Черговий ранок тренувань у парку закінчився, ви робите розтяжку, раптом відчуваєте трохи голоду і думаєте: Що я повинен їсти, щоб одужати краще?
Я вітаю вас із тим, що задали це запитання, тому що їжа для відновлення після тренування дуже важливий інструмент спортивного харчування допомогти вашим м’язам та вашому тілу загалом краще та швидше адаптуватися до стимулу навантаження, яке ви щойно запропонували.
Крім того, це допоможе вам бути готовим до наступного заняття. Скажімо ваше тренування не завершено, поки ваше відновлення не закінчиться. Але справа не лише в їжі та напоях, майте на увазі ....
Парк не завжди однаковий.
Щоб краще відновитись після бігу, є два важливі елементи, які слід врахувати:
Спочатку, Наскільки напруженим було ваше навчання? Кожен сеанс бігу відрізняється тим, наскільки сильно ви потієте, наскільки сильно виснажує енергію ваших м’язів. Наскільки це шкодить або стимулює створення та відновлення нових білків і тканин.
Я пояснюю. Легка пробіжка, інтервальний сеанс, тривалість, змагальний біг або силова сесія підйомів - все це виробляє різні стимули у вашому тілі. Отже, ви можете регулювати і приймати час прийому, їжі та їх кількості залежно від того, як було в парку того дня.
По-друге, щоб краще відновитись, як у перегонах, ви повинні враховувати час. З одного боку, враховуйте, скільки часу проходить після закінчення тренування до з’їдання наступного прийому їжі, а з іншого боку, скільки часу проходить між одним тренуванням та наступним. Подивимось:
Від парку до столу.
Якщо ви закінчите тренування і швидко, скажімо, менш ніж за годину, ви вже снідаєте, обідаєте або вечеряєте. Якщо у вас немає дуже радикальної дієти, у вашій їжі, ймовірно, буде більша частина поживних речовин, необхідних для відновлення (вуглеводи, білки, рідини, натрій тощо).
У цьому випадку, особливо якщо сеанс був дещо сильним і/або ви сильно потіли, вам слід зосередьтеся насамперед на зволоженні, відновити втрачену рідину, а потім сісти за стіл. Таким чином, питна вода, спортивні напої або фруктові соки - це перші варіанти, особливо якщо ваш шлунок не так швидко переносить їжу після тренувань.
Якщо ви терпите щось густіше, після зволоження шоколадний напій також може допомогти. В даний час є деякі з додатковим запасом білка. Деталь, з якою я розгляну пізніше.
Але, якщо ви довго тренуєтесь їсти їсти. Скажімо, вам доведеться приймати душ, чекати друзів, перевозити себе додому чи в офіс або робити щось середнє, що займає більше години. ви повинні мати щось під рукою, щоб поїсти. Тут я пропоную вам кілька варіантів:
- Грецький йогурт, з волоськими горіхами, мигдалем + полуницею.
- Бутерброд із цільнозернового хліба, тунця з помідорами, цибулею та авокадо + натуральний фруктовий сік.
- Пластівці вівсяні з молоком, корицею + бананом.
- Куряче обгортання, гуакамоле, червона цибуля + виноград.
- Arepa con Perico (яєчня з цибулею і помідорами) + 1 склянка соку гуави.
- Сендвіч з лаваша з цільної пшениці, сир моцарела, помідор (нальотом песто) + яблуко.
- Йогурт + гранола + груша.
- Сендвіч цільнозерновий хліб, варені яйця, шпинат + апельсин шматочками.
- Сухарі + арахісове масло + персики або сливи.
- Обгортання шинкою та сиром, хумус та рукола + кавун або шматки м’яса.
- Бутерброд з лососем, вершковим сиром, авокадо + чорниця.
Що спільного у цих продуктів і чому я рекомендую їх для відновлення?
Спочатку. Більшість повністю портативні. Це означає, що ви можете мати їх під рукою, у своїй сумці, після тренування. Якраз тоді, коли ваші м’язи наповнені кров’ю, а системи зберігання клітин повністю активовані.
Ви також можете мати каву або кулер, підготувати її заздалегідь і взяти з собою в машину. Ваш приз за пробіжку. Щось, що я люблю робити. Це також допоможе вам тримати під рукою холодні напої. Якщо напої холодні, це змусить вас пити більше, і це допоможе вам краще зволожитись.
Крім того, підготовка запобіжить вам надмірну голодність, а під час їжі ви не настільки ефективно вибираєте здорову їжу, або в результаті споживаєте величезну кількість. Що особливо важливо, якщо ви стежите за вагою свого тіла, щоб він краще бігав
По-друге. Всі перераховані продукти містять дуже потужну комбінацію поживних речовин. Вуглеводи та білки змішуються. Одна з найвідоміших подробиць про те, що ви повинні їсти, щоб відновитись краще після бігу (1).
