Твердження про те, що сир або казеїн (або будь-який білок) перед сном є абсолютно ключовим для росту м’язів, безумовно, потрапило у ваші вуха. Так як є?

Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Сталася помилка

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Якщо ви не їсте сиру перед сном, це наче ви навіть не займаєтесь. Чи найкраще додавати кейс у вигляді казеїну, чи достатньо звичайного сиру? Безпосередньо перед сном, чи можу я за годину до сну? Що робити, якщо сир не люблю? Подібні питання турбують кожного новачка, а в багатьох випадках навіть досвідчених тренувачів, які, проте, все ще поступово збирають свої знання про харчування. Вживання сиру або казеїну, або навіть будь-якого іншого білка перед сном, завжди було популярним і зображувалося як необхідність для культуристів, спортсменів та звичайних любителів фітнесу. У статті ми прояснимо це питання з кількох сторін, ми, звичайно, розглянемо дослідження, які стосувались цієї теми, викладемо наш погляд і зробимо об’єктивний висновок.

сном

Але спочатку пояснимо, що таке казеїн. Казеїн є білком, що міститься в молоці ссавців - він становить близько 80% білка в коров’ячому молоці, а решта 20% - це сироватка. Завдяки своїй структурі казеїн засвоюється повільніше, ніж сироватка (6,1 г/1 годину), а також уповільнює спорожнення шлунка. Така повільна засвоюваність казеїну призводить до підвищення рівня амінокислот у крові та більшого інгібування розщеплення білка, хоча і з меншою стимуляцією протеосинтезу. Також виходячи з цих тверджень, було висунуто гіпотезу, що казеїн, завдяки своїй кращій здатності розщеплювати білки та позитивному впливу на протеосинтез, слід приймати перед сном, запобігаючи таким чином втраті м’язової маси під час сну, і одночасно збільшуючи організм адаптація до силових тренувань. Це добре виглядає на "папері", правда? Давайте розглянемо все це максимально об’єктивно і перелічимо всі доступні прямі та відповідні дослідження.

Короткострокова перспектива

У першому дослідженні подібного роду в контрольній групі, в якій вони перебували літні люди без руху виявив, що 40 г казеїну, що вводяться через назогастральний зонд (читається шляхом штучного вигодовування) за дві години до сну, збільшують доступність амінокислот у плазмі крові, а також забезпечують стимуляцію скелетних м’язів = поліпшення білкового балансу в організмі. Немає необхідності бути вченим, щоб спостерігати за результатами цього дослідження важко застосувати до здорових молодих тренажерів. Однак вона показала, що споживання казеїну перед сном є потенційна стратегія для кращих результатів.

Ще одне дослідження було проведено тими ж вченими, але вони були предметами спортсмени-рекреатори, коли за тридцять хвилин до сну було одна група предметів 40 г казеїну та інше - лише плацебо. Тут було виявлено, що група казеїну покращила регенерацію після силових тренувань протягом ночі та покращила протеосинтез на 22%. Ну, не будемо святкувати скоро. Потрібно прочитати не лише реферати досліджень і зробити висновки, але необхідно уважніше поглянути на них і усвідомити це контрольні групи споживали 1,2 г білка на 1 кг ваги і додавши 40 г казеїну, вони досягли 1,76 г білка на 1 кг ваги. Досить великий стрибок, оскільки мінімальна рекомендована доза для спортсменів становить 1,3 - 1,8 г на 1 кг (докладніше в нашій статті на тему оптимальне споживання білка). І зараз, якщо ви все ще не помітили, дослідження було більш-менш порівняльним адекватне споживання білка проти неадекватний! Таким чином, час прийому казеїну не є магічним показником, і ми не можемо сказати, чи казеїн винен у якійсь додатковій користі.

