Білок (білок) - це макроелемент, який є дуже важливі для нашого організму. Однак існують різні думки щодо того, скільки білка насправді потрібно нашому організму. Більшість офіційних організацій з питань харчування рекомендують відносно помірне споживання білка. Незважаючи на те, що невеликої кількості може бути достатньо для запобігання повної нестачі, дослідження показують, що її далеко не достатньо для забезпечення оптимального стану здоров'я.
Для початку слід пояснити, що таке білки і для чого вони нам потрібні:
Білок - головний будівельний матеріал нашого організму. Вони використовуються для створення м’язів, тканин, сухожиль тощо. Їх функція полягає також у виробленні ферментів і гормонів. Без білка життя було б, як ми знаємо, було неможливо.
Білки також складають основу імунної системи. Вони складаються з 22 амінокислот, деякі з яких містяться в організмі може творити самостійно - несуттєві (Всього 13), а решта - потрібно приймати в раціоні - необхідне (9), в тому числі і т.зв. BCAA
Незалежно від того, тренуєтесь ви чи ні, у будь-якому випадку ваш організм має певні вимоги щодо споживання поживних речовин.
То скільки нам потрібно?
Наші потреби в білках залежать від кількох факторів - віку, ваги, рівня активності. Стандартним розрахунком мінімальної добової норми є помноження маси тіла в кг на коефіцієнт 0,8. В результаті ви знайдете мінімальну суму, яку слід взяти. ?
Для спортсменів застосовуються різні значення, ніж для спортсменів.
Білок і фізичні вправи
Після тренувань білки є ключовим фактором оновлення та побудови наших м’язових тканин. Коли ми зміцнюємося, м’яз подовжується перед скороченням - скорочення та мікроскопічні тріщини (які спричиняють м’язовий м’яз на наступний день після тренування). Потім тіло нарощує м’язові волокна більшими, міцнішими та стійкішими до стресів. Для цього нам потрібні будівельні матеріали з раціону, особливо білки. Спортсмени повинні вживати більше білка, щоб це забезпечити відновлення і ріст м’язів одночасно. У цьому випадку добова норма споживання повинна становити 1,5-2 г на кг ваги. ? Загальновідомо, що більше споживання білка допомагає нарощувати м’язи та силу.
Білок і втрата ваги
Як ми всі знаємо, щоб схуднути, нам потрібно зменшити калорії, перш ніж спалювати. Споживання білка може допомогти нам, збільшивши швидкість нашого метаболізму та зменшивши апетит. Взагалі білки насичують нас набагато більше, ніж жири або вуглеводи. І, проганяючи ваш апетит, ми автоматично зменшуємо споживання калорій.
Вегетаріанці
Для у вегетаріанців потреба в білках на 10% вища. Якщо ми харчуємось виключно дієтично, не вживаючи продуктів тваринного походження, ми повинні забезпечити правильне поєднання їжі, різноманітне харчування та, таким чином, отримання всіх необхідних незамінних амінокислот. Завдяки їх комбінаціям ми досягаємо споживання складного білка.
Ось кілька смачних порад щодо комбінованих джерел білка:
- Рис та боби,
- шпинат та мигдаль (наприклад, як салат),
- нутова каша з цільнозерновим лавашем,
Основні джерела білка
Найкращими джерелами білка є м'ясо, риба, яйця та молочні продукти. У них є всі основні амінокислоти, які потрібні нашому організму. Є й інші рослинні джерела з відносно високим вмістом білка, такі як лобода, бобові та горіхи. У більшості продуктів також багато білка смачно, отже, їсти просто і ситно. ?
Надлишок доходу
Деякі експерти стверджують, що велика кількість білка в нашому організмі може навантажити наш організм. Але поки що єдиною відомою небезпекою є проблеми з нирками. Хоча обмеження білка корисно для людей з уже існуючими проблемами з нирками, ніколи не було доведено, що білки спричиняють пошкодження нирок у здорових людей.
Насправді, як було показано, більш високе споживання білка знижує артеріальний тиск і допомагає боротися з діабетом, що є двома основними факторами ризику захворювання нирок.
Загалом, немає жодних доказів того, що відносно велике споживання білка негативно впливає на здорових людей, які намагаються підтримувати здорову дієту. ?
Недостатній дохід
Якщо ви не вводите в організм достатню кількість білка, відбувається процес, відомий як катаболізм. Потреби в білках задовольняються, отримуючи їх з м’язів, тобто спалювати, і вони зменшаться. А ми цього не хочемо! ?
Запам’ятайте!
У вашому раціоні має бути збалансоване споживання вуглеводів, жирів і білків, про що ви сьогодні дізналися трохи більше. ? Якщо ви намагаєтесь вести здоровий спосіб життя і підтримувати здорову дієту, то я рекомендую просто споживати якісний білок з більшістю страв у вашому особистому оптимальному діапазоні. ?
Не знаєте, як схуднути? Ви хочете остаточно і назавжди змінити своє тіло? Я сам схуд на 43 кілограми, я знаю, що ти почуваєш! читати далі ...
Ви можете замовити власні меню тут .