Якщо ви хочете знати, чому відпочинок життєво важливий для схуднення і чому недосип впливає на втрату жиру, тоді прочитайте цю статтю.
Коли справа доходить до якнайшвидшої втрати жиру в організмі, люди схильні спочатку зосередитися на зменшенні калорій, а потім збільшенні інтенсивності вправ (як правило, за допомогою додаткових кардіотренувань).
Такий підхід чудово підходить для схуднення, але з часом втрата ваги сповільнюється, і здається, що "впертий жир" просто не зникає. У цих випадках калорії зменшуються ще більше, а кількість фізичних вправ збільшується. Сон - це, здавалося б, ніколи не враховуваний фактор, який заважає можливості швидко схуднути.
Сон - це одна з речей, яка, на думку людей, потрібна лише дітям та людям похилого віку, і дивно, наскільки мало значення вона набуває. За останніми оцінками, за останні 50 років години відпочинку дорослих зменшились з 1,5 до 2 годин на ніч.
Незважаючи на те, що читач може не розуміти, як і чому недосип впливає на втрату жиру, він робить це значним чином.
Ось деякі способи, за допомогою яких відпочинок заважає можливості швидко і легко схуднути. Ось вони йдуть:
7 ШЛЯХІВ, ЯКИМ НЕДОСТАТКОВИМ ВІДПОЧИНОМ ВІДБУВАЄТЬСЯ ВТРАТА ТУРУ
1.- Менше енергії для вправ
Втрата ваги пов’язана з калоріями, що потрапляють і калоріями виходять. Якщо ви спалюєте більше калорій на день, ніж з’їдаєте, ви худнете, це просто так.
Один із способів спалити більше калорій - це фізичні вправи. Загалом, чим краще ви спите вночі, тим кращі показники ваших вправ. З іншого боку, коли відпочинку недостатньо, виникає розумова та фізична втома. М’язи реагують не так швидко і не так сильно. Під час кардіо-вправ рухи не такі швидкі, і легше задихатися. Поки все ще можна тренуватися, ви не спалите стільки калорій, як якщо б решта була якісною. [7]
Але це ще не все. Недолік сну не лише заважає здатності добре виконувати свої функції, але також знижує мотивацію та бажання відвідувати тренажерний зал.
Менша кількість калорій, спалених під час тренувань, хоча і невелика у порівнянні з рештою типів термогенезу, що триває в організмі, все ж враховується як загальний витрата енергії на добу (TDEE).
А коли мова йде про якнайшвидше схуднення, то кожна калорія має значення. Тому, якщо ви хочете досягти максимально високих витрат калорій під час тренування, вам доведеться спати від 8 до 9 годин.
два.- Більше голоду і тривоги
Недолік сну впливає не тільки на вироблення енергії під час тренувань; ви можете збільшити калорії на наступний день. Причина дещо складна, але в основному відсутність сну порушує делікатний баланс гормонів, які регулюють апетит і ситість.
Лептин - це гормон "ситості", який виділяється жировими клітинами, сигналізуючи мозку про те, що ви досить їсте. [1,2]
Дослідження показують, що недосипання може призвести до значного зниження лептину, особливо вночі. В одному дослідженні зазначається, що після шести днів сну лише 4 години на ніч люди повідомляли про зниження рівня лептину, яке відповідало б рівням, якби суб’єкти зменшили споживання калорій до 900 на день [3]. Однак захоплююче полягає в цьому ...
Обидві групи (позбавлені сну і ті, хто спав всю ніч) споживали однакову кількість калорій і виконували еквівалентні фізичні навантаження. Що загострює це питання, це грелін, який є гормоном "голоду".
Коли люди менше сплять, секреція греліну збільшується, особливо вночі. [4] Дослідження також показують, що люди, які страждають від сну, частіше відчували тягу до солодощів і вуглеводів. [5]
Іншими словами, занадто мало сну збільшує голод і змушує нас частіше їсти менш поживну та калорійнішу їжу (наприклад, шкідливу їжу).
Дієта - найважливіший фактор, коли йдеться про втрату жиру та відновлення організму. Неспокійна ніч може мати серйозні наслідки під час дієти.
3.- Менше споживання жиру
На додаток до збільшення шансів переїсти день після невеликого сну, організм спалює менше жиру для палива протягом дня. Що згоряє тоді?
