Підпишіться на Vitónica

Якщо після ув'язнення ви прагнете поліпшити свою фізичну форму, крім тренувань, їжа має велике значення. Тому ми залишаємо сім ключових моментів у вашому раціоні, якщо ви хочете набрати м’язову масу.

Перше: не бракуйте калорій у своєму раціоні

моментів

Для будь-якого процесу створення нових структур в організмі або того самого, щоб досягти анаболізму, це ключове що калорій достатньо або навіть є незначний позитивний енергетичний баланс.

Оскільки нарощування м’язів - це енергетично дорогий процес, рекомендується щонайменше додайте 200 Ккал щодня до наших енергетичних потреб. Це мало, якщо врахувати, що пара столових ложок олії пропонують цю енергію, а також 100 грамів нежирного м’яса.

Якщо нам бракує калорій, ми ніколи не можемо використовувати білок для нарощування м’язів, бо тіло не береться до створення, а до збереження того, що має.

Додайте у свій раціон достатньо якісного білка

Для досягнення білка потрібні амінокислоти і, отже, для створення нових м'язових волокон якісні білки o висока біологічна цінність є ключовим фактором.

Таким чином, ми можемо отримувати білки з їжа тваринного походження які пропонують всі незамінні амінокислоти, або з рослинної їжі в поєднанні одна з одною, наприклад бобові плюс зернові, злакові або бобові плюс насіння та горіхи, серед інших.

Окрім якості, важлива і кількість, тому що для набору м’язів ми повинні збільшити внесок цього поживного речовини і досягти цифри навколо 1,5 грама на кілограм ваги на добу, можливість досягти до 2 грамів на кілограм на день як максимальна точка прибутку.

Споживання вуглеводів також повинно бути достатнім

вуглеводи Вони є одним з трьох енергетичних макроелементів, але використовуються організмом переважно як джерело енергії.

Тому радимо що їм не бракує щодня, Що ж, якщо нам не вистачає вуглеводів, жири будуть використовуватися як джерело енергії, і анаболізм буде страждати.

Також гідратує стимулювати виділення інсуліну в організмі, гормон, який сприяє побудові нових структур, і, отже, ми рекомендуємо, серед іншого, природні цукри, що супроводжують білки, такі як ті, що отримуються з фруктів або овочів, вони не є вільними цукрами.

Звичайно, складні гідрати Вони також будуть корисні при гіпертрофії.

Виберіть жирні кислоти омега-3, щоб додати їх у свій раціон

Жирна кислота Омега 3 він не тільки позитивно впливає на кожну клітину організму і допомагає знизити рівень кортизолу, який протидіє анаболізму, але вони також були розглянуті в дослідженнях хороший стимул для набору м’язів за наявності достатньої кількості інсуліну та амінокислот.

При всьому цьому жирна риба (який також пропонує білок), волоські горіхи, насіння чіа або льону або риб’ячого жиру це хороші інгредієнти, на які ми можемо подумати, щоб додати гіпертрофії якісні жири до нашого раціону.

Не можуть бути відсутніми антиоксиданти, вітаміни та мінерали

Дуже часто, коли ми хочемо набрати м’язи, ми зосереджуємось на споживанні макаронних виробів та м’яса, або яєць та круп. Тим не менше, фрукти та овочі повинні бути присутніми в кожному їжі, оскільки вони є основним джерелом антиоксиданти, вітаміни та мінерали.

Мінерали, такі як кальцій або калій втручатися в скорочення м’язів оскільки вони необхідні для передачі нервового імпульсу.

Інші, такі як вітамін D, сприяють загальній роботі м’язів, тоді як вітамін А, вітамін С, каротини та вітамін Е мають антиоксидантну функцію і сприяти зменшенню стресу, що є вимогою для належного анаболізму.

Уникайте алкоголю або зменшіть споживання до максимуму

Алкогольні напої пропонують енергію низької якості. Алкоголь порушує роботу гормонів, які можуть перешкоджати набору м’язів оскільки було вивчено, серед іншого, падіння анаболічних гормонів та підвищення стресу.

З цієї причини і тому, що це може вплинути на відновлення м’язів після інтенсивних тренувань, уникайте алкоголю, коли це можливо, оскільки для вашого організму немає безпечної дози, і ви не отримаєте жодної користі від його споживання.

Розгляньте добавки, якщо дієти недостатньо

Якщо у вашому раціоні ви не можете концентрувати білки, ви не можете отримати вуглеводи в достатній кількості, ми рекомендуємо розглянемо добавки які приходять саме для того, щоб "забезпечити" те, чого не пропонує ваша дієта.

Серед добавок, які ви можете розглянути від вітамінів і мінералів до амінокислот, білків, вуглеводів чи інших як суміш вищезазначеного.

Ми рекомендуємо в будь-якому випадку спочатку спробувати лише з дієтою або звернутися за професійною допомогою щоб насправді знати, чи потрібно споживання добавок чи ні.

Ось такі сім ключів до дієти, які допоможуть вам набрати м’язи, рука об руку з інтенсивними тренуваннями.

Зображення | iStock, Unsplash та JumpStory

Поділіться сімома ключовими моментами у своєму раціоні, якщо ви хочете набрати м’язову масу