Вуглеводи поповнюють м’язову енергію (глікоген). Білки допомагають краще зберігати вуглеводи, забезпечують амінокислоти, які беруть участь у відновленні тканин, пошкоджених тренуванням, і допомагають створювати нові, щоб ви були більш стійкими.
По-третє, ці продукти містять натрій (особливо хліб, печиво, йогурти та сир), який, безумовно, є електролітом, який ви найбільше втрачаєте під дією поту. Зверніть увагу, що в одній скибочці хліба або сиру може бути така ж кількість натрію, як у склянці звичайного Gatorade.
Але є навіть більше, думка, що цей оздоровчий прийом їжі супроводжується фруктами та деякими овочами, є дуже навмисною, оскільки вони дозволяють замінити калій (хоча ви не втрачаєте стільки в поті). Хоча для мене найепічніше це забезпечуємо багато речовин, які, як ми знаємо, беруть участь у відновленні але ми все ще не дуже добре розуміємо, як (мінерали, вітаміни, фітохімікати, антиоксиданти тощо).
Незабаром я напишу про нові та цікаві знахідки деяких з цих речовин та їх вплив на біль у м’язах та відновлення після тренування (2, 3).
Я навмисно не хотів включати кількість у рекомендовані продукти, оскільки вони можуть варіюватися залежно від ваших загальних енергетичних потреб, вашої поточної ситуації з вагою тіла та того, скільки часу триватиме до наступного прийому їжі, серед інших факторів.
Важливо те, що ви можете отримати подібну комбінацію, яка відповідає вашим вимогам і, звичайно, вам подобається. Якщо ви хочете отримати персональну консультацію зі спортивного харчування зі мною, натисніть тут: http://bit.ly/2MD3hG1
І безе або білковий коктейль для відновлення Педро?
Повірте, мені було б простіше написати цю статтю, рекомендуючи споживати відновлювальний протеїновий батончик або шейк, оскільки на ринку є дуже хороші варіанти. Але продавців теж вистачає.
Цей сегмент очолюють продукти, що містять сироватковий білок. Дуже якісний, який містить лейцин. Амінокислота, яка бере безпосередню участь в активації процесів утворення нових білків. Що за короткий термін (години) дає привабливі та перспективні ефекти (4).
Але також, ці добавки дуже практичні та зручні, Не потрібно багато готуватися чи думати. Без сумніву, вони набагато кращий варіант, ніж нічого не їсти. Особливо, якщо вам не вистачає часу. Якщо це найкраще, що ви можете зробити, продовжуйте.
Моя рекомендація завжди буде такою ваш перший вибір - це їжа на все життя. Не тільки тому, що у вас незліченна кількість варіантів та смаків, але на сьогоднішній день я не знаю досліджень, які показують, що в середньостроковій або довгостроковій перспективі краще споживати добавки, ніж їжу, щоб краще відновитись після бігу.
Від парку до парку знову.
Як я вже згадував раніше, для кращого відновлення потрібно враховувати час.
Скільки годин проходить між одним тренуванням та наступним? Тобто, скільки днів або занять на тиждень ви тренуєте?.
Наприклад, якщо у вас є більше одного сеансу на день, цілком можливо, що у вас буде менше 12 годин відновлення. У цьому випадку ви повинні бути більш агресивними і не витрачати час на споживання після тренування, оскільки швидкість відновлення глікогену становить від 5 до 6% на годину, і для повного відновлення може знадобитися до 24 годин. Але якщо тренування призвело до пошкодження м’язів і болю, цей процес може бути повільнішим.
Тож вживання деяких варіантів, які я дав вам, одразу після тренування, може вам дуже допомогти..
Навпаки, якщо ви робите сеанс кожні 36 годин або кожні два дні, час їсти після тренування менш важливий, оскільки у вас буде більше можливостей. Тобто інші прийоми їжі, щоб допомогти вашому організму відновитись і отримати енергію для наступних тренувань.
На цьому малюнку ви бачите взаємозв'язок між частотою тренувань та часом, доступним для вашого відновлення. У міру збільшення робочих сеансів час відновлення стає коротшим і ви повинні бути обережнішими, якщо хочете відновитись краще після запуску.
За цей час вони відновлюють і виробляють нові білки, більш стійкі тканини, тим краще ви. Тому не обмежуйтеся турботою про свій раціон лише в той момент після тренування, думайте, що все, що ви їсте або п'єте за цей час, також сприяє одужанню.
Так само, будьте дуже обережні, щоб не переборщити з порціями, легше перевищити калорії, які ви витратили під час бігу, ніж ви можете собі уявити, і якщо ви стежите за своєю вагою, це дуже важливо.
Нарешті, враховуйте, що, як завжди потрібно кілька додаткових хвилин для охолодження чи «охолодження», ви також повинні взяти кілька додаткових хвилин для планування та виконання дієти для кращого відновлення після бігу. Інакше ваше навчання не буде повним.