Довгострокова перспектива

По-третє, все найкраще, тож давайте подивимось на інше дослідження (до речі, з 2015 року). Вони брали в цьому участь активний, молодий (+ - 22 роки) фізичні особи, які були розділені на два табори. Перша група споживала 3 рази на тиждень протягом трьох місяців безпосередньо перед сном 27,5 г казеїну (50% казеїну, 50% гідролізату казеїну), плюс 15г вуглеводів. Друга група відповідно нічого не їла плацебо. У цей період виступали обидві групи 3 рази на тиждень силові тренування з однаковою інтенсивністю, однаковими вагами та однаковою кількістю повторень/серій. Наприкінці цього періоду вони проводили вимірювання в обох групах, при цьому група споживала казеїн перед сном, суттєво збільшуючи свій 1RM (максимум для 1 повторення), а також відзначаючи підвищений збільшення м’язових волокон 1 і 2 типу порівняно з групою плацебо. Щодо збільшення м’язів, група, яка приймала казеїн, була кращою (1,7 кг проти 1,9 кг). Ну, ви бачите, що це не велика різниця, навпаки. Тож ми можемо також припустити, чи просто роль не відігравала краща здатність до росту м’язів.

Хоча дослідження грають на руку ентузіастам казеїну, на жаль, ми не відкрили Америку знову. Як і в попередніх дослідженнях, особи, які споживають казеїн, збільшили споживання білка протягом дня (тут конкретно 1,3 г/кг проти 1,9 г/кг), і в той же час логічно споживання калорій і час прийому казеїну, таким чином, не мають значення. Якщо споживання білка двох груп не досягається в межах однакових значень, а також загальних калорій, ми не можемо сказати з досліджень, що час, у нашому випадку прийом казеїну перед сном, був справжнім рушійним колесом до результатів. Більшість (якщо не всі) прирости, ймовірно, були пов’язані із загальним більшим споживанням калорій. На жаль, практичне значення казеїну як такого не існує на основі цього дослідження. Будемо сподіватися, що іноді дослідження будуть повторені, але з однаковим споживанням білка.

Як ми обіцяли на початку статті, на цю тему потрібно дивитися передбачливо і якомога об’єктивніше. Потрібно поглянути на загальну, велику картину! Завдяки всім доступним дослідженням з даної теми, ми можемо уявити це питання як піраміда. Найважливішою частиною, а отже і основою цієї піраміди, є щоденність споживання білка, це також буде розподіл білків в організмі. Третя найважливіша частина - це якість споживаних білків і останнє, але не менш важливе = найменш важлива частина піраміди, її вершина, - це час, коли білки були отримані. Цю теорію підтверджують також багато публікацій, на основі яких можна сказати наступне: Тільки якщо добове споживання білка не досягнуто інші фактори, згадані вище, мають значення. Особливо завдяки повільному всмоктуванню, а отже, і потенційному використанню перед сном, казеїн створив відносно пристойну позицію з точки зору кращого набору м’язів, мінімізуючи втрату м’язів під час сну. Однак все вказує на це казеїн безпосередньо перед сном взагалі не потрібен для росту м’язів та адаптації до силових тренувань.

На основі довготривалих або короткочасних досліджень ми все ще не можемо сказати, що конкретні терміни прийому казеїну (перед сном) приносять деякі додаткові переваги. Це може бути гарною стратегією, дослідження припустити певні зв’язки, але вони несуть із собою такий шлях величезні обмеження, що висновок є таким, як ми вже говорили вище. Ще раз, якщо ви отримуєте достатньо якісного білка протягом дня, вам не потрібно вичавлювати сир або пити казеїн на ніч як харчову добавку. Відсутні відповідні дані, і на цій основі казеїн не матиме цінного ефекту перед сном. Нам дуже цікаво, як дослідження, якщо такі будуть, призведуть до досліджень, де буде досягнута згода щодо споживання білків/калорій. У будь-якому випадку, можливо, ви читаєте цю статтю з розумінням. Ніхто не каже, що казеїн дурний, казеїн - чудовий тип білка. Ніхто не стверджує, що сир купувати не варто, сир - це також відмінне джерело білка! Ми звертаємось до конкретної теми - термінів споживання казеїну перед сном.

Має сенс споживати повільно засвоюваний білок перед сном, але слід також зазначити, що казеїн як такий не є єдиним підходящим кандидатом на вечір. Він також може забезпечити комплексну їжу, навіть сироватковий білок з вуглеводами, жирами та/або клітковина в рамках ідеї підтримувати доступність поживних речовин для підтримки росту м’язів, їх регенерації тощо. Однак якщо вам потрібно покласти казеїн (або будь-який інший білок, сир, сир.) Перед сном так спокійно, вони є чудовими джерелами білка і мають багато переваг, але слова у наведених вище рядках все одно застосовуються.