Апетит, голод, ситість. Звучить це знайомо? Напевно, ви відчуваєте ці типи відчуттів щодня. При всій доступності їжі, хорошої і поганої, яка сьогодні у нас під рукою, насправді важко знайти баланс і знайти ті продукти, які не дають занадто багато енергії, які задовольняють, і які нам також подобаються.
У цій статті ми пропонуємо вам кілька рекомендація контролювати цей важливий аспект при регулюванні ваги нашого тіла. ситість відіграє дуже важливу роль, оскільки ми зазвичай робимо помилки в харчуванні, коли не ситі, і нам важче скласти погану дієту, якщо нам вдається задовольнити себе кожним прийомом їжі.
Як ти почуваєшся ситим?
процес насичення з механічної точки зору вона складається з простої фізики. Коли ми їмо їжу, шлунок розширюється. Розширюючись, рецептори на внутрішній стінці активуються і передають сигнал через блукаючий нерв (парасимпатичну нервову систему) до мозку. Цей сигнал змушує нас почуватися ситими і нам більше не потрібно їсти.
Однак це має певні нюанси. За цим правилом із трьох було б достатньо випити пару склянок води, щоб викликати це розширення стінок шлунка та відчувати ситість. До певної міри ми могли б сказати, що це справді так.
Однак швидкість поглинання води є відносно швидкою (залежно від того, чим вона супроводжується, нашого рівня гідратації, температури води тощо), яка займає кілька хвилин. Таким чином, почуття голоду знову з’явиться. Ось чому склад їжі що ми їмо в цьому процесі ситості.
Ситість за видами їжі
Є дослідження, в яких можна було переконатися, що харчові продукти, що мають більшу здатність до насичення, були цими продуктами багата білком, клітковиною та водою. Що стосується клітковини та води, ми виділяємо фрукти та овочі, а щодо білків - такі продукти, як м'ясо, риба та яйце.
Звернути увагу на те, що з точки зору ситості може бути цікавим взяти до уваги такі параметри, як глікемічний індекс та глікемічна відповідь. Хоча це правда, що клітковина і вода у фруктах втручаються в відчуття ситості, деякі фрукти швидко засвоюються і засвоюються завдяки високому глікемічному індексу, і апетит може з’явитися знову.
Тому для тримати почуття ситості якомога довше бажано супроводжувати ці продукти з а джерело білка. Завдяки цій стратегії поєднання фруктів та овочів з білковою їжею нам вдається послабити глікемічну реакцію, завдяки чому болюс довше засвоюється., продовження почуття ситості.
Однак, крім обсягу та складу їжі, такі відчуття, як температура їжі, також впливають на відчуття ситості. гаряча їжа більше ситна, ніж холодна. Як приклад, ми знаємо, що холодна вода поглинається перед гарячою водою, і чим менше потрібно їжі, щоб вона спорожнилася зі шлунку, тим швидше з’являється почуття голоду.
Так добре як вони більше задовольняють ті продукти, які цілі і їх потрібно пережовувати, ніж ті, які їдять подрібненими або струшеними, серед іншого тому, що вони перетравлюються довше, і тому почуття голоду знову з'являється.
рекомендації
Що всі ваші страви складаються з овочі та білки (м’ясо, риба, яйця, молюски), трохи фруктів та води. Це просто. Овочі та фрукти забезпечать клітковину, яка разом з водою посилить відчуття ситості. Білки також дадуть ситість за рахунок обсягу та власного поживного складу на додаток до послаблення глікемічної реакції.
Не можна забувати, що овочі - це продукти з низькою енергетичною щільністю, тобто ми можемо їсти досить багато, забезпечуючи мало калорій і припускаючи цікавий обсяг їжі, що також полегшує відчуття ситості.