силові

Щільність кісток є одним з основних факторів, що впливають на здоров'я кісток. Кілька подразників впливають на зміну щільності кісткової тканини. Рівень фізичної активності також є відносно значним.

Профілактика проти остеопорозу

Звичайно, старіння тут також відіграє важливу роль. Загальновідомо, що остеопороз та пов'язані з ним переломи більш виражені у людей похилого віку. Однак склад і здоров'я кісток повинні бути цікавими для молодих людей - профілактика остеопорозу.

У минулому було проведено кілька досліджень, щоб підтвердити, що силові тренування та зміцнення позитивно впливають на щільність кісток. Однак більшу частину часу вони надавали більш загальну інформацію і не зосереджувались на конкретних вправах. Дослідження, опубліковане в 2013 році в Journal of Strength and Conditioning Research, спробувало розглянути його досить детально.

Що таке остеопороз та остеопенія

Остеопенія є менш серйозним ускладненням, оскільки є попередником та значним фактором ризику розвитку остеопорозу. Це стан, коли кісткова маса нижча, ніж у звичайній ситуації. Однак це ще не вважається хворобою.

З іншого боку, поодинці остеопороз спричиняє підвищену крихкість кісток і вважається системним захворюванням скелета, що означає зниження кісткової маси та порушення кісткової структури.

Щільність кісток - не єдиний показник, який має значення. Інша важлива річ - вміст мінералів у кістках. Склад кісток безпосередньо впливає на їх міцність і гнучкість. Наприклад, мінерал, який називається гідроксилапатит (природна форма кальцію та фосфору), є головним неорганічним компонентом кісткової маси.

Повернемось до вже згаданого дослідження. У ньому вчені припускали, що на формування кісток, щільність кісток та рівноважний склад може позитивно впливати фізична активність.

Хід дослідження

В якості перевіреної діяльності вони обрали класичний присідання на спині. Обстеженими були жінки в постменопаузі, які мали остеопенію або остеопороз.

Одна група жінок мала завдання виконувати важкі присідання з менш ніж 5 повтореннями в серії і одночасно з позитивною фазою якомога швидше (при збереженні правильної техніки вправ).

Навпаки, контрольній групі довелося продовжувати зосереджуватись на своїх планах звичайних тренувань, які характеризувались меншими фізичними вимогами.

Результати

Після 12 тижнів регулярного присідання 3 рази на тиждень дослідницька група була готова порівняти дані до і після цього періоду часу. Варто згадати, що в цій вправі група присідань зазнала максимального поліпшення сили на 154% (виміряно 1RM, тобто максимум для одного повторення).

Вони також покращились на 52% у випадку вибухової сили. Поряд із набагато більшою міцністю спостерігалося також покращення вмісту мінералів у кістках (в області стегон та нижньої частини хребта це становило близько 3-5%) та кращі результати у випадку ферментативних показників формування кісток. Збільшень у контрольній групі не спостерігалося.

Збільшення щільності кісткової тканини в групі присідання було мінімальним. У контрольній групі було навіть незначне зниження щільності кісткової тканини і, отже, подальше поглиблення остеопенії або остеопорозу.

Дослідники дійшли висновку, що в таких випадках у старшому віці може бути доречною більш вибаглива форма силових тренувань. Значна міцність та підвищена щільність кісток (хоча і мінімальна) можуть допомогти запобігти можливим травмам та поліпшити загальну якість життя.

Підсумкове зауваження

Хоча це дослідження розглядало людей похилого віку, важливо зміцнити кістки для молодих людей. Цей вид тренувальних навантажень служить профілактикою. Затримує можливу деградацію кісток. Наприклад, плавці повинні бути на сторожі. Подібний «антигравітаційний» рух є здоровим і щадним для суглобів, але його слід компенсувати силовими вправами.

Пов’язане дослідження:
Mosti M. P., Kaehler N., et. al.: "Тренування максимальної сили у жінок у постменопаузі з остеопорозом або остеопенією". Журнал досліджень міцності та кондиціонування, том 27 (10), 2013.