Досить обмежує дратівливий кишечник, починаючи з болю при ходьбі, дискомфорту під час їжі та виходу з дому, та відчуття неможливості бути спокійним, тому що у вашому шлунку вечірка. Незважаючи на це, є багато речей, які ви можете зробити для вдосконалення, тут ми ділимось більше про це. (Це стаття у співпраці з Наталією Паз, радником з питань харчування фірми Desansiety та Fabiola Cuevas)
Синдром подразненого кишечника - це вплив болю або дискомфорту в животі, пов’язаний із змінами в області кишечника, принаймні протягом 3 днів на місяць протягом останніх 3 місяців, без жодної органічної причини, яка б це виправдовувала.
Тобто, щоб сказати, що у вас дратівлива кишка, вам необхідно представити принаймні 3 дні поспіль більшість наступних змін протягом останніх трьох місяців.
Основні симптоми
І все це. Показ у невідповідний час. Тобто саме тоді, коли хочеться відпочити, жити з іншими людьми. або будь спокійним.
3 основні типи дратівливого кишечника
- роздратований кишечник з переважанням діареї
- роздратований кишечник з переважанням запорів
- змішана дратівлива товста кишка
За підрахунками, приблизно від 10 до 20% В населення обмежений цим синдромом.
Причини синдрому подразненого кишечника
Саме поєднання різних ситуацій викликає подразнення кишечника. З цієї причини важливо всебічно працювати, щоб дійти до реального рішення. Я поділяю поєднання фізичних та емоційних причин: В
Причини подразнення кишечника
Суміш наступних моментів може бути причиною подразнення кишечника: В
Яка різниця з колітом?
Коліт сам по собі визначає запалення товстої кишки. Скажімо, коліт є одним із симптомів подразненого кишечника, і ви можете сказати, що у вас синдром, якщо ви, окрім коліту, подаєте інші відчуття.
Будь-яка з цих двох речей, прогноз для того, щоб ви почували себе краще, є позитивним.
Ви відчуваєте, що це змусило вас боятися їсти?
Якщо ви відчуваєте, що роздратований кишечник боїться їсти або ковтати, і ви відчуваєте стрес, коли настає час їсти, то я рекомендую цей аудіо, де я детальніше поясню, як перестати боятися їсти.
І пізніше. Як вони годують одне одного?
Рекомендації щодо вдосконалення
Ми зосередимося на вдосконаленні трьох речей, які я детально поясню нижче: В
- Удосконалюйте свої харчові звички та дбайте про них
- Знизити тривожність за допомогою вправ на розслаблення
- Вибирайте продукти з розумом
Звички в харчуванні
Уникайте тривалого голодування
Пийте воду тільки в кінці їжі
Моя мама це вже сказала. Вода. в кінці. Моя мама це робила, щоб ми не заливали воду, але, можливо, вона принесла цю підказку від моєї бабусі.
Їжте повільно
Уважне харчування - це те, що може допомогти вам у цьому, тобто їжте з усвідомленням, повільно, повільно, смакуючи, пахнучи ... з вашою увагою, зосередженою на тому, що ви їсте, зберігаючи вертикальну поставу, спостерігаючи за своєю їжею. дихання на рівні діафрагми між кожним укусом, не поспішаючи.
Крім того, якщо ви витратите час на повільне жування, ви виділите необхідні речовини для кращого травлення, насправді травлення починається, поки ви жуєте.
Релаксаційні вправи
Викиньте свої емоції
Ви можете говорити, писати, діяти, малювати, формувати або йти на терапію, щоб зняти емоційну напругу, яку ви можете накопичувати, адже так чи так, ви приносите щось, що вас напружує, і говорити про це завжди добре.
Дізнайтеся тут інші стратегії, щоб викинути свої емоції, і ви побачите, як це вас розслаблює.
Фізичні вправи та розтяжка
Твоє тіло потребує руху, йому потрібно потіти і отримувати достатню кількість кисню, щоб бути в рівновазі. Тож з усім і болем починайте більше тягнутися і рухатися, ви побачите, що якщо ви зробите це приблизно 15 хвилин, то почуватиметесь набагато краще.
Дихати
Спокійний розум у спокійному тілі
Якщо ви відчуваєте, що ведете дуже зайняте життя, маючи багато завдань, що очікують на розгляд, конфлікти чи слайди, тоді я рекомендую цю статтю, де я розповідаю про 20 способів, які допомогли мені жити більш спокійно і спокійно.
Вибирайте продукти з розумом
Їжі, якої слід уникати
- Фруктоза: міститься у фруктах, меді та сиропах.
- Лактоза: в молочних продуктах, таких як молоко, сир та йогурт.
- Фруктани: містяться в пшениці, часнику, цибулі, артишоку, квасолі, спаржі, цибулі-пореї та продуктах, що містять клітковину інуліну (прочитайте маркування).
- Галактани: у бобових (включаючи сою).
- Поліоли: присутні в підсолоджувачах із ізомальтом, манітом, сорбітом, ксилітом (містяться в оброблених продуктах, таких як безалкогольні напої та жувальна гумка) та кісточкових фруктах, таких як авокадо, абрикоси, вишня, нектарин, персики, сливи тощо.
Ці цукри викликають збільшення кількості води в кишечнику, вони можуть неправильно перетравлюватися або всмоктуватися, і вони надмірно заряджають бактерії кишкової мікробіоти, які їх ферментують. Коли це трапляється, може виникнути такий дискомфорт, як діарея, запор, гази, здуття живота і «шви» в животі.
