Рис та картопля з низьким вмістом клітковини, які їдять як гарнір, не є хорошим вибором, якщо ми хочемо компенсувати кількість клітковини, необхідної для здорового функціонування нашого організму. За допомогою Дори Варга, дієтолога Центру алергії в Буді, ми рекомендуємо інгредієнти з високим вмістом клітковини, які можна включити в дієту без глютену.

Навіщо нам волокна?

Щоденне вживання клітковини не тільки важливо для профілактики запорів, але також сприяє підтримці здорової кишкової флори, а також допомагає запобігти багатьом захворюванням. Дослідження показують, що ті, хто споживає достатню кількість клітковини, рідше хворіють на діабет, підвищений рівень холестерину або високий кров’яний тиск. Клітковина також варто включати в раціон тим, хто хоче зберегти форму або схуднути. З їх допомогою почуття ситості триває довше, вуглеводи засвоюються повільніше, таким чином можна уникнути раптового стрибка рівня цукру в крові.

вмістом клітковини


Яка рекомендована добова кількість?

Рекомендується щоденне споживання 30-40 грамів клітковини, з яких ми в середньому отримуємо половину свого організму в ці дні. На що безумовно варто звернути увагу, це те, що якщо ми збільшуємо вміст клітковини в нашому раціоні, ми повинні споживати разом з нею не менше 2-2,5 літрів рідини, оскільки клітковина зв’язує воду. Якщо наше споживання рідини занадто низьке, запор і здуття живота можуть легко розвинутися.

Що стосується ГМ, то він не волокнистий?

Рисове борошно, кукурудзяне борошно та кукурудзяний крохмаль, картопляний крохмаль, ГМ пшеничний крохмаль використовуються переважно в безглютеновій дієті. Всі вони характеризуються високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом клітковини. Більшість розфасованих борошняних сумішей також складаються з крохмалів, які часто навіть містять доданий цукор, ще більше прискорюючи засвоєння. Крім того, рис, картопля та макарони, виготовлені з кукурудзяної муки, також часто зустрічаються як гарнір.

Хлібобулочні вироби, багаті на волокно

Коли ми думаємо про дієту, багату клітковиною, ми в першу чергу маємо на увазі хлібобулочні вироби на основі цільної пшениці, які не повинні вживати чутливі до глютену люди. Однак є основні борошна без клейковини з високим вмістом клітковини, які можна використовувати для збільшення вмісту клітковини у випічці. Такими інгредієнтами є пшоно, гречка, сорго, борошно з коричневого рису або борошно з насіння. Зазвичай потрібно багато часу та досвіду, перш ніж із цих інгредієнтів можна приготувати справді смачний хліб та випічку на наш смак, але варто поекспериментувати. Сьогодні ми можемо отримувати необхідні інгредієнти дедалі більше, а також можемо спробувати перевірені рецепти один одного в групах на дієті без глютену. Також хорошим рішенням може бути додавання лушпиння насіння подорожника, що містить більше половини ваги клітковини, до раніше перевіреного рецепту з низьким вмістом клітковини. Його також можна використовувати для хліба, хлібобулочних виробів, тістечок для доповнення клітковини.

Інші варіанти споживання клітковини

Вам стаття стала цікавою? Поділіться з друзями!