Багато жінок прагнуть до стрункого тіла або навіть спортивного. Тонке тіло - символ здоров’я та краси, і жінки часто прагнуть досягти цієї мети. Однак багато жінок думають, що єдине, що потрібно зробити для досягнення худого тіла, - це схуднення, тому вони вибирають тактику «я буду їсти мало або зовсім не їсти, або навіть їстиму моркву, як заєць» . Майте на увазі, що ви не зможете досягти стрункої фігури лише втратою ваги. Є багато випадків, коли жінка досягла ваги, про яку мріяли, але зовнішній вигляд її тіла не сильно змінився. Це якраз той випадок, коли людина худне, але велика частина втраченої ваги - це м’язова маса. Саме м’язова маса відповідає за естетичну сторону вашого тіла, а не лише за втрату ваги.
Чому необхідно виконувати силові тренування
То чому в Інтернеті можна побачити жінок з величезними і неприродними м’язами?
Важливо усвідомити одне. Ці жінки, переважно професійні культуристи, вже давно мають мало спільного з жінками завдяки одній «дрібниці». Ці культуристи штучно підвищують один з найважливіших гормонів в організмі, т. Зв тестостерону. Цей гормон природним чином міститься у чоловіків і жінок, але в різних кількостях. У чоловіків він у рази більше, ніж у жінок (приблизно у 8 разів більше), і цей гормон безпосередньо відповідає за різницю між двома статями. Кількість цього гормону також залежить від того, наскільки швидко і скільки м’язів ми можемо побудувати. Саме завдяки цьому гормону чоловіки мають набагато більше м’язової маси, а також можуть нарощувати більше м’язової маси.
Оскільки у вас цього гормону в 8 разів менше, ніж у чоловіків, вам неможливо наростити неестетичну кількість м’язів, ніж культуристи, без заборонених речовин. Тому не потрібно боятися займатись силовими вправами. Якщо ви будете виконувати силові вправи, ви будете мати оптимальний раціон і достатньо відпочинку, тож ви побудуєте красиву і привабливу фігуру. Звичайно, набрати м’язову масу можна за допомогою силових тренувань, навіть якщо ви не приймаєте заборонені речовини, але це завжди буде лише кількість м’язової маси, яка надасть вашому тілу потрібних вигинів, яких ви точно хочете.
Можливо, ви зараз молода жінка, і, можливо, у вас також хороша генетика, і ваша фігура від природи має гарну форму. Але майте на увазі, що з віком частка м’язової маси зменшується, а обмін речовин сповільнюється. Це означає, що якщо ви не будете займатись будь-яким видом спорту, навіть найкраща генетика не буде переважати над земною гравітацією та природними втратами м’язової тканини.
Силові тренування можуть значно уповільнити цей процес «старіння». Достатньо зміцнивши свої м’язи, вони отримають сигнал про те, що ви активно ними користуєтесь, і це призведе до їх природного ослаблення та катаболізму.
Як досягти стрункої фігури?
Як я вже зазначав на початку, ви не досягнете стрункої фігури та гарного живота, лише схуднувши.
Хоча часто дійсно потрібно схуднути, щоб мати худорляве тіло, але схуднути можна двома способами.
Перший спосіб
Він є найбільш розповсюдженим, і це загальна втрата ваги без будь-якої тактики. Таким чином, ви можете дуже швидко схуднути. Недоліком цього методу є те, що разом з жиром ви втрачаєте багато м’язової маси і, зрештою, ви все ще не досягаєте вигляду худорлявого тіла, оскільки ваша вага зменшилася, але ваше співвідношення між жиром та м’язовою масою істотно не змінилося .
Другий спосіб
Другий спосіб, яким слід дотримуватися, - це вибір ефективної тактики спалювання жиру. Це означає, що ви спочатку вивчаєте щось про дієту, ефективні дієти, які використовують досвідчені спортсмени, потім ви дізнаєтесь про інформацію про тренування і лише тоді, коли у вас є план або якесь уявлення про те, як спалити жир найефективніше з мінімальною втратою м’язів лише тоді ви повністю втратите вагу.
Цей метод, безумовно, є більш складним, ніж перший, але за допомогою цього методу ви точно зможете досягти персонажа своєї мрії.
Пам’ятайте одне, а це те, що коли справа стосується вашого худорлявого тіла, вам потрібно спалювати жир і підтримувати якомога більше м’язової маси. Саме м’язова маса забезпечить вам приємні вигини тіла і не малу вагу. Тепер ви можете злякатися, що я згадав про "м’язову масу". Ви можете боятися, що я зараз маю на увазі м’язи культуристів, але я взагалі ні про що подібне не думаю. На початку я згадував, що якщо ви навмисно не підвищите рівень тестостерону, то ніякі великі і потворні м’язи вам не загрожуватимуть. Натомість ви досягнете природного обсягу м’язової маси, завдяки чому ваше тіло буде виглядати привабливішим, і ви будете настільки задоволені, бо отримаєте вигини, яких бажають багато жінок.
Який тренінг вибрати?
Якщо ви зараз думали про такі слова, як йога чи зумба, я не маю на увазі нічого подібного. Хоча я не кажу, що це погано, кожен рух краще спалює жир, ніж взагалі ніякий, але я збираюся обговорити щось більш ефективне при спалюванні жиру та зміцненні м’язів, ніж танці чи деякі розслаблюючі рухи.
Я розповім про силові тренування, які рекомендую вам робити. Я не кажу, що вам доведеться потренуватися з гантелями, але це дуже хороший спосіб набратися сил і спалити жир. Взагалі, я рекомендую вам вибрати або тренування з гантелями, або тренування з власною вагою, з тим фактом, що ви будете виконувати варіанти вправ, які вам буде досить складно виконати максимум 12 повторень. Як жінка, у вас трохи повільніші м’язові волокна, і це означає, що ви можете повторювати трохи більше, але це не обов’язково.