- Алкоголь та безалкогольні напої
- Уникайте стійкого крохмалю (оброблена їжа)
- Уникайте сорбіту (жувальної гумки та деяких низькокалорійних продуктів) В може посилити діарею
Тут я ділюсь повним переліком продуктів, яких слід споживати менше або уникати: В
Фрукти
- Гуанабана і заварне яблуко
- Персики та нектарини
- Яблуко
- Диня і біла диня
- Манго
- Ожина
- Ізюм
- Груші
- Кавун
- Тамаринд
- Тежокоти
Овочі
- Часник
- Артишок
- Цибуля
- Сквош
- Чаро
- Цвітна капуста
- Спаржа
- Гриби
- Гриби
Молоко та похідні продукти
- Морозиво
- Козяче, овече та коров’яче молоко
- Згущене молоко
- Згущене молоко
- Сухе молоко
- Заварний крем
- Десерти, приготовані на молоці
- Супові креми, виготовлені на молоці
Зернові та злакові культури: В
- Ячмінь
- Зернові культури
- Круасани
- Печиво
- Локшина
- Хліб
- Макарони
- Кекси
Горіхи та насіння:
- Нут
- Бобові культури
- Квасоля будь-яка
- Соєві боби
- Сочевиця
- Фісташки
Інші: В
- Агава
- Фруктоза
- Фрукто-олігосахариди
- Концентрати фруктових соків
- Сироп з високим вмістом фруктози плюс
- Інулін
- Мальтоза
- Манітол
- Мед
‍
Їжте м’ясо, рибу та яйця безпечно. Горіхи, такі як мигдаль, фундук і волоські горіхи, слід перевіряти в кожному випадку, щоб оцінити індивідуальну переносимість. Його споживання повинно бути помірним.
Можна приймати невеликі кількості безлактозних молочних продуктів.
‍
Овочі та фрукти слід їсти в невеликих кількостях, а для толерантності збільшуйте їх кількість.
Ми ділимося з вами повним переліком продуктів із низьким та середнім вмістом FODMAP (найбільш рекомендується)
Фрукти: В
- Чорниця
- Гармата
- Вишні
- Малина
- Полуниця
- Ківі
- граната
- Солодка диня
- Лимон
- вапно
- Лічі
- Мандарин
- Маракуйя
- Помаранчевий
- Папайя
- Банан
- Ананас
- Виноград
Овочі: В
- Оливки
- Люцерна
- Авокадо
- Селера
- Баклажани
- Брокколі
- Цибулина фенхелю
- Гарбуз
- Кабачок з Butternut
- Цибуля
- Капуста бруцелас
- Зелена квасоля
- Шпинат
- Листя салату
- тато
- Перець
- Перець
- Помідори
- Ріпа
- Нопал
- Буряк
- Редька
- Морква
Молоко та похідні продукти
- Вершки
- Безлактозне морозиво
- Вершкове масло
- Маргарин
- Рисове, вівсяне або кокосове молоко
- Йогурт без лактози
- Свіжий сир Панела
- Сир, сир, вершковий сир
- Стиглі сири: Брі, Чеддер, Колбі, Гауда, Едам, Фета, Моцарела, Пармезан
Зерно та овочі
- Рис
- Вівсянка
- Крупи та хліб без глютену
- Кукурудза
- Синку
- Будь-який продукт, виготовлений з безглютенових зерен та борошна
Горіхи та насіння
Інші
* Керівництво отримано від: В Mullin GE, Shepherd SJ, Chander Roland B, Ireton-Jones C, Matarese LE. Синдром подразненого кишечника: сучасні стратегії управління харчуванням. JPEN J Парентера Ентеральна нутр. 2014 вересня; 38 (7): 781-9
Як довго виконувати ці рекомендації?
Ви можете дотримуватися цих харчових рекомендацій протягом 6 тижнів, і поступово вводити продукти, які ви виймали, спостерігаючи за своєю реакцією, але без напруги, просто виявляючи, як їжа викликала у вас почуття.
Інші поради
Супроводжуйте професіонала
Пам’ятайте, що будь-які зміни у вашому раціоні краще проконсультувати і супроводжувати експертом у цій галузі. Тож якщо ви хочете проконсультуватись з питань харчування в Інтернеті, ви можете проконсультуватися зі мною, Наталія.
Спробуйте зняти з нього хвилювання
Працюючи цілісно, ви побачите, що вдосконалюєтесь. А якщо ні, то зверніться за професійною допомогою, ось для чого ми тут.
На обідній час
Перш ніж сісти їсти або перебуваючи за столом, дайте собі хвилину, щоб розслабити живіт, подихати на рівні діафрагми і зняти напругу. Їжте, контактуючи зі своїм тілом, зі своїм диханням, зі своїми відчуттями. Робіть перерви між укусами, знову розслабляйте живіт, дихайте. і тому тренуйтеся їсти повільно, відчуваючи подих.
Продовжуйте займатися своєю діяльністю
Ми знаємо, що дискомфорт під час їжі призводить до того, що ви починаєте уникати виходу з дому, але навіть незважаючи на це, важливо продовжувати виходити на вулицю, особливо якщо вам хочеться йти, тобто не залишатися з бажанням кудись поїхати для цієї ситуації.
Розслаблює шлунок під час кризи
Відмовтеся від страху насмішок чи сорому
У стадії подразненого кишечника я лежав на животі, з усією готовністю дозволити газам виходити, ну так, це не рішення, а спосіб знизити біль і напругу в даний момент.
Дайте собі відпочити, відступити від суєти
Завжди добре трохи відійти від суєти повсякденного розпорядку дня і добре відпочити. принаймні три дні, щоб ваше тіло відчувало розслаблення, не перебуваючи на щоденній пробіжці.