Поширена думка прикріпила ярлик "заборонено" до деяких продуктів харчування, оскільки їх споживання передбачає надлишок калорій або через вміст жиру, але їх склад, завантажений корисними поживними речовинами, говорить про протилежне.
Після нехтування харчуванням під час свят з більшим споживанням алкогольних напоїв (особливо пиво, вино або літній червоний); плюс морозиво Y солодкий, більше закусок, тапас або закуски нездоровий і більше страв Попередньо приготовлений або "швидкого харчування" деякі люди вирішують сісти "на дієту" самостійно, вилучивши продукти, які вони вважають більш калорійними або більш відгодованими. Однак, як пояснює Андреа Ернангомес, експерт з питань дієтології та дієтології nutritienda.com, для того, щоб схуднути, найголовніше не забороняти певні продукти, а "мати щоденні хороші харчові звички та здоровий режим. Крім того, експерти стверджують, що репутація "жирувати", яку зазвичай мають деякі калорійні продукти, не тільки не виправдана, але часто її вплив на організм передбачається без урахування "як", "скільки" та "коли".
Одним з найяскравіших прикладів є горіхи. Хоча вони калорійні, вони є цінною їжею з поживної точки зору, оскільки містять клітковина, вітаміни, мінерали Y здорові жири. Деякі люди намагаються уникати їх, боячись набрати зайву вагу, але правда полягає в тому, що, як пропонує Ернангомес, вони є здоровою альтернативою їжі між годинами.
Ось деякі з продуктів, яких найчастіше уникають, незважаючи на те, що його внесок поживних речовин та корисних жирів робить його ситним та поживним варіантом, який, далеко не набираючи вагу, сприяє збалансуванню дієти.
1. Фісташки
Поширена думка кваліфікує фісташки як найбільш калорійний горіх, але це не так. Фісташка, родом з Азії і відома тисячі років, є горіхом, що відповідає харчовим нормам. Він містить вітамін Е (відомий своєю антиоксидантною силою), а також вітаміни А, С, В1, В6 і В9. Крім того, він багатий магнієм, калієм, залізом і клітковиною. Приблизно 590 Ккал/100г він містить менше калорій, ніж шестерні, фундук, волоські горіхи та мигдаль. Це також може бути чудовим союзником для спортсменів, які хочуть збільшити свої продуктивність м’язів, на думку Андреа Ернангомеса, оскільки вона багата на аргінін, амінокислота, яка сприяє розширенню судин і синтезу оксиду азоту, що полегшує надходження поживних речовин до наших клітин, є важливим для відновлення м’язів. Крім того, будучи багатим на клітковина Він надає ситний та тривалий ефект, саме тому він сприяє контролю ваги, тому, якщо ви їсте фісташки кілька разів на тиждень, це зменшує ймовірність перекусів обробленими продуктами, багатими на цукор, що сприяють набору ваги.
2. Авокадо
Авокадо - найкращий приклад необхідності навчитися бачити властивості їжі далеко за межами калорій, які вона може забезпечити. Це правда, що це досить калорійний фрукт, 230 ккал на 100 грамів, але він має високу харчову цінність. Поживні речовини, які найбільше виділяються, - це жир, але так звані «хороші мононенасичені жири», такі як олеїнова кислота; і клітковина. Завдяки цим двом внескам, авокадо є ідеальною їжею для поліпшення здоров'я серцево-судинної системи, оскільки допомагає зменшити "шкідливий холестерин".
Він виділяється своїм змістом у магнію, калію, вітаміни групи В і антиоксидант par excellence, Вітамін Е. Тож навіть калорійний прийом їжі є хорошою альтернативою насиченим жирам.
3. Оливки
Оливки містять елементи, багаті природними антиоксидантами, які сприяють пригніченню окислення ліпідів, сприяючи розслабленню судин та запобігаючи атеросклерозу. Крім того, за словами експерта з nutritienda.com захищають травну систему оскільки олеїнова кислота запобігає виділенню пептидів і гормонів, пригнічуючи секрецію шлункового соку і, отже, соляної кислоти, це запобігає синдрому гіперсекреції кислоти та виразці шлунка та дванадцятипалої кишки.
Вони є джерелом заліза і натрію, вітамінів А і С, які покращують наш захисний захист, а також дуже насичують і допомагають підтримувати вагу, оскільки містять мало калорій і мають високий вміст клітковини.
4. Лосось
Незважаючи на свою репутацію калорійної риби, лосось насправді має низький вміст нездорового жиру та калорій. Звичайно, споживаючи його, бажано готувати в духовці, на пару або на грилі. Він багатий білками високої біологічної цінності та незамінними для здоров’я жирними кислотами. Містить вітаміни (жиророзчинні A і D) та групи В, а також мінерали (включаючи калій, селен). Але це його зміст Омега-3 жирні кислоти що надає йому більшої цінності. Насправді, регулярне вживання лосося може допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань.
Деякі дослідження припускають, що це зменшує симптоми депресії, тривожність та вікову втрату пам'яті, і що це може покращити настрій завдяки своєму вмісту в триптофан.
5. Горіхи кеш'ю
Будучи сухофруктом, кешью має велику кількість жиру, але це здорово. Крім того, вміст його білка не є незначним (17,5 г/100 г). Його ліпідний профіль цікавий завдяки наявності поліненасичених та мононенасичених жирних кислот, таких як олеїнова кислота, з антиоксидантною силою. Крім того, кешью багаті вітаміном А, фолатами, вітаміном Е, кальцієм, магнієм, калієм та фосфором, саме тому ми говоримо про потенційний полівітамінний препарат, звідси його велика харчова цінність.
Бажано вживати його натуральним, без солі та підсмаженим (не смаженим). Що стосується рекомендованих кількостей, то ідеальним є не перевищувати 30 грамів на день (приблизно 18-20 одиниць).
6. Макарони
Деякий час споживання вуглеводів було пов’язано із збільшенням ваги, особливо якщо приймати його вночі. За словами Андреа Ернангомес, це не зовсім вірно, оскільки проблема полягає в тому, що західна дієта базується на споживанні рафінованих вуглеводів, цукрів та крохмалю, які в поєднанні з сидячим способом життя призводять до збільшення ваги. Коли вуглеводи потрапляють всередину, вони використовуються для заповнення запасів глікогену як у печінці, так і в м’язах, запаси, які витрачаються при виконанні певної роботи. фізична активність. Коли запаси заповнені, надлишок глюкози перетворюється на жир, але це відбувається в будь-який час доби, а не тільки вночі. Що станеться, якщо ви займаєтеся фізичними навантаженнями протягом дня і їсте вуглеводи? Що відпрацьовані запаси глікогену поповняться. За словами дієтолога-дієтолога, те саме відбувається, якщо ми робимо фізичні навантаження в другій половині дня, а ввечері готуємо вечерю, багату на вуглеводи, це заповнить запаси, витрачені під час занять. Тому макарони перетворяться лише на жир коли ви не робили жодних фізичних навантажень до або після його прийому.
В ідеалі, крім того, що їсте різноманітну їжу, не переставайте їсти макарони, боячись набрати зайву вагу, але майте на увазі, що сидяче життя не є хорошим, і вам доведеться поєднувати ці продукти з деякими фізичними вправами. До речі, за словами Ернангомеса, завжди бажано, щоб макарони були цілими та нерафінованими, крім того, щоб уникати оброблених та дуже калорійних соусів.
7. Молоко
Деякі люди вірять, що вживання молока товстить, але це неправда, оскільки серопротеїни містять ситий і це також цікава їжа в рамках збалансованого харчування. Інші кажуть, що вживання молока, як правило, викликає у них погане самопочуття, але це може бути хибною вірою. Справа в тому, що молоко містить лактоза, цукор, що складається з глюкози та галактози. Для засвоєння лактози потрібен фермент лактаза виробляється в тонкому кишечнику. Цей фермент відповідає за розщеплення глюкози до двох простих цукрів: глюкози та галактози. Таким чином, якщо рівень лактази низький або він не виконує свою роботу з розщеплення, виникають труднощі з перетравленням. Невеликий відсоток населення може припинити вироблення цього ферменту, спричиняючи проблеми та перетравлюючи організм. Однак, якщо молоко переноситься (це робить 75% населення), немає причин припиняти його споживання.
Є джерело кальцію, вітаміну D, вітамінів групи А та групи В та необхідних поживних речовин щоб зберегти здоров’я кісток і зубів. Молоко - дуже повноцінна їжа, більшу частину його ваги становить вода, воно забезпечує білки високої біологічної цінності та мінеральні солі (кальцій, фосфор та магній), важливі для підтримки та розвитку м’язової та кісткової маси.