Дієтолог Мар Ларроза зберігає рекомендації Офіційного коледжу дієтологів, а також уточнює, як спланувати тижневе меню та зробити ефективну покупку

@mnievesmn Мадрид Оновлено: 11/09/2020 04: 42h

їсти

Пов’язані новини

Експерти радять: за жодних обставин їжа сама по собі не запобігає або не виліковує коронавірусну інфекцію або будь-яким іншим вірусом, і в даний час не існує специфічного харчового лікування проти COVID-19. Загалом, слід керуватися рекомендаціями щодо харчування полегшити симптоми генеруються гарячкою та проблемами дихання, забезпечуючи належне зволоження.

Іспанська академія харчування та дієтології та Генеральна рада офіційних коледжів дієтологів-дієтологів нещодавно опублікували деякі рекомендації щодо харчування та харчування для іспанського населення через документ, заснований на науковому огляді. Разом із Мар Ларросою, професором та науковим співробітником кафедри фармації, біотехнології та харчування Європейського університету, ми розплутали один за одним.

1. Підтримуйте хороше зволоження

Рекомендація щодо вживання рідини є важливою, і споживання води слід гарантувати на вимогу (відповідно до відчуття спраги) або навіть без такого відчуття, особливо у літніх людей, гарантуючи принаймні 1,8 літра рідини на добуa, завжди віддаючи перевагу воді як джерелу гідратації.

Професор Ларроса наголошує на важливості того, що люди похилого віку, яким, мабуть, найважче пити воду, п'ють її. «Якщо вам це не дуже подобається, ви можете замінити це желатин або навіть приймати його у вигляді настоїв та чаю», Думає.

2. Приймайте 5 порцій фруктів та овочів на день

Гарантування споживання щонайменше 3 порцій фруктів на день та 2 овочів - це мета, якої потрібно досягти для всього населення, і звичайно ж для людей з COVID-19 з легкими симптомами вдома.

"Найкраще візьміть цілий плід, хоча це також може бути хорошим варіантом приготування смузі вдома, з молоком та фруктами ", радить Ларроса. У тому випадку, якщо ми не можемо знайти фрукти, які шукаємо в супермаркеті, доцільно шукати інших або, зрештою, вибрати як заморожені фрукти, так і овочі.

3. Вибирайте цільнозернові продукти та бобові

Рекомендується вибирати цільнозернові цільне зерно (хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, коричневий рис), а також тушковані або тушковані бобові, намагаючись приготувати ці продукти з овочами.

Дієтолог Ларроза радить приймати овочі, приготовані в швидкій плиті, «але ті з човна теж дуже здорові». Консерви також можуть бути хорошим варіантом, якщо, наприклад, ми не можемо знайти свіжу рибу, "поки вона знаходиться в оливковій олії або натуральній".

4. Вибирайте нежирні молочні продукти

Говорячи про рекомендації щодо вживання ферментованого молока, такого як йогурт, кефір тощо, посилаються лише на натуральний тип, а не на інші ароматизовані, ароматизовані, фруктові та інші сорти, оскільки вони містять значну кількість доданого цукру. Немає доказів того, що споживання ферментованих молочних продуктів якимось чином допомагає у захисті та запобігає або зменшує ризик зараження.

5. Вживайте їжу тваринного походження в помірних кількостях

Вживання м’яса (3-4 рази на тиждень, але максимум 1 раз на тиждень червоного м’яса - телятини, баранини або свинини), риби (2-3 рази на тиждень), яєць (3-4 рази на тиждень) та сирів слід готувати в рамках здорового харчування, бажано вибирати птицю (курку, індичку тощо), кролятину і нежирне м’ясо від інших тварин, таких як свинина, і уникати вживання ковбас, м’ясних нарізок та м’ясних жирів будь-якої тварини.

6. Завжди вибирайте горіхи, насіння та оливкову олію

Оливкова олія - ​​це приправа та кулінарний жир, які є першокласниками в іспанська середземноморська дієтадо. Горіхи (мигдаль, волоські горіхи тощо) та насіння (соняшник, гарбуз тощо) також є прекрасним варіантом, якщо вони натуральні або підсмажені, уникаючи смажених, підсолоджених та солоних горіхів.

Доктор Ларроза рекомендує «жменю», приблизно 30 грамів горіхів на день.

7. Уникайте зручної їжі та фаст-фуду

Вживання напівфабрикатів (крокети, піци, лазанья, каннельони тощо) та фаст-фудів (піца, гамбургери тощо) не як правило, рекомендуються в здоровій дієті, і зокрема для найменших. Через високу щільність енергії (через високий вміст жиру та/або цукру) його споживання не рекомендується взагалі, а отже, не в періоди ізоляції або домашнього карантину, оскільки вони можуть збільшити ризик зайвої ваги або ожиріння та супутні патології. Зниження фізичних вправ та малорухлива поведінка під час ув'язнення та нездорова дієта можуть збільшити ризик хронічних захворювань.

У цьому сенсі вчитель рекомендує витратити трохи більше часу на приготування їжі, «Тепер, коли це є, давайте уникати всього, що купуємо, вже зробленоабо ". Крім того, він настійно рекомендує уникати смажених. Альтернатива: спекти або приготувати на грилі.

Кілька додаткових порад

Виходячи робити покупки, ми повинні намагатися робити це таким чином це коштує нас на цілий тиждень. "Важливо спланувати тижневе меню, яке на додаток до того, що ми з першого погляду показуємо, як ми будемо їсти в ці дні, також допомагає нам робити покупки швидко та ефективно", - каже вчитель. "Таким чином, опинившись у супермаркеті, ми придбаємо лише необхідні речі і зробимо це швидко", - додає він.

Щоб уникнути спокус у вигляді непотрібних дрібничок або закусок, Ларроса рекомендує навіть не купувати їх. «Найкращий спосіб уникнути їх не мати їх вдома», І скористайтеся можливістю, щоб розпочати ідею проти нудьги:« Це може бути гарною можливістю для дітей навчитися готувати здорові речі, а також, вони розважають себе кулінарією». Правда полягає в тому, що в наші дні кількість печива та тістечок, які батьки готують зі своїми дітьми, збільшилася: «Що вони мають мало цукру, що вони включають фрукти»Консультує вчителя. А піци? "Оскільки уникнути їх неможливо, якщо вони не мають домашнього тіста", - додає Ларроза.

Тим, кому неможливо пропустити «клювання», дієтолог рекомендує взяти, наприклад, моркву з хумусом, приготуйте натуральний гуакамоле (на основі авокадо) і приймати овочі, "які мають здоровий жировий профіль". Ще одним ключем, в наші дні менше фізичної активності, є зменшити розмір порції, на додаток до спроб встановити процедури, яких дотримуються щодня, намагаючись приготувати вечерю за 2-3 години до сну.

Щось, що можна звинуватити в обмеженнях зниження вітаміну D. "Щоб полегшити цю нестачу вітаміну, важливо споживати яйця, жирну рибу (лосось, тунець) та зелені листові овочі", - рекомендує фахівець. Щодо прийнятної кількості яєць, він рекомендує 3 або 4 на тиждень. Можливостей багато: коржик, омлет, твердий, фарширований. «Вживаючи фрукти та овочі, ми подолали нестачу вітамінів, проблема полягає перш за все D, що через брак сонячного світла ми не можемо його покрити», Ров.

Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту