Достатнє споживання білка допомагає схуднути та втратити жир

Білок є дуже важливою поживною речовиною при спробі схуднути та уникнути його набору. Перш ніж почати бігати за білковою добавкою, ми допоможемо вам дізнатися, скільки білка потрібно вживати щодня і які найкращі джерела.

слід

Чому білок так важливий?

Білки є основними компонентами людського організму, кожна клітина їх містить. Звикли виробляють м’язи, сухожилля, органи та шкіра, а також ферменти, гормони, нейромедіатори та різні крихітні молекули, які виконують багато важливих функцій.

Білкова їжа розпадається амінокислоти під час травлення. Ваше тіло потребує великої кількості амінокислот, щоб підтримувати гарне здоров’я.

Чому білок допомагає схуднути

Вживання білка може збільшити кількість спалених калорій збільшуючи рівень метаболізму та знижуючи апетит, показали дослідження.

Споживання білка становить приблизно 25-30% від загальної добової витрати калорій стимулюють обмін речовин до 80-100 калорій на день, порівняно з дієтами з низьким вмістом білка

Білок забезпечує відчуття ситості набагато краще, ніж жири та вуглеводи. Згідно з дослідженнями, білок змушує вас почуватися ситим і допомагає зменшити тягу до вуглеводів.

У дослідженні, в якому взяли участь 12 суб'єктів, які їли висококалорійну ізокалорійну дієту (30% білка, 20% жиру і 50% вуглеводів) протягом 12 тижнів. Підвищена ситість, їдять на 441 калорію менше на день, скинула 4,9 кіло і вони також зменшували жир.

Прийом білка допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу. Чиста м’язова маса спалює більше калорій, ніж жир, навіть коли тіло перебуває в стані спокою.

Дієта з низьким вмістом жирів і білків може призвести до втрати ваги та м’язів. Втрата м’язів сприяє довгостроковому набору ваги.

Скільки мені потрібно споживати щодня

Національна академія медицини рекомендує дорослим вживати щонайменше 0,8 г білка на кожен кілограм ваги тіла на день. Для 140-кілограмової людини це означає близько 50 грамів білка на день.

Вам потрібно їсти достатньо білка, якщо ви хочете схуднути і зберегти м’язи. Між Від 1,6 до 2,2 грама на кілограм що ти важиш.

Якщо у вас багато жиру в організмі, Healthline рекомендує використовуйте свою худу масу або цільову вагу, замість вашої загальної маси тіла.

дієти та вправи все ще може використовувати рекомендацію 10-35 відсотків від загального споживання калорій як орієнтир і шукаючи вищих цифр, пояснює Малія Фрей, дієтолог, тренер та фахівець із схуднення.

Годування

найкращими джерелами білка є м'ясо, риба, яйця та молочні продукти, оскільки вони мають усі незамінні амінокислоти, які ваш організм не може виробляти і що слід отримувати з дієти.

Рослинні джерела білка включають бобові та горіхи. На відміну від деяких рослинних білків, білок соя вважається повноцінним білком, містять дев’ять незамінних амінокислот.

Добавки?

Багато білкові добавки є дорогими, а деякі можуть містити цукор та інші інгредієнти не потребує.

Малія Фрей вказує, навіщо витрачати гроші і споживати зайві калорії? Включаючи здорову білкову їжу під час їжі та закусок, ви можете задовольнити свої щоденні потреби.

Ще однією причиною відмови від добавок і включення білкової їжі у свій раціон є те, що Білкова їжа також багата іншими вітамінами та мінералами важливо для вашого раціону.

Зі свого боку, Гарвардська школа громадського здоров’я також це пояснює не потрібно переборщувати з білком. Дотримання короткотермінових високобілкових дієт з низьким вмістом вуглеводів (таких як палео дієта) та відмова від фруктів та цільних зерен означає втрату клітковини, вітамінів, мінералів та інших корисних фітонутрієнтів.

Кілька прикладів хороших джерел:

4 унції смаженого нержавіючого лосося мають близько 30 грамів білка, від природи з низьким вмістом натрію і містить трохи більше 1 грама насичених жирів. Лосось та інша жирна риба, така як сардина та тунець, вони також чудові джерела омега-3 жирів, тип жиру, який особливо корисний для серця.

Одна порція 4 унції нежирна курка загалом забезпечує 26 грам білка.

Чашка вареної сочевиці забезпечує приблизно 18 грамів білка і 15 грамів клітковини, Y практично не має насичених жирів або натрію.

Самотній велике яйце забезпечує приблизно 5 грам білка.