Тож ви можете тренуватися або з гантелями, або з власною вагою. Я обговорю обидва ці варіанти і розповім, які вправи робити, щоб отримати найкращі результати.
Силові тренування з гантелями
Як випливає з назви, зміцнювати слід переважно гантелями, а не на машинах. Я не кажу, що машини абсолютно марні, але оскільки вони мають заздалегідь спланований шлях руху, ви не залучаєте стільки м’язових волокон, як при зміцненні гантелями або. із вільною вагою. Тому переважно слід вибирати вправи, в яких ви залучаєте більше груп м’язів. Ці вправи включають напр.
-Ваги в прямому згині великою штангою
-Вправи на тиск на грудну клітку та плечі
-Штрихи на поперечині
-Ручки на паралельних брусах
-Випади однією рукою або великою штангою
У всіх цих вправах (а їх набагато більше) задіяно більше груп м’язів, і тому вони дуже ефективні для нарощування м’язової маси, сили або спалювання жиру. Чим більше груп м’язів ви берете в тій чи іншій вправі, тим більше гормону буде виділятися в організмі, що сприяє спалюванню жиру. На додаток до гормонів, які допомагають спалювати жир, ефективні базові вправи, оскільки ви можете використовувати порівняно велику вагу, і це набагато краще впливає на пришвидшення обміну речовин і, отже, спалювання калорій, ніж якщо ви, скажімо, використовуєте вправи, які ви можна лише займатися фізичними вправами з набагато меншою вагою. Дотримуйтесь меншої кількості повторень приблизно 5-10 і намагайтеся тримати весь тренінг у швидкому темпі. Тому не сідайте без потреби і вибирайте паузи між підходами приблизно 1 хв (за винятком таких вправ, як тяга або присідання).
Силові тренування з власною вагою (тренування на вулиці)
Якщо ви оберете цей тип тренувань, ви також будете робити добре. Гантелі підходять не всім, і якщо вас більше приваблює функціональна сила і ви хочете досконало керувати своїм тілом, то вправи з власною вагою - найкращий спосіб цього досягти. Вправи з власною вагою - це дуже ефективний спосіб, особливо для жінок, досягти ідеальної фігури, оскільки мета жінок - не набрати якомога більше об’єму, а мати струнку фігуру і, отже, сексуальні жіночі вигини. Однак не забувайте, що навіть тут вам доведеться вибирати важкі для вас вправи, а отже, де ви можете робити близько цих 10 повторень.
Які вправи виконувати?
Як у силових тренуваннях з гантелями, так і в силових тренуваннях існує незліченна кількість вправ та варіацій цих вправ, які відрізняються за складністю. Найвідоміші та найефективніші вправи з власною вагою включають:
-ручки на паралельних брусах
-підтягування на турніку
Однак це лише вершина айсберга, яку ви можете зробити зі своїм тілом. З цих вправ потім отримують інші вправи, які відрізняються, напр. ширина захоплення, кут, під яким ви виконуєте вправу, тип захоплення тощо.
Тут застосовується те ж саме, що і для силових тренувань з гантелями, а отже, щоб Ви виконували вправи технічно правильно, виконували меншу кількість повторень (приблизно 1-2 повторення перед невдачею), коротші паузи між сетами, тобто. близько однієї хвилини.
Як їсти?
Для того щоб мати красиву і струнку фігуру, необхідно не тільки займатися спортом, але і харчуватися здорово. Багато жінок хочуть схуднути, тому тут я обговорю цю справу. Якщо ви хочете схуднути, то одна річ дуже важлива. Щодня потрібно спалювати більше калорій, ніж з’їдати з раціону. Це повна основа, якщо ви хочете спалювати жир. Недостатньо просто «харчуватися здорово», ви повинні харчуватися здорово і при цьому отримувати оптимальну кількість енергії, щоб ви не набирали вагу або надто швидко худнули.
Чому погано швидко худнути?
Якщо ви оберете дуже великий дефіцит калорій, то ви втратите більше ваги від м’язової маси, і ви все одно не хочете! Вам потрібно спалювати жир, зберігаючи якомога більше м’язової маси. Тільки так можна отримати струнку фігуру своєї мрії.
Вам доведеться зосередитись переважно на великій кількості білка з якісних джерел, таких як м’ясо, сироватковий білок, сир, яйця, риба тощо. За допомогою білків ви запобігаєте руйнуванню м’язової маси разом з жиром.
Вуглеводи - ще один важливий макроелемент. Їсти їх слід переважно з цільнозернових злаків, рису, картоплі та овочів.
Останній нерозривний макроелемент - це жири. Намагайтеся уникати насичених жирних кислот, таких як сало, а також жири, які містяться напр. в шоколаді та солодощах. Орієнтуйтеся на жири, т. Зв. ненасичені жирні кислоти, особливо омега-3, які містяться напр. у рибі, але також і в яйцях. Також жири можна отримати з горіхів та оливкової олії.
Це основа гарного і стрункого тіла. Якщо ви серйозно ставитеся до спалювання жиру, вам потрібно звертати увагу на кожну область, а не просто займатися фізичними вправами. Якщо ваша мета не спалювати жир, а напр. скоріше для набору м’язової маси та зміцнення стегон, сідниць і коротше всіх м’язових частин, я підготував для вас повний посібник з набору м’язової маси, в якому я детально розглядаю всі сфери, оволодіння якими необхідне для набору м’язової маси та сили . Якщо ви хочете ефективно набирати м’язову масу, не пропустіть книгу «Секрети росту м’язів», в якій ви дізнаєтесь повний посібник із швидкого та ефективного набору м’язової маси.