Якщо ви хочете швидко збільшити обсяг, вам слід врахувати ці розрахунки у своєму щоденному раціоні.

білка

білка необхідний для набору м’язів, але споживання занадто багато або занадто мало може мати серйозні наслідки, і здається, що більшість людей їдять більше, ніж їм потрібно.

Ми всі бачили тих чоловіків, які не відокремлюються від своїх білкові коктейлі У тренажерному залі вони хитаються від машини до машини, несучи ті густі тряски, які не зовсім добре виглядають, але вони клянуться, що у них величезні руки, широкі спини та розірвані преси.

Хоча вам не потрібно приєднуватися до клубу смузі, протеїн необхідний для набору м’язів, він містить необхідні амінокислоти для збільшення гучності, Але це не означає, що вам доведеться їсти шматочок м'яса під час кожного прийому їжі або що ви дійсно повинні доповнювати свій раціон смузі, головне - знайти правильну пропорцію.

Найбільше запитання, яке ви повинні поставити, - це скільки білка мені дійсно потрібно для набору м’язів, і робити це швидко?

Як правило, вказівки щодо споживання білка враховують дві речі: скільки ви їсте або скільки важите, але якщо ви хочете отримати Скеля (або не так багато, але щось середнє між цим і простим смертним без визначення) якомога швидше, тоді є й інші речі, які також слід враховувати.

Їсти загальний відсоток може бути не найбільш доцільним, оскільки на це впливатиме споживання калорій, яке ви отримуєте решту дня (30% білка в дієті з 1800 калоріями - це не те саме, що 30% в дієті з 4000), Якщо ви споживаєте більше калорій, очевидно, що ваша частина білка буде більшою, якщо ви будете дотримуватися відсотка, і це може бути не ідеально, ви можете споживати більше або менше, ніж вам потрібно, і це не зовсім здорово чи корисно.

Їсти більше білка не завжди краще

Кількість білка, яка вам потрібна, залежить від того, що ви робите. FDA, наприклад, рекомендується споживати 0,8 грама білка на кожен кілограм вашої ваги та відповідно до Національна академія спортивної медицини, Якщо ви важите близько 70 кілограмів і хочете зберегти свою вагу, тоді вам слід їсти між ними 75 (еквівалентно приблизно 240 грамам курячої грудки) та 112 грамам на день, якщо ви хочете набрати сили, яка збільшується до 150 грамів, і якщо ви хочете спалювати жир, але без втрати м'язів, вона ще вище, приблизно 225 грам.

Крім того, експерти стверджують, що ці білкові коктейлі вам насправді не потрібні. Якщо ви знаєте цифри і правильно харчуєтесь, ви можете отримати достатньо для набору м’язів за допомогою їжі, а це означає, що ви зможете заощадити такі додаткові витрати порошків, ніж будь-коли раніше. добре, і, крім того, у них немає мікроелементи що має їжа.

Що робити, якщо ви не отримуєте достатньо білка?

У найкращих випадках найгірше, що може статися, це те, що ви не зможете наростити потрібний м’яз, і протягом дня ви будете відчувати голод більше разів, що може призвести до того, що ви більше їсте і в кінцевому підсумку наберете вагу. У гіршому випадку ви можете страждати на дефіцит білка, які можуть вплинути на ваше волосся, шкіру та нігті, можуть призвести до втрати м’язів, збільшити ризик переломів, інфекцій та багатьох інших неприємних проблем зі здоров’ям.

Скільки білка занадто багато і що відбувається, якщо перестаратися?

Важливо врахувати, що багато досліджень говорять про те, що насправді не так багато переваг вживання більше 2,2 грама білка на кілограм ваги, тому немає сенсу додавати додатковий білок до того, що ви вже їсте. Це не лише втрата часу, це може також пошкодити нирки.

Ви можете з’їсти більше цього, якщо хочете, але це насправді не допоможе вам швидше набрати м’язи, а саме це - це почати впливають на функціонування нирок, Він може починати зберігатися як жир, давати неприємний запах з рота, залишати зневодненим або навіть підвищеним ризиком серцевих захворювань та раку.

Для довідки це деякі джерела білка

Куряча грудка: 33 г білка на 100 г.

Тріска: 18 г білка на 100 г.

Сироватковий білок: від 80 до 90 г білка на 100 г

Молюски та інші молюски: 48 г білка на 100 г

Сир пармезан з низьким вмістом натрію: 42 г білка на 100 г

Тофу: 17 г білка на 100 г.

Нежирне м’ясо: 36 г білка на 100 г.

Баранина: 25 г білка на 100 г.

Свиняча вирізка: 23 г білка на 100 г.

Соєвий білок: 88 г білка на 100 г