15 листопада 2020 року Девід Гарсія

Важливість хорошої м’язової маси - це капітал, про що вже коментували в таких публікаціях в блозі, як ця чи ця. Однак процес набору м’язової маси може бути дуже нудним для деяких людей з різних причин. Тому в інформаційному бюлетені цього тижня ми дамо кілька порад, щоб спробувати успішно здійснити цей процес.

Продовжимо з блогом ↙️↙️:

Щодо харчової змінної, слід врахувати три аспекти, особливо коли ми бачимо, що застрягли в процесі:

1. Створіть надлишок калорій. Їжа забезпечує різні макроелементи в різних пропорціях. Щоб створити надлишок калорій з «меншими зусиллями», важливо вибирати найбільш енергійні продукти. Важливо знати, що наш організм генерує пристосування до цього надлишку, і тому споживання калорій слід періодично переглядати.

два. споживання білка його слід утримувати в діапазоні, який підтримує нашу мету. М’язу потрібен білок, щоб рости.

3. Те, що ми їмо, повинно бути підтримка продуктивності, відпочинку та належного відновлення після тренування. Стимулятори перед сном, алкоголь та ін. вони не вітаються.

Після того, як стовпи будуть встановлені, ми далі дамо ряд порад щодо їх найпростішого застосування на практиці:

Що стосується білка, важливо визначити, які продукти забезпечують вас цією поживною речовиною. Після визначення, спробуйте включити їх у всі страви, які ви готуєте. Якщо ви хочете крутити крутіше🔎, постарайтеся, щоб споживання білка було приблизно 1,6-2г/кг/добу. У людини вагою 70 кг це буде приблизно приблизно 112-140г білкові щоденники

💎 Перш ніж я згадував про важливість надлишок калорій. Що ж, щоб створити цей надлишок, ви можете зробити це за допомогою декількох продуктів або їх поєднань. Ви можете спробувати збільшити внесок від їжа, багата вуглеводами (рис, макарони, картопля, сухофрукти, бобові та ін.); жири (авокадо, горіхи, EVOO та ін.) Існують також продукти, матриця яких поєднує декілька з цих поживних речовин, такі як цільні молочні продукти. Загалом існує певний страх набрати жир на тілі, коли цей надлишок здійснюється. Однак відповідний приріст жиру відбувається лише в контексті надмірне надлишок, що супроводжується малорухливим способом життя і низькою фізичною підготовкою. Загалом, «оптимальний» надлишок калорій на 300-500 ккал перевищує кількість калорій, що підтримуються. Підтримка ккал може бути дуже різною між людьми, і, в тій же людині, також може змінюватися з часом.

💎 Управління насиченням має важливе значення. Багато людей, які хочуть набрати вагу, виявляють серйозні труднощі "з'їсти все, що треба", щоб досягти своєї мети. Це трапляється з різних причин, хоча основною з них, як правило, є раннє насичення до якого спонукає справжня їжа. За таких обставин корисно звернутися до справжніх продуктів з легкою обробкою Горіхові креми, смузі та/або фруктові соки, шоколад, меду та інших продуктів, консистенція яких дозволяє легко покрити споживання.

💎 Зміна того, як часто ви їсте. Пов’язане з управлінням ситості, також може бути корисним для боротьби з цим, збільшуючи частоту вживання їжі. Наприклад, якщо ви їсте 3 рази на день (сніданок-обід-вечеря), це може бути корисно додати 1-2 закуски впродовж дня. Таким чином, ви будете збільшувати споживання енергії, якщо ці закуски не змінюють кількість того, що ви їли під час основних прийомів їжі. Харчування з більших тарілок також може допомогти, хоча це не завжди дає бажаний ефект.

Щодо вищезазначеного Голодування так чи ні для набору м’язової маси? Це не має значення, поки воно пристосовується до ваших звичок і дозволяє досягти 3 опор, згаданих на початку. Однак важливо враховувати ситість: чи змушує вас піст їсти те, що потрібно для досягнення своєї мети, чи ні?

Нарешті, стимул м'яз отримує речовини. Силові вправи незаперечні, якщо ми хочемо набрати м’язову масу. Їжа лише посилює наслідки тренувань. Обраний тип силових вправ відповідає індивідуальному вибору, оскільки існують різні типи.

Хоча це не суто дієтична порада, ані про фізичні вправи, я також користуюся можливістю прокоментувати важливість бути постійний і терплячий незалежно від вашої мети. Багато разів мова не йде про ідеальний план; мова йде про хороший план, з яким слід дотримуватися. Дотримання буде стовпом, про який вам доведеться подбати.

Сподіваюсь, ця інформація вас зацікавить.

щодо

Ви можете відповісти на цей електронний лист, якщо у вас виникнуть запитання щодо вмісту, включеного в цей бюлетень👇