скільки

09 січня Скільки білка нам, жінкам, які тренуються?

Білки є важливим компонентом у процесі набору м’язової маси. Тим не менше, багато жінок не вживають достатньо білка для досягнення оптимальних результатів. Відпустіть страх, руйнуйте міфи та дізнайтеся про силу білка.

Ми всі це пережили. Після тижневої дієти та ретельних фізичних вправ (і контейнерів, повних брокколі, коричневого рису та курки), ви відчуваєте нестримне бажання вийти зі свого ретельного плану харчування. Ви вимірюєте та зважуєте всі свої страви, але відчуваєте, як вас називають морозиво та макарони. Також виявляється, що цей голос особливо сильний, якщо ти жінка.

Згідно з дослідженням, опублікованим Міжнародний журнал розладів харчування , жінки часто прагнуть солодких закусок, таких як шоколадні цукерки, морозиво та пончики. Чоловіки, навпаки, воліють занурювати зуби в соковитий стейк. Здається, жінкам не вистачає білка в харчуванні, навіть якщо мова йде про нього обдурити страви ! Нестача білка може бути проблематичною для будь-кого, але особливо проблематична для жінок, які займаються спортом.

Поки ваше тіло потребує вуглеводів і ненасичених жирів для енергії, білок необхідний для створення та відновлення тканин. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал і робите багато присідань та тяги, то відсутність білка у вашому раціоні може вплинути на здатність вашого організму відновлюватися та рости.

Як з Сміливі жінки ми хочемо допомогти вам виконати новорічні постанови та запобігти втраті годин і годин у тренажерному залі, Ми співпрацювали з нашими друзями з 2 × 3.cl щоб ви знали більше про силу білків і про те, як слід включати їх у свій раціон.

Значення білків

Є багато причин, чому ви повинні включати білок у свій раціон. З 20 амінокислот, з яких складаються білки, 9 є незамінними. У цьому контексті необхідне означає, що ваш організм не може виробляти ці амінокислоти самостійно. Єдиний спосіб їхнього перебування в нашому організмі - це споживання їх з їжею. Білки постачають будівельні блоки м’язової тканини, а також необхідні сполуки для нейромедіаторів та гормонів.

Кожен раз, коли ви тренуєтеся в тренажерному залі, у вас створюються невеликі сльози на м’язовій тканині, і саме поза тренажерним залом м’язи справді ростуть. Однак для цього вам потрібно достатньо палива. При достатньому споживанні білка амінокислоти приходять на допомогу вашій м’язовій тканині, відновлюючи тріщини, щоб вони могли регенерувати ще сильніше.

На додаток до цього, білки пропонують інші переваги жінкам, які займаються спортом.

Стабілізуйте рівень енергії та апетит

Якщо ви жадібні цілий день, ви, мабуть, не отримуєте достатньої кількості білка у кожному з ваших прийомів їжі. На відміну від вуглеводів, білки засвоюються довше.

Це повільне травлення означає, що ви будете ситі довше і менш голодні, що допоможе вам не перевищувати споживання калорій і правильно вживати макроси.

Вони допомагають краще спалювати калорії

Білки - це продукти, які використовують найбільше енергії таким чином організм може їх перетравлювати та використовувати поживні речовини.

Це означає, що ваше тіло фактично використовує від 20 до 35% енергії, споживаної з білком, лише для того, щоб його перетравити та засвоїти. Тобто з кожних 100 калорій, які ви отримуєте з білками, в процесі травлення споживається від 25 до 30.

Оскільки ваше тіло витрачає більше енергії на переробку білка, ніж на перетравлення вуглеводів і жирів, люди, які споживають більше білка протягом дня, можуть спалювати жир швидше за інших за меншим планом білка.

Вони заважають втратити м’язову масу

Оскільки споживання калорій зменшується, а вуглеводів і жирів стає недостатньо на жорсткій дієті, існує велика ймовірність того, що ваше тіло в кінцевому підсумку використовуватиме білок для енергії. Це залишає менше енергії, доступної для функцій організму..

Якщо кількість амінокислот недостатня, ваш організм почне втрачати м’язову тканину для їх отримання. Це призводить до втрати м’язів і уповільнення обміну речовин. Захистіться від цього, вживаючи більше білка!

Вони підсилюють вашу імунну систему

Переваги білкового порошку! Якщо ви вирішите додати білковий порошок у свій раціон, ви отримаєте набагато більше, ніж приріст м’язів завдяки своєму раціону. Ця добавка також підвищує вашу імунну систему, оскільки вона містить глутатіон.

Міфи про білки

Однією з причин, чому багато жінок цураються білка, є те, що вони вірять міфам, які чують. Нехай неправдиві чутки коштують вам набору м’язів. Уникайте плутанини, відокремлюючи факти від вигадки.

Міф: білок змусить вас виглядати мускулисто.

Білок зробить вас сильнішими. Поєднуйте його з силою і м'язистими рухами, а не чоловічої статури. Вибір курки замість шоколаду та підняття тягарів не перетворить вас на надзвичайно мускулисту версію себе.

Важливо розуміти, що в жіночому організмі є лише частина тестостерону, необхідна для побудови м’язової тканини. Навіть додавши білок, ви не будете м’язистими так само, як і чоловіки.

Нарешті, надлишок білка не обов’язково збільшить розвиток м’язів. Цей надлишок перетворюється на амінокислоти, які використовуються для отримання додаткової енергії або виводяться з організму, тому не хвилюйтеся про цей міф.

Міф: дієта з високим вмістом білка важко впливає на ваші нирки

Якщо у вас вже існує стан нирок, вам, безумовно, слід бути трохи обережнішими, додаючи білок у свій план харчування. Але якщо ви здорова і активна жінка, можете спокійно збільшити споживання білка.

Тільки пам’ятайте, що збільшення споживання білка може призвести до зневоднення, тому збільште також споживання води.

Міф: дієти з високим вмістом білка шкодять здоров’ю ваших кісток

Це остаточно: немає наукових доказів того, що дієти з високим вмістом білка підвищують рівень кислоти в організмі, що пов’язано з проблемами кісток.

Фактично, деякі експерти стверджують, що дієти з високим вмістом білка мають невелику, але значну користь для хребта.

Споживання необхідних білків

Потім, Скільки білка потрібно споживати? Рекомендована кількість залежить від джерела.

Згідно з Центр профілактики та контролю захворювань, рекомендація для середньої людини становить близько 46 грамів для жінок і 65 грамів для чоловіків на день.

Однак пам’ятайте, що це рекомендація для середньої напівсидячої жінки. Якщо ви постійно тренуєтесь і, отже, руйнуєте м’язову тканину, вам потрібно більше споживання білка. Так само, якщо у вашому раціоні мало калорій з вуглеводів і жирів, макроси, які ви вживаєте з білками, слід збільшити.

Люди, які займаються спортом і не дотримуються жодної дієти, повинні прагнути споживати від 0,8 до 1 грама білка на кілограм ваги.

Якщо ви дотримуєтеся дієти та фізичних вправ, ви повинні споживати близько 1,15 грама білка на кілограм ваги щодня.

Зосередьтеся на отриманні білка з добрих джерел, таких як курка, риба, нежирне червоне м’ясо, яйця, нежирні молочні продукти та якісні білкові порошки.