Формувати форму, починати займатися спортом та піклуватися про своє здоров’я - одна з тих рішень, яку багато хто з нас приймає для себе, коли наближається новий рік. І чи є це ми всі знаємо, як важливо рухатися більше і бути більш фізично активними. Проблема, у багатьох випадках, полягає в тому, що часу та ресурсів менше, ніж ми хотіли б.

вправ

Тому заняття спортом та тренування вдома - прекрасне рішення. Ви економите час, не рухаючись, і можете скористатися простоєм. Однак, здається, нам довелося б мати вдома нескінченні аксесуари та машини. Реальність така, що це не так, ми можемо провести цілком повне навчання вдома тільки з нашим тілом.

Сім вправ, які ми можемо робити вдома без матеріалу

Стрибок на місці з піднятими руками

Це вправа, яка дозволяє нам зігрітися і підготувати тіло до рутини. Стрибаючи ми відкриваємо ноги і руки одночасно. Ми повинні пам’ятати, що завжди піднімаємо руки над головою і маємо напівзігнуті коліна. Таким чином ми уникнемо нашкодити собі відскоками. Ми будемо робити вправу протягом 30 секунд, а потім відпочиньте ще 30. Повторюємо загалом три рази.

Гірські альпіністи

Ідеальна вправа для роботи на серцевині та животі. Ми позиціонуємо себе так, ніби збираємося робити віджимання. Ми міцно кладемо руки на підлогу і тримаємо руки прямо. З цієї позиції, по черзі підводимо коліна до ліктя з тієї ж сторони тіла і тримаючи іншу стопу рівно на землі.

В цьому випадку ми будемо робити вправу приблизно 20 секунд, але ми відпочиваємо трохи менше. Зупиняємося на 15 секунд і повторюємо вправу ще два рази.

Лицьова пластина

Знову ми знаходимо тарілки або дошку, оскільки, як ми вже знаємо, це вправа, яка широко використовується в різних процедурах. Він складається з ізометричної вправи, ідеально підходить для обробки живота. Найголовніше при виконанні цієї вправи - це те, щоб ми переконались, що наше тіло утворює лінію. Утримуємо позу 20 секунд і ми відпочиваємо 40 секунд. Цю вправу ми повторюємо разом тричі.

Мертва вага

Ідея цієї вправи полягає в роботі з вагою нашого тіла. Для цього ми виконаємо тягу однієї ноги. Ідея полягає в тому, що ми тримаємо одну ногу міцно приземленою на землі, тоді як ми нахиляємося вперед і піднімаємо протилежну ногу. Руками ми супроводжуємо рух, оскільки вони допомагають нам підтримувати рівновагу. В цьому випадку ми зробимо 12 повторень з кожною ногою. Ми відпочиваємо за 30 секунд, перш ніж переходити з однієї ноги на іншу. Ми зробимо всю послідовність тричі.

Присідання

Ще одна дуже традиційна і основна вправа в будь-якій рутині - це присідання. Ідея, в даному випадку, полягає не в тому, щоб робити традиційні присідання - хоча ми можемо, якщо хочемо -, а в тому, щоб робити ізометричні присідання. Це означає що ми збережемо положення присідання протягом 30 секунд - не рухаючись -. Потім відпочиваємо 30 секунд і розподіляємо ще два рази.

Віджимання

Ще одна чудова класика в процедурах - віджимання. Якщо ми не можемо зробити їх нормально, ми можемо спробувати зробити це, стоячи на колінах на підлозі або стоячи, тримаючи руки на стіні. Ми зробимо 12 повторень, відпочиваємо 30 секунд і повторюємо ще два рази.

Тяга присідань

Це ідеальна вправа, тому що з нею ми закінчуємо свій розпорядок дня кардіотренуванням. Ми почали вставати, опустили руки на землю і добре їх підтримали, а звідти стрибками відкинули ноги назад. Потім знову стрибаємо ногами до рук і встаємо. Це крок до відомих бурпеїв. У цьому випадку нам доведеться це зробити якомога більше тяги на корточках за 45 секунд. Потім відпочиваємо 30 секунд. Повторюємо це загалом тричі.

Як виконувати режим вправ

Ці вправи - чудовий спосіб розпочати фізичні навантаження вдома, і ми можемо їх створювати дуже підходящий режим для початківців. З часом нам доведеться збільшувати та інтенсифікувати процедури. Однак це хороший спосіб розпочати та налагодити прихильність.

Для цього першого тижня ми почнемо робити по одній вправі на день, а в останній день тижня зберемо всі вправи та створити повну рутину. Наступні кілька днів ми можемо поєднувати вправи, які хочемо, або виконувати рутину повністю.