ОСНОВНЕ В БУДЬ-ЯКІЙ ДІЄТІ

Всесвітня організація охорони здоров’я встановлює 25 грамів як мінімальну кількість клітковини, яку кожна людина повинна споживати щодня. Продукти, багаті на

Всесвітня організація охорони здоров'я створює в Росії 25 грамів мінімальної кількості клітковини, яку кожна людина повинна споживати щодня. Їжа, багата клітковиною, має ряд важливих властивостей для нормального функціонування організму, таких як поліпшення гідратації, регулювання кишкового транзиту або спалювання зайвого жиру. Крім того, це рекомендується людям, які виконують певний тип дієти для схуднення, оскільки вони подовжують відчуття ситості.

багатих

Різні дослідження показали, що його споживання запобігає різним захворюванням, включаючи діабет 2 типу, ожиріння, певні типи раку або ішемічну хворобу серця. Однак щоденне споживання продуктів, багатих клітковиною, все ще далеке від того, щоб досягти мінімально рекомендованих кількостей для більшості населення, про що свідчать кілька досліджень та звітів. Останній з них - той, що опублікований Nutrinet-Health 2012, в якому вивчаються харчові звички та взаємодія між харчуванням та здоров’ям. Згідно з їх результатами, лише 22% чоловіків та 12% жінок досягають рекомендованої кількості, встановленої на рівні 25 грамів на день.

Різниця у споживанні клітковини виникає не лише між чоловіками та жінками, оскільки чим старший вік і дохід, тим ближче ми наближаємось до рекомендованих сум, згідно з вищезгаданим звітом. У випадку людей із ожирінням або надмірною вагою їх споживання також нижче середнього.

Групи продуктів, що містять найбільше клітковини, - це овочі (21%), хліб та печиво (18%) та фрукти (16%). Для досягнення добової кількості клітковини, рекомендованої ВООЗ, ми пропонуємо список найбільш підходящих продуктів для цієї мети. Перед цим слід врахувати, що клітковина завжди повинна бути дієтичною добавкою оскільки це не поживна речовина, оскільки вона не бере безпосередньої участі в основних обмінних процесах організму, але її важливість полягає в тому, що вона виконує надзвичайно важливі для нашого організму фізіологічні функції.

У злаках міститься крохмаль, який є основною складовою їжі людини. Його насіння оточене оболонкою, утвореною головним чином целюлозою, яка є основним компонентом харчових волокон. Ця їжа може забезпечити в середньому 45 грамів клітковини на 100. Попкорн містить приблизно 15 грамів клітковини на 100.

Хліб та макарони

Хліб з борошна з низькою рафінованістю - це той, який забезпечує найбільшу кількість клітковини в раціоні людини. Навпаки, білий хліб, виготовлений з рафінованого борошна, є тим, що вносить найменшу кількість, досягаючи дефіцитних 3%, тоді як цільнозерновий хліб може містити в три-чотири рази більше клітковини (приблизно 5,6 грам на 100). Прийом 100 грам печива забезпечить нас приблизно 9,2 грамами клітковини. Макарони з цільної пшениці 3,7 грама та рису 2 грама. Серед хлібів найбільше уникають дієтологи - це рафінований хліб з білого борошна, вони стверджують, що рафінована борошно має таку ступінь обробки, що значна частина клітковини та мінеральних властивостей, втрачених у процесі рафінування.

Складні вуглеводи, що містять бобові культури, такі як целюлоза, роблять їх багатим джерелом харчових волокон. Володіти від 11 до 25% клітковини, перебуваючи разом зі злаками, головне це джерело. Сочевиця, горох і квасоля допомагають боротися з холестерином.

Горіхи

Високий вміст клітковини та його надходження спричиняють швидкий транзит їжі через кишковий тракт. Доведено, що дієта, багата на горіхи, запобігає запорам та кишковим захворюванням. Місія волокна полягає в тому, щоб затримати засвоєння цукру, що дозволяє енергії бути доступною поступово і довше, не перетворюючись на жир. Найбільш рекомендованими є мигдаль (12% клітковини), а потім волоські горіхи (9%).