Якщо ви тренуєтесь силові вправи, Це може бути питання на мільйон доларів. Робіть гімнастику або вправи з гирями вдома, в парку або в тренажерному залі, легко, що ви коли-небудь задавались питанням скільки білка приймати. Напевно, ви коли-небудь замислювалися про споживання протеїнових коктейлів після тренувань, щоб оптимізувати приріст м’язів. Закінчивши читати статтю, ви дізнаєтесь, яке оптимальне споживання білка для вас, і якщо потрібні шейки. Давайте все це розглянемо ретельніше.
Скільки білка приймати: кількість білка
Перш ніж заглибитися в тему і подивитися, скільки білка потрібно взяти, давайте зрозуміємо, яку кількість білка нам потрібно. Для цього представники зонової дієти взяли кілька дуже простих таблиць, щоб знати, як виміряти кількість макроелементів (білків, вуглеводів та жирів). Як ми побачимо, вони не дуже точні, але може бути корисно скласти уявлення про споживання білка.
Кожