Практика CrossFit передбачає функціональну підготовку, з цієї причини більшість вправ, що використовуються в цій дисципліні, стосуються середньої зони тіла. Тим не менше, сім найкращих вправ CrossFit для роботи на животі такі:

роботи

L- сидіти або ізометрично в L

Цей рух складається з помістіть тіло в положення "L", з вертикальним тулубом і ногами, витягнутими перпендикулярно до нього, але залишаючись у підвішенні, з руками як єдиною опорою.

У цьому русі живота Він повинен весь час стискатися, як інші м’язи тіла, щоб мати можливість утримувати положення і не падати.

Ми можемо виконувати вправу на землі, паралельно або кільцями. Цей останній варіант, який виконується на поверхні, що створює нестабільність, є, звичайно, найінтенсивнішим з усіх.

Рулон до свічника

Це повний рух, який вимагає зусиль прямі м’язи живота значною мірою, оскільки як її верхня, так і нижня частини будуть інтенсивно працювати з вашою практикою.

перекати до свічника починайте стояти спиною до килимка на підлозі і з витягнутими над головою руками.

Вправа починається з опускання стегна глибоким присіданням, щоб сісти на килимок, потім витягніть спину і руки на ньому і підніміть стопи і стегна до утворюємо "рулон" з нашим тілом. Постійно ми повертаємось, щоб сісти і за допомогою витягнутих перед тілом рук встаємо, щоб закінчити у вихідному положенні.

Так само ми могли зробити це на одній нозі, тобто спуститися, спираючись однією ногою на землю, роблячи присідання з пістолетом, а коли встаєш, роби це також однією ногою як опору.

Махи для гирі або катання за допомогою гирі

гойдалки з гирею Це відмінна вправа для роботи в кардіотренажері, а також вимагати зусиль різних м’язів середньої зони тіла, які стабілізують його під час виконання маху.

Виконується стоячи, гиря тримається двома руками за корпус, який починає розгойдуватися, злегка згинаючи коліна і нахиляючи вертикальний тулуб вперед. гиря вона повинна проходити нижче стегон і між ніг, а потім перед тулубом і над головою. Завжди з однаковим імпульсом і з витягнутими руками.

Є багато варіантів гойдалки, які ми можемо виконати так, щоб живота і вся середня частина повинна скорочуватися, намагаючись стабілізувати організм.

Пальці ніг до стовпа або ноги до бару

У фіксованому брусі підборіддя ми можемо виконати цей рух, який вимагає підвішування всього тіла через нього схильний хват рук, на відстані від ширини плечей.

Починаючи махи, виводячи ноги назад і грудьми вперед, ми виконуємо протилежний рух згодом, щоб ми могли повернути спину назад і ноги вгору і вперед, щоб тіло ноги торкаються планки як і раніше.

У цій вправі важливо, щоб прямі м’язи живота контракти, а також косий внутрішні та зовнішні, щоб ноги можна було підняти, щоб дійти до планки.

Цей рух можна зробити в інших напрямках, наприклад, підняття стоп з боків тіла для більшої роботи на похилі м’язи.

Порожнисті скелі або гойдаються в дуплі

Вправа складається з виконання a гойдалки, лежачи на килимку, розмістивши тіло в купірованному положенні, тобто з середньою або нижньою частиною спини, що спирається на підлогу, але ступні, голова та руки трохи підняті.

Ноги та руки повинні бути постійно витягнуті та тіло повинно рухатися як одне ціле, розмахуючи вперед-назад неодноразово.

Для цього м’язи в середній зоні скорочуються і всередині них, прямі м’язи живота, зовнішні та внутрішні косі м’язи.

Російський поворот або російський поворот

Це, на мій погляд, одне з найкращих вправи для роботи на животі поки ми спалюємо калорії, оскільки це вимагає злагодженого і рухливого руху нашого тіла.

Сидячи на килимку, з медичним м’ячем, гирею або важкою гантелью, що тримаються перед грудьми обома руками, ми нахиляємо стовбур трохи назад, поки він не буде на 45 ° і ми відводимо ноги від землі, зігнувши коліна так, щоб сідниці були єдиною опорою тіла.

Звідти ми починаємо вправу поворотом тулуба в обидві сторони кузова, намагаючись наближати вагу якомога ближче до землі з кожним поворотом.

За допомогою цієї вправи ми працюємо на пряму м’яз живота, але перш за все на косий абс.

Махання ногами або махання ногою

Не маючи більше обладнання, ніж наше тіло, ми можемо виконувати цю вправу, яка починається лежачи на спині, витягнувши руки за боки тіла, а руки під сідницями.

Поперек буде залишатися на землі весь час, але для виконання руху нам потрібно підняти голову і ноги. За допомогою них ми проведемо a вертикальне тріпотіння, піднімаючи одну ногу, опускаючи другу, а коли вона опускається, піднімаємо протилежну. Так неодноразово.

Прямі м’язи живота, і особливо піднімна частина він скорочуватиметься, щоб підтримувати положення і стабілізувати тіло, поки ми виконуємо стукання ногою, що також вимагає участі косих м’язів живота.

Як ми вже говорили, на практиці Кроссфіт живіт завжди буде втручатися, і ми будемо вимагати його роботи різними рухами, однак це сім найкращих вправ Crossfit для роботи на животі які ви можете застосувати на практиці, якщо хочете побачити результати.

Ця стаття була спочатку опублікована Габріелою Готтау в липні 2017 року і була переглянута для республіканського випуску.