Ноелія Родрігес | @ noelia_rg2 | Мадрид | 23.02.2017
Якщо ви хочете схуднути, набрати м’язи, підтвердити або поліпшити рухливість, присідання - ваші найкращі союзники. Є багато типів, але тут ми розповімо, як зробити найпоширеніші, щоб ви зробили ноги твердими, як сталеві.
Присідання відомі майже кожному, оскільки з дитинства ми були змушені робити їх на уроках фізкультури. Напевно, ви пам’ятаєте, як довгі ряди студентів, притиснувшись спиною до стіни, робили це сидяче положення, коли ноги горіли. І якщо ви ще не пережили цю ситуацію, щастя вам.
присідання Вони є обов’язковими в наших процедурах, як для чоловіків, так і для жінок, для роботи з м’язами ніг, сідниць, попереку та серцевини, оскільки за допомогою цієї вправи одним рухом опрацьовується більше 250 м’язів.
Крім того, якщо ви хочете спалити жир, схуднути, зміцнити або покращити рухливість суглобів, присідання - теж ваш союзник.
Єдине, що ми повинні враховувати при виконанні цієї вправи, - це розташування тіла, оскільки поганий рух може спричинити травму.
Основна позиція: ноги на ширині стегон, спина рівна, голова прямо і плечі розслаблені. Звідси ми можемо робити десятки присідань з вагою, без ваги або з різними елементами, такими як гантелі, гирі тощо.
По-перше, перед тим, як вводити деякі присідання, у цьому відео ви можете побачити, як це правильно робиться, і м’язи, які використовуються:
Ось деякі з них, які не можуть бути відсутніми у вашій рутині:
1. - Основний присідання: розведіть ноги на висоті стегон, руки витягніть попереду, а потім поводьтеся так, ніби хочете сісти на стілець, закинувши зад назад.
Виконуючи цю вправу, пам’ятайте, що коліна не повинні виходити за межі кінчиків ніг, так ви відчуватимете вагу більше на п’ятах, а спина випрямлена, а плечі розслаблені.
2. - Стрибок присідання: У тому ж положенні, що і попереднє, ми додаємо стрибок, керуючи рухом, щоб уникнути зрушення тіла під час стрибка і падіння в сидяче положення.
3. - Пістолетний присідання: мова йде про те, щоб намагатись опуститися якомога нижче, витягнувши одну з ног попереду. Ця вправа вимагає багато сил, тому що важка справа не знижується, а піднімається пізніше.
4. - Присідання зі штангою: Покладіть штангу на спину, з вагою або без неї, це залежить від того, скільки ви можете потримати. Розведіть ноги трохи ширше ширини стегон і виконуйте рух.
5. - Представляємо медичний м’яч, гирі або гантелі: виконайте основний присідання, або з трохи більш розкритими ногами, взявши один із цих елементів. За допомогою гантелі ви можете тримати її двома руками на рівні грудей і виконувати рух звідти.
За допомогою медичного м’яча ви можете мати його, як гантель на рівні грудей, але той, на який ви піднімаєтесь, роблячи присідання, розтягуйте руки з м’ячем над головою, щоб включити верхні м’язи.
Що стосується гирі, що нам потрібно зробити - це торкнутися нею землі, до якої ми спускаємось, щоб зробити присідання.
6. - Випад або розкол: У цьому відео ви можете побачити, як правильно здійснено випад або розкол. Починаючи з цієї основи, ви можете включити штангу на плечі, по гантелі в кожну руку, ви можете зробити це, наступивши на босу тощо. Варіантів багато, щоб не нудьгувати завжди робити те саме.
7. - Присідання з підніманням ніг: як тільки ми знаємо, як робити базові присідання та випади, ми можемо включати підняття ніг.
Наприклад, за допомогою присідань ми можемо підняти одну ногу в бік і знову опуститись у положення присідання, підняти другу ногу вбік і присідати і так кілька разів.
Є багато змінних присідань, це лише деякі вправи, хоча ви можете вносити інновації самостійно або також використовувати машини, такі як мультипорт або хак, щоб виконувати їх.