Станова тяга - одна з найскладніших базових вправ, яку можна виконувати в тренажерному залі разом із жимом і присіданням, принаймні, якщо ми не враховуємо широкий спектр олімпійських рухів.

тяги

Коли ми говоримо про техніку станової тяги, про яку ми зазвичай говоримо положення штанги щодо нас, тип зчеплення, як зійти з землі, як заблокувати тощо. Але як бути з підготовкою в моменти перед тим, як підняти планку з землі? Це те, що відоме як налаштування, і крім того, що ми багато говоримо про наші характеристики спортсменів, знання різних стилів може допомогти нам підвищити ефективність у цій вправі.

Що таке налаштоване?

Налаштування вправи є як ми готуємось і позиціонуємо себе безпосередньо перед виконанням руху. Якщо ви бачили тягу, якщо ви бачили, як її виконують професійні підйомники, ви, напевно, помітили, що кожен з них "підходить" до підйомника по-різному, і я вже не кажу про те, чи роблять вони звичайні тяги чи сумо, я маю на увазі як вони підходять до бару, як вони присідають і скільки часу їм потрібно, щоб правильно розташуватися.

У попередньому відео ми бачимо, як Рей Вільямс виконував тягу з вагою 398,5 кілограмів. Спочатку Вільямс створює напругу в підколінних сухожилках, дозволяючи стегнам підніматися вгору, потім збиваючи їх і швидко знімаючи. Ми побачимо різні способи підготовки до підйому та те, який тип підйомників використовує той чи інший.

Налаштування 1: напруга сухожилля та згинання хребта

Цей тип налаштування зазвичай використовують люди з довгі кінцівки в порівнянні з вашим тулубом. Цим людям часто потрібно робити тягу з вищим положенням стегна.

Виконання цього налаштування починається з нахилу, щоб схопити планку, зберігаючи при цьому стегна вгору і згинання хребта. Це призведе до сильного стресу на підколінні сухожилля. Коли штанга буде добре схоплена і ступні будуть на потрібній ширині, вдихніть діафрагмовим вдихом і стегна відсуваються назад і вниз, коли хребет починає витягуватися. Коли стегна досягають потрібної точки, ноги притискаються до підлоги і здійснюється рух.

Налаштування два: розширений хребет і підняті стегна

Це налаштування дуже схоже на попереднє, за винятком того, що тут ви починаєте не зі згинаного хребта, а залишається продовженим і напруженим з самого початку. Люди з дещо коротшими кінцівками можуть скористатися цією процедурою, починаючи з нижчих стегон і з більш вираженим залученням чотириголового м’яза у зліт.

Ми починаємо з наближення до планки і залишаємо її на кілька сантиметрів від нас: приблизно на супінаторі. Коли ми хапаємо його і ставимо ноги, наші стегна підняті, але хребти витягнуті. Після цього ми виконуємо діафрагмальне дихання і починаємо водити стегнами вперед і вниз, поки не дійдемо до потрібного положення і не піднімемо планку від землі. У цій установці квадрицепси стають більш важливими через морфологічні потреби спортсмена.

Налаштування 3: cзсув сили тяжіння вперед

Цей стиль підготовки до станової тяги призначений для тих, хто не почуває себе комфортно під час попередніх двох налаштувань. Ось центр ваги тіла зміщений над бруском, тому зменшується напруга в підколінах і спині.

В основному він складається з позиціонування себе, не тримаючи ваги тіла за стійкою. Якщо подивитися відео, плечі знаходяться перед штангою, тобто центр ваги зміщений вперед. Коли ви будете готові, ви починаєте підводити стегна вперед і вниз вся вага тіла відхилена назад таким чином, що в момент зльоту плечі лежать трохи вище штанги.

Налаштування 4: чистий стиль важкої атлетики

Це рідкісний стиль у пауерліфтингу, хоча він часто зустрічається у людей вищого зросту. Характеризується дуже низькими стегнами в момент зльоту, як і важкоатлети під час чистки та ривка.

Тут відбувається те, що ми потрапляємо в положення присідання безпосередньо перед початком зльоту. Перед початком підйому підколінні сухожилля розслаблені, але в той момент, коли ми починаємо тягнути, вони швидко напружуються, що активує м’язовий веретено і багато напруги буде створюватися на рівні розгинання стегна. М'язовий веретено викликає так званий рефлекс розтягування або розтягування, що, знаючи, як ним користуватися, може допомогти нам виробляти більш потужні скорочення м'язів.

Налаштування 5: зчеплення і розрив

Цей стиль призначений для найдосвідченіших спортсменів. В основному він складається з наближення до планки, нахилу, захоплення та підняття. Є налаштувати швидкий як за вибухонебезпечністю, так і за тривалістю. Потрібен великий досвід підйому і дуже відполірована техніка.

Вміння нахилятися і тягнути штангу, не витрачаючи часу на позиціонування себе і робити це з хорошою технікою, характерно для тих, хто дуже узагальнили свою основоположну позу, тобто позу, в якій вони здатні надавати найбільшу силу.

Налаштування 6: покатати планку

Це налаштування також призначене для досвідчених. Факт тримати планку подалі, коли позиціонуємо себе і змусив її котитися до нас, щоб ініціювати зліт створює попереднє навантаження на хребет і затягує розгиначі. Це часто у спортсменів зі значним дефіцитом на рівні контролю хребта.

Для цього підйому ми залишаємо планку подалі від нас, ніж зазвичай: перед кулями ніг. Коли ми будемо готові, ми глибоко вдихаємо і котимо планку до себе, витягуючи хребет і опускаючи стегна. Зазвичай це дуже компактні підйомники.

Налаштування 7: розгинання стегна

Він складається з розгинання та згинання стегна один або два рази в останні моменти перед початком підйому. Це створює еластичне попереднє навантаження на підколінні сухожилля що призводить до більш потужного скорочення.

Особисто це я використовую сам. Як тільки ви отримаєте точну позицію, мова йде про піднімати і опускати стегна в останній момент, перш ніж тягнути її.