Щоб відповісти на це питання, розглянемо дослідження 2010 року, яке вимірювало вагу, втрачену спанням, від 8,5 до 5,5 годин на ніч.
Десять здорових дорослих із надмірною вагою, але з хорошим самопочуттям спостерігали, поки вони спали протягом двох окремих 14-денних періодів. Крім того, вони дотримувались однієї і тієї ж дієти для схуднення кожні два тижні.
В обох випадках (8,5 і 5,5 годин сну на ніч) середня втрата ваги була майже однаковою (близько 2,7). Однак протягом двох тижнів, коли випробовувані спали всю ніч, зменшення ваги становило значний відсоток жиру. Коли вони спали лише в середньому 5,5 години на ніч, частка втрати ваги зменшилася на 55%, а кількість втраченої сухої маси тіла зменшилася на 60%. [5]
Іншими словами, хоча позбавлення сну може не зменшити загальну вагу, яку ви хочете втратити (якщо ви їсте ті самі калорії в дні повного сну, що і в дні низького сну), ви втрачаєте більше м’язів і менше жиру в організмі.
Це прямо протилежне тому, що має статися під час дієт, оскільки утримання м’язів є основним об’єктом втрати жиру, оскільки допомагає підтримувати вищий рівень обміну речовин, втрачаючи вагу з більшою кількістю калорій.
4.- Більше втоми протягом дня
Недолік сну не тільки погіршує вашу здатність до виконання під час тренувань, але також призводить до більшої втоми та ліні вдень.
Як цей дискомфорт і втома впливає на дієту? Коли розглядають різні способи спалення організмом калорій, одним із способів, яким часто нехтують, є термогенез активності без фізичних вправ (NEAT).
NEAT відповідає енергії, яку використовує тіло при виконанні всіх щоденних рухів, які не вважаються вправою у суворому розумінні цього слова. Наприклад, такі дії, як прання білизни, прогулянки з собакою, навіть постукування ногою об підлогу на роботі або перегляд телевізора вважаються НЕОБХІДНИМИ.
Коли ви недостатньо спите, ви з більшою ймовірністю на наступний день менше рухаєтеся (від втоми), що зменшує кількість спалених калорій протягом дня і уповільнює швидкість схуднення. [7]
5.- Вищий рівень кортизолу
Кортизол - досить сумнозвісний гормон. Загалом, це пов’язано зі стресом та накопиченням/утриманням жиру в животі.
Як і всі наші гормони, кортизол має певну мішень і іноді надзвичайно корисний, наприклад, при втечі від хижака. Ось чому в помірних дозах і в потрібний час кортизол може перешкодити нам стати обідаючим динозавром.
Однак хронічний високий рівень кортизолу, такий як той, що виникає внаслідок недосипу, страшний для втрати жиру та повернення до здорових звичок сну.
Коли кортизол вивільняється, організм переходить у гострий стан настороженості, який якраз протилежний тому, що хочеться вночі, коли доводиться спати. Дослідження показують, що коли ви спали лише чотири години на ніч, рівень кортизолу в ніч після цього був набагато вищим і зайняв більше часу, ніж знижувався, ніж коли ви спали всю ніч. [8]
6.- Менше тестостерону
Тестостерон - це гормон, який найбільше асоціюється з мужністю, мужністю і ростом м’язів. Також відомо, що кортизол і тестостерон мають обернено пропорційну залежність. Коли кортизолу високий, тестостерону низький і навпаки.
Дослідники давно знають, що втрата спокою знижує рівень тестостерону, хоча вони не знають на скільки.
Дослідження 2010 року мало на меті визначити, як недостатній сон впливає на рівень тестостерону у чоловіків. Протягом семи ночей (один тиждень) десять здорових чоловіків, яким виповнилося 20 років, робили п’ятигодинну перерву у сні на ніч. Дослідники відзначають, що денний рівень тестостерону знизився на 10-15%, а рівень тестостерону був найнижчим вночі. [9]
Дослідники також зазначили, що чоловіки мали менше енергії протягом тижня, коли менше відпочивали, що, як ми вже обговорювали, впливає на працездатність під час фізичних вправ та термогенез поза фізичними вправами.
7.- Погіршує функцію імунної системи
Імунна система - це лінія захисту проти поганих хлопців, які прагнуть атакувати клітини, викликаючи хвороби. Тож не дивно, що коли ви недостатньо спите, ваша імунна система працює не так, як повинна.
