів, які тренуються в тюремних камерах - не те, що я хочу виглядати як матері з трьома дітьми, татуйовані в'язні на стелі клітини:))
З іншого боку, якщо ви любите фітнес-тренування, не хвилюйтеся про те, скільки вправ ви ще не пробували! Із часом ви будете дізнаватися все більше і більше, що постійно поновлюватиме ваше тренування!
Читайте ТУТ, як правильно вибрати гантель розміру для тренування!