горіхів

Каструля з цукіні з сиром та шинкою, на кухні ставка на "менше - це більше"

З матчею, ірискою або фруктовим чаєм: шоколадні торти, щоб закохати любителів солодкого

Тримайтеся подалі від кліше, ці рибні страви найкраще смакують зі склянкою червоного вина

Рецепти з солоним листковим тістом: 5 дивовижних пропозицій

Кабачкове пюре з сирами, особливий спосіб збагатити цю страву

Поділіться Сім горіхів з найбільшою кількістю білка, ідеально підходить для веганської дієти (а також для схуднення)

Як яйця чи молочні продукти, споживання горіхів воно завжди було оточене деякою плутаниною, підживленою деякими міфами, які все ще зберігаються. Наука підтримує переваги, які надають дієтологи та експерти, причому численні переваги для населення в цілому. Окрім того, що вони багаті корисними жирами, вони є чудове джерело рослинного білка, ставши таким чином основною їжею для дієти вегетаріанців та веганів, а також для тих, хто прагне схуднути або збільшити м’язову масу.

Це здається парадоксальним, але, хоча горіхи дуже калорійні, вони можуть допомогти вам схуднути чи зберегти вагу, а також є цінним джерелом енергії та поживних речовин для спортсменів. Насправді також рекомендується збільшити споживання, щоб набрати вагу, розуміючи це як збільшення м’язів здоровий.

Є багато досліджень, які відкидають прямий зв’язок між регулярним, помірним споживанням горіхів та надмірною вагою або ожирінням, тоді як численні переваги, які вони надають здоров’ю, підтверджуються. Вони схожі на маленькі поживні бомби, які невеликими порціями вони концентрують велику кількість необхідних поживних речовин.

Вони забезпечують нас корисні жири, вітаміни та мінерали, багато енергії повільного вивільнення, клітковини та великої ситості. Завжди вибираючи їх природним чином, сирий або, щонайбільше, підсмажені, без солі, цукру та інших нездорових супроводжувачів, вони мають місце в раціоні будь-якої людини, крім конкретних патологій або алергії.

Завдяки високій харчовій насиченості, вони є продуктами, які вважаються необхідними у вегетаріанських та веганських дієтах. Не забувайте, що вони не тільки забезпечують жиром та енергією, вони ще й дуже багаті якісні рослинні білки. Таким чином, вони стають ключовими продуктами для тих, хто має особливі потреби в білках, або для тих, хто відчуває більші труднощі при вживанні рекомендованої добової кількості білка.

Ідеал полягає в тому, щоб внести різноманітність у раціон, чергуючи споживання найбільшої кількості горіхів - як це слід робити з фруктами, овочами або бобовими -, оскільки не всі пропонують однакову кількість макро- та мікроелементів. Це список найбільше білкових горіхів та найкращі способи додавання їх у наш щоденний раціон.

1. Арахіс

Ботанічно це бобові культури, але в цілях їжі та споживання ми вважаємо їх сухими фруктами, оскільки вони набагато більше схожі на ці з точки зору поживні речовини та спосіб споживання.

Арахісовий концентрат більше 25 г білка на 100 г їстівної порції. Якщо ми хочемо споживати їх як закуску, ми можемо також придбати їх із оболонкою, щоб трохи більше розважити себе, відкриваючи їх і споживаючи дуже свіжими, смачнішими, ніж коли вони вже упаковані очищеними.

Злегка підсмажені або натуральні, вони є одними з найбільш універсальних горіхів, коли йдеться про збагачення солоних страв усіх видів, завдяки більш нейтральному та менш солодкому смаку, ніж інші сорти. Це загальний інгредієнт в азіатська кухня, смачна в салатах, фрі, супах і рагу, як хрустка заправка, яка добре поєднується з овочами, фруктами, бобовими, тофу або крупами.

арахісове масло Це зручний і швидкий спосіб скористатися його властивостями, завжди маючи на увазі, що він ще більше концентрує свої поживні речовини в меншому обсязі їжі. Ми можемо придбати його вже готовим, завжди на 100% натуральним без будь-яких добавок, або зробити саморобним, якщо у нас є хороший робот або кухонний комбайн.

2. Мигдаль

Можливо, це інші великі сухофрукти з найбільшим споживанням, давня традиція в нашій країні і тісно пов’язаний із традиційною випічкою, але також і перекусом. Сирий мигдаль вже досить хрусткий, і навряд чи нам доведеться трохи підсмажувати його, якщо ми хочемо зробити його смачнішим, оскільки ця хрустка точка збільшує смаковість.

Зі шкіркою або без неї, ларгату або маркону, мигдаль дає нам від 18 до трохи більше 20 г білка на 100 г їстівної порції. Найкомфортніше - споживати їх цілими між прийомами їжі та у вигляді подрібнених або обвалених при додаванні до будь-якої страви. Це наша кухня, це звичайний інгредієнт фаршу для збагачення фрі, рагу та соусів.

Ще одним простим форматом, який можна знайти на ринку, є мигдальне або мелене мигдальне борошно, необхідний інгредієнт для кето-або целіакії уникати глютену або вуглеводів таких злаків, як пшениця. Ми також можемо виготовити вершкове масло або мигдальний крем, хоча на ринку його важче знайти у несолодкому форматі.

3. Фісташки

Як закуска для заряджання енергією між прийомами їжі, після тренування або для заспокоєння занепокоєння, обстрілені фісташки не мають собі рівних - якщо вони вам не подобаються. Є надзвичайно смачно, а додавання солі принесе їм більше шкоди, ніж користі, оскільки їм потрібен лише невеликий дотик тостів, щоб випустити свої безпомилкові аромати.

У фісташці є дещо 17-19 г білка -точна кількість варіюється залежно від сорту, і вони виділяються тим, що є дещо менш калорійними, ніж більшість горіхів, крім того, що пропонують найвищу частку вітаміну А. Завдяки своєму особливому кольору та аромату вони є загальним інгредієнтом солодощів та випічка, тому ми також можемо знайти їх упакованими в сирому та очищеному вигляді, подрібнений або в гранулах, щоб додати до безлічі страв також солоне.

4. Горіхи кеш'ю

Дуже популярний серед вегетаріанців та веганів сухофрукт, який викликає справжні пристрасті у своїх любителів, хоча в нашій країні він ще не такий популярний. Кеш'ю дає нам така ж кількість білка до фісташок, між 17-18 г, і виділяється як джерело вітаміну К, магнію та селену. Таким чином, ми можемо легко завершити базове приготування будь-якого овоча.

Особливість кешью полягає в його здатність замінювати молочні та інші жири коли він гідратований, оскільки при подрібненні, самостійно або з рослинним напоєм, він стає дуже густим кремом, який ідеально підходить як альтернатива вершків або вершкового масла. Це дуже поширений інгредієнт вегетаріанської дієти і дуже зручно вживати їжу природним способом де завгодно, оскільки продається вже очищеним.

5. волоські горіхи

З деякими 15 г білка на 100 г сирі волоські горіхи також є чудовим джерелом поліненасичені жирні кислоти омега 6, великі союзники проти серцево-судинних захворювань та із захисним впливом на мозок та неврологічні функції.

Найкращий спосіб скористатися ними, купуючи їх місцево в сезон, в їх оболонці, до відкрийте їх вдома кожного разу, коли ми хочемо їх споживати, обмежуючи тим самим їх споживання, щоб уникнути ефекту легкого доступу до банки, наповненої ними. До того ж вони будуть свіжішими та смачнішими, легко збагачуючи простий салат.

Волоські горіхи ніжні завдяки високому відсотку жиру, саме тому вони ідеально підходять для подрібнення їх сирими і, таким чином, отримання альтернативи борошну або, якщо ми більше подрібнюємо, свого роду крему. Його солодший смак можна пом’якшити в пікантних стравах зі спеціями, Вони дуже добре справляються із пікантністю або ароматами індійської кухні, і вони є чудовим інгредієнтом для приготування фаршу та фарширування овочів або приготування гамбургерів та овочевих тефтель.

6. Фундук

Приблизно 12-15 г білка, фундук трохи ускладнює нам відкриття їхньої шкаралупи, стаючи розважальним завданням для перекусу чи перекусу вдома, використовуючи пристосований для них горіховий горіх.

Ми також можемо придбати їх уже в лушпинні, в сирому або підсмаженому вигляді, будучи фруктом, який багато вживає з мигдалем з точки зору його використання в десертах та солодощах. Ми це знаємо чудово поєднується з шоколадом, Ось чому ми можемо використовувати їх для приготування власного поживного какао-крему або для приготування невеликих домашніх енергетичних закусок з темним шоколадом, що містить мінімум цукру.

В Іспанії це важче знайти борошно фундука або мелений фундук, але ми можемо зробити його домашнім і використовувати як мигдаль, особливо якщо ми шукаємо набагато потужніший та диференційованіший смак та аромат. Так само вони є дуже цікавою основою для приготування закусок, соусів та песто.

7. Бразильський горіх

Цей вид гігантського мигдалю забезпечує нам подібну кількість рослинних білків до фундука, що також виділяється своїм вмістом селен, магній і вітамін Е. Досі не надто поширені в Іспанії, їх можна знайти оптом у певних магазинах або у складі змішаних горіхів.

Його великий розмір робить їх особливо придатними для вживання між їжею зрідка, для доповнення дієти або прийому де-небудь, наприклад після тренувань або на роботі.

Скільки вживати?

Ми вказали приблизні білки кожного сухофрукту на 100 г їстівної сирої порції, але, очевидно, вживання такої кількості будь-якого сорту за один прийом було б божевільним. Хоча здоровий, вони все ще дуже енергійні і вони можуть бути надмірно засвоюваними.

Зазвичай рекомендується порція від 15 до 30 г на день, відповідно до конкретних потреб і загальний баланс нашої дієти чи фізичної активності. У випадку з вегетаріанцями та веганами, особливо якщо вони регулярно та інтенсивно займаються спортом, доцільно округлити цю цифру, щоб забезпечити щоденну потребу в білках. І завжди крім білків, що забезпечуються бобовими.

Як завжди, якщо у вас є якісь конкретні запитання щодо покращення нашого раціону, ми рекомендуємо звернутися до професійний дієтолог-дієтолог що може допомогти нам спланувати оптимальний раціон відповідно до наших цілей.

Поділіться Сім горіхів з найбільшою кількістю білка, ідеально підходить для веганської дієти (а також для схуднення)