Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Ми пропонуємо планувати допомогти вам схуднути та набрати м’язи.

Плануйте схуднути і набрати м’язи

Далі ми детально пояснимо план тренувань для схуднення та набору м’язів

Навчальні плани

? 3 дні на тиждень силових тренувань із 20-хвилинним закінченням тренувань, виконуючи LISS (кардіо кардіокардіостаціонарного стаціонарного стану з низькою інтенсивністю, тобто постійні тренування низької інтенсивності)

? Контур кондиціонування 2 дні на тиждень та HIIT (Інтервальне тренування високої інтенсивності, тобто інтервальна вправа високої інтенсивності).

? 2 дні відпочинку на тиждень

дієти

6-тижневий план дієти для схуднення та набору м’язів

Плани харчування

Дієта повинна складатися з низького навантаження вуглеводів, і приймати їх слід лише після тренувань.

Споживання білка має становити 1,5 г на кожен кг ваги. Слід також вживати жири, хоча ними не слід зловживати.

Плани доповнення:

Добавки слід використовувати для поліпшення фізичних вправ у тренажерному залі та для покращення нашого повсякденного здоров’я.

Будній день М’язова група
Понеділок Ноги
Вівторок Відпочивати
Середа Грудна клітка
Четвер Схема/HIIT (нижня частина тіла)
П’ятниця Відпочинок
Субота Зброя
Неділя Схема/HIIT (верхня частина тіла)

Усі тренування повинні починатися з серії розминок основних/абс.

Вправа Серія Тривалість
Черевна дошка 3 10 сек
Черевна дошка 3 10 сек
Підйом ваги стегна 3 10 сек

Ключові терміни

  • Пронтаторний хват - долоні дивляться назовні, а суглоби спрямовані до нас
  • Супінаторна ручка - долоні до вас, а суглоби - назовні
  • Нейтральний хват - великі пальці звернені до нас, а зап’ястя - один до одного.
  • 'Темп' - Швидкість руху

6-тижневий план навчання

Підвищення литок

6-тижневий план харчування

1-2 тижні:

Зниження рівня інсуліну для схуднення

  • 4-5 прийомів їжі на день
  • 1,5 г білка на кожен кілограм ваги
  • Вуглеводи з рослинних джерел - так ви зможете з’їсти потрібну кількість
  • Споживання жиру становитиме півграма на кожен кілограм ваги
  • 0,39 літра води на кожен кілограм ваги

3-6 тижні:

  • 4-5 прийомів їжі на день
  • 1,8 г білка на кожен кілограм ваги
  • Вуглеводи, що надходять з рослинних джерел, - тому я можу з’їсти ту кількість, яку хочу (у той день, коли споживання вуглеводів низьке)
  • Вуглеводи з рослинних джерел - кількість обмежена 0,5 г на кілограм ваги (середній день споживання)
  • Вуглеводи, що надходять з рослинних джерел - кількість обмежена до 1 г на кілограм ваги (День високого споживання)
  • Жир обмежений 1 грамом на кілограм ваги (низькокалорійний день)
  • Жир обмежений до 0,5 грама на кілограм ваги (помірно калорійний день)
  • Жир з кокосової олії обмежений 0,3 грама на кілограм (висококалорійний день)
  • 0,39 літра води на кожен кілограм ваги

Втрата ваги може бути простішою, ніж здається, завдяки цим планам харчування та тренувань, які ми пропонуємо.