Цитотоксичні клітини, які є природними вбивцями, є типом імунних клітин (антитіл), які борються з антигенами (чужорідними та токсичними речовинами) і допомагають відновлювати пошкоджені тканини. Однак, коли сон часто переривається, реакція імунної системи організму порушується, а активність клітин-вбивць зменшується, а запалення збільшується. [10,11]
Більш конкретно, рівень С-реактивного білка (СРБ) значно підвищується, коли сон часто переривається. Якщо ви не знаєте, С-реактивний білок є життєво важливим маркером запалення, який лікарі використовують для оцінки ризику людини для серцевих захворювань та отримання уявлення про системне запалення.
Хронічний стан запалення призводить до збільшення ваги, зниження імунної системи та підвищеного ризику інфекцій, а також інших хронічних захворювань. [12]
СТАЛЬНІ МРІЇ : РІШЕННЯ ДОБРО СПІТИ
Досить сказати, якщо ви хочете швидко і ефективно схуднути, то вам доведеться спати. Сон впливає на життєві функції організму, а також на здатність виконувати, відновлювати та розвивати м’язи.
Завдяки великому значенню, яке сон має для здоров’я, старіння та можливості виступати в тренажерному залі, SteelFit створив Сталеві мрії .
Сталеві мрії - це натуральна добавка, яка сприяє сну та одужанню, не створюючи звички, і яка науково розроблена для зменшення стресу, заспокоєння надмірно активного розуму та покращення якості та тривалості відпочинку.
Відпочинок життєво важливий, простий і простий, і Сталеві мрії Він створений, щоб допомогти вам максимально використати кожну хвилину свого сну щоночі, щоб ви могли мати хороші розумові та фізичні показники щодня.
Джерело: Опубліковано 29 січня 2019 р. У Health and Wellness
Список літератури
"Вплив позбавлення сну на гормони та метаболізм". Medscape, 28 квітня 2005 р., Www.medscape.org/viewarticle/502825.
Margetic, S. та ін. "Лептин: огляд його периферійних дій та взаємодій". Міжнародний журнал ожиріння, вип. 26, No 11, 2002, с. 1407-1433.
Spiegel K, Leproult R, L’Hermite-Baleriaux M, et al. Рівні лептину залежать від тривалості сну: взаємозв'язку із симпато-вагусним балансом, регуляцією вуглеводів, кортизолом та ТТГ. J Clin Ендокринол Метаб. 2004; 89: 5762-5771.
SCHMID, SEBASTIAN M., et al. "Одна ніч позбавлення сну підвищує рівень греліну та почуття голоду у здорових чоловіків із нормальною вагою". Журнал досліджень сну, вип. 17, № 3, 2008, с. 331-334.
Грир С.М., Гольдштейн А.Н., Уокер М.П. Вплив недосипу на бажання їжі в мозку людини. Nat Commun. 2013; 4: 2259.
Недельчева А.В., Кілкус Дж.М., Імперіал Дж., Шоллер Д.А., Пенев П.Д. Недостатній сон підриває дієтичні зусилля щодо зменшення ожиріння. Ann Intern Med.2010; 153 (7): 435-41.
Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E. Метаболічні наслідки депривації сну. Sleep Med Rev. 2007; 11 (3): 163-78.
Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). Втрата сну призводить до підвищення рівня кортизолу наступного вечора. Сон, 20 (10), 865–870.
Leproult R, Van Cauter E. Вплив обмеження сну на 1 тиждень на рівень тестостерону у молодих здорових чоловіків. ДЖАМА. 2011; 305 (21): 2173-4.
Ірвін М. та ін. "Часткове позбавлення нічного сну зменшує природну реакцію кілерів та клітинний імунітет у людей". Журнал FASEB, вип. 10, № 5, 1996, с. 643-653.
Ірвін М. та ін. "Часткове недосипання зменшує природну активність клітин-кілерів у людини". Психосоматична медицина, вип. 56, ні. 6, 1994, с. 493-498.
Pahwa R, Jialal I. Хронічне запалення. [Оновлено 2018 жовтня 27]. В: StatPearls [Інтернет]. Острів скарбів (Флорида): видавництво StatPearls; 2018 січ-.