Такі вправи та заняття спортом збільшують силу конкретних м’язів за допомогою підняття ваги, розширення або навіть переміщення ваги власного тіла. Загальною рисою посилюючих рухів є повільний, обережний підйом і зниження ваги, працюючи над певним м’язом або групою м’язів. Не вірте, що ці завдання більше для молоді.

силовий

Навпаки: дуже важливо у віці, коли потрібно подбати про запобігання переломів та інших проблем, що викликають рухливість.

У чому причина цього?

Без сильних м’язів для ходьби, здатність сидіти, стояти і згинатися поступово погіршується. Коли ми бачимо людей похилого віку, що мчаться з гіркою повільністю, подумайте, що основною причиною їх стану є ослаблення м’язів. Звичайно, травма або хвороба можуть мати такі наслідки, але в основному занадто сильно ослаблені м’язи все одно доставляють неприємності, і лише зміцнення м’язів може відновити рухливість.

Переваги зміцнювальних вправ

Зміцнювальні вправи також мають додаткові переваги: ​​вони зменшують шанси остеопорозу, серцевих захворювань, артриту та діабету 2 типу, сприяють повноцінному сну та зменшують ризик депресії. Згідно з одним дослідженням, вони також покращують почуття рівноваги навіть у людей середнього віку, хоча ніхто і не думає, що вони мають проблеми з рівновагою.

Результат можна побачити через пару тижнів

Ми також можемо сказати добре тим, хто боїться, що силові вправи занадто напружені або занадто незручні. Насправді ці форми руху менш виснажливі, ніж методи, що розвивають витривалість. Крім того, вони не займають занадто багато місця, вони довго не витрачають наш час і не потрібне спеціальне обладнання, часто достатньо кількох гантелей.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Насправді техніка і точне виконання вправ дуже важливі, але результат буде видно буквально за кілька тижнів. Крім того, підсилення може прискорити ваш метаболізм до 15%, що дійсно здорово, якщо ви хочете схуднути.

Існує велика різниця між м’язами та жиром

Однак нам потрібно звернути увагу на одну важливу річ. Усім, хто хоче навести форму, добре знати, що регулярні фізичні вправи зменшують вміст жиру в організмі, починаючи збільшувати м’язову масу. Тобто, вага нашого тіла може не змінюватися, як би ми не дивились на ваги сліпим оком.

Однак однакова маса займає менше місця в нашому тілі, оскільки м’язи щільніше жиру - деякі експерти стверджують, що при однаковій масі м’язів і жиру м’язам потрібно на 22% менше місця. Тобто, навіть якщо ваги не показують змін, ми, напевно, можемо стягнути тугіше навколо талії. Процес силових тренувань простий, як і відповідні терміни, описані нижче.

Повторити

Це означає підняття тягаря, а потім відпуск його назад у вихідне положення, або під час роботи з гумками або еспандером ми маємо на увазі розтягування та відпускання ременя. Підйом, як правило, слід робити повільно, приблизно за дві секунди. Потримайте наконечник деякий час, а потім повільно поверніть вагу у вихідне положення на половині швидкості підйому (тобто приблизно через 3-4 секунди).

Таким чином, повторення займає близько 8-10 секунд. Видих зазвичай приурочують до найскладнішої частини кожної вправи - в цьому випадку підйому - в той час як вдих падає до найлегшої частини. Ніколи не затримуйте дихання! Це може підняти артеріальний тиск до небезпечного рівня. Ми повторюємо, що правильна техніка є першочерговою.

Серія

Одиниця 8-12 повторень тривалістю від однієї до двох хвилин. В кінці відпочиньте хвилину-дві, а потім повторіть серію. Якщо ми хочемо тренуватися по-справжньому, ми можемо зробити третій сет після чергової перерви. Виконання двох підходів до відпочинку займає лише 4-8 хвилин: цього достатньо для заняття на день. Штангісти та спортсмени зазвичай роблять три-чотири підходи поспіль, оскільки їх м’язам потрібні додаткові сили та витривалість.

Це можна зробити за півгодини

Якщо розробити план тренувань із шести вправ, добову дозу можна виконати приблизно за півгодини, рахуючи два підходи на вправу. Подумайте: під час середнього телевізійного шоу можна виконати повну програму посилення, і, принаймні, ми не дивимося телевізор, сидячи на дивані або лежачи на дивані.

Правильний вибір ваги

Вибираючи правильну вагу, давайте почнемо з того, чи можемо ми з нею зробити два комплекти. Якщо останні пару підйомів вже важчі, але ще не болючі та не надмірно напружені, ми працюємо з правильними вагами.

Поступово піднімати тяжкості

Із часом час ми будемо виконувати зміцнюючі вправи все легше і легше. Коли ми досягаємо рівня, коли дві серії навіть не тикають, пора перейти на одну важчу вагу. Абсолютно новачкам рекомендуємо спробувати спочатку, не використовуючи гантелі: стисніть кулаки 12 разів. Навіть дві з цих 12 серій можуть бути втомлюючими, але після цього ви можете відносно швидко перейти на тренування з обтяженнями, що буде простіше.

Залиште час для відновлення

Проведіть день між двома силовими тренуваннями, щоб наші м’язи могли відновлюватися, щоб наші м’язи ставали більш напруженими.

Не зосереджуйтесь лише на руці

Підняття тягарів в першу чергу робить необхідною роботу руки і плеча, але не будемо робити помилок, фокусуючись виключно на верхній частині тіла під час підкріплення. Виконуйте як вправи для верхньої, так і для нижньої частини тіла. Зміцнення м’язів стегон, колін і кісточок особливо важливо, якщо ми хочемо зберегти свою спритність і силу. Переконайтеся, що принаймні половина вправ націлена на ноги, стегна та поперек.

Зверніть увагу на поставу

Якщо ви піднімаєте невелику вагу над головою або робите підйом ніг, від вашої постави залежить, чи зможете ви отримати максимум від цієї вправи. Встаньте або сядьте прямо, витягнувши талію. Плечі опущені, шия пряма, погляд спрямований вперед. Також дуже важливо, щоб під час вправи рухалися лише необхідні частини тіла, а не решта тіла. Давайте не піднімемося з обертів! Наприклад, якщо ви працюєте на руці, рухатися повинна лише ваша рука.

Не поспішайте

Якщо ми витрачаємо необхідний час на повторення, ми отримуємо набагато більше, ніж втрачаємо в часі. Наприклад, піднімаючи гирю над головою, порахуйте до чотирьох, перш ніж повільно опускати руку.

Ослаблені суглоби понад усе

Жорсткі колінні та ліктьові суглоби можуть спричинити біль та травми, оскільки тягар ваги лежить на суглобах, а не на м’язах.

Коли переходити?

Як ви знаєте, коли переходити на менший або важчий вагу? Ось думка експертів.