Ви їсте всю клітковину, яка вам потрібна? Звільніть кишечник від запорів цими продуктами.
Іспанці їдять менше клітковини, ніж рекомендовано, середнє споживання клітковини в нашій країні становить 12,5 грамів на день, що значно нижче 25 грам, рекомендованих Європейським агентством з безпеки харчових продуктів (EFSA).
Хороша новина полягає в тому, що загалом люди з нормальною вагою, без абдомінального ожиріння і більш активні люди приймають найбільше клітковини, у середньому 13,5 грамів на день
Клітковина є основним інгредієнтом здорового харчування, також для спортсменів, які, як правило, більше стурбовані споживанням білків, вітамінів, мінералів та вуглеводів загалом, більше як джерела енергії, ніж як споживання клітковини. Клітковина є основною поживною речовиною завдяки її взаємозв’язку зі здоров’ям травної системи, яка відповідає за правильне засвоєння поживних речовин.
Користь клітковини у спортивній дієті
Допомагає контролювати вагу та зменшувати відсоток жиру
Він насичує, уникає нездорових закусок між прийомами їжі
Покращує травлення та запобігає запорам
Підтримує баланс мікробіоти кишечника, що є ключовим фактором загального стану здоров’я
Допомагає регулювати рівень цукру в крові та підтримувати енергію та запобігає діабету 2 типу
Допомагає регулювати рівень холестерину та тригліцеридів та захищає від серцево-судинних захворювань
Запобігає раку, особливо раку товстої кишки
Де волокно?
Харчові волокна містяться в основному в Росії фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та бобові. Необов’язково приймати клітковину, якщо ви дотримуєтесь дієти, яка переважно рослинна, багата свіжими та необробленими продуктами.
Клітковина насправді є видом вуглеводів, що містяться в частинах рослинної їжі, які ми не можемо засвоїти, тому клітковина проходить відносно неушкоджено через травну систему організму.
Клітковина може бути двох типів: розчинний і нерозчинний. Розчинна клітковина розчиняється у воді і збільшується в об’ємі, утворюючи гелеподібний матеріал, який насичує і полегшує проходження через кишечник.
Рослинна їжа, така як зелені листові овочі, овочі, такі як морква, кабачки, цибуля-порей, селера ... картопля зі шкіркою, фрукти зі шкіркою, такі як яблука, груші, ягоди тощо, цільні злаки, такі як овес, коричневий рис, гречка, спельта ... Бобові культури, як нут, соя, сочевиця, квасоля ... горіхи, як мигдаль, волоські горіхи, фундук ... та нові продукти, такі як кіноа, морські водорості, капуста ... Вони є дуже добрими джерелами клітковини та інших важливих поживних речовин для спортсменів. Ці продукти з високим вмістом клітковини також допомагають довше відчувати себе ситими і тим самим підтримують здорову вагу. Це особливо важливо для спортсменів, які прагнуть досягти "гоночної ваги", щоб бути "худими" та легкими в змаганнях.
Клітковина для спортсменів
Для спортсменів, особливо витривалості, рекомендований добовий прийом становить від 20 до 35 грамів. З цільної їжі, а не з добавок, оскільки добавки з клітковиною не мають вітамінів, мінералів та поживних речовин, що містяться в їжі з високим вмістом клітковини, і є ключовим фактором для спортивного харчування.
Вживання розчинної клітковини допомагає збалансувати рівень глюкози в крові, зменшуючи злети та падіння рівня цукру в крові та допомагаючи підтримувати більш постійне енергопостачання.
Коротколанцюгові жирні кислоти, пов’язані з клітковиною, також безпосередньо впливають на вивільнення глікогену в печінці. Запаси глікогену в печінці становлять до 14% доступних запасів енергії, близько 100 грам глікогену.
Одне з найважливіших речей, про яке слід пам’ятати, говорячи про клітковину для спортсменів, це те, що клітковина не забезпечує реальних калорій через свою неперетравність.
Важливо
Хоча клітковина важлива і має багато переваг для спортсменів, вона також може викликати проблеми з шлунково-кишковим трактом з ряду причин, одна з яких пов’язана з тим, що вона уповільнює спорожнення вмісту в шлунок і подовжує час травлення.
Тому рекомендується зменшити споживання продуктів, багатих клітковиною, протягом години-півтори перед тренуванням або змаганням.
Перед важливим змаганням переважно дозволяючи пройти мінімум дві години від сніданку або їжі з високим вмістом клітковини, такі як типова чаша йогурту з вівсом та свіжими фруктами перед марафоном або велопробігом. Таким чином ви гарантуєте, що у вас є достатньо часу для травлення, і ви прибуваєте на початок із повними запасами енергії.
Деякі люди мають більш ніжний шлунок від нервових нервів і можуть відчувати шлунково-кишкові проблеми, коли приймають клітковину за пару годин до старту. Якщо це трапляється з вами, уникайте прийому клітковини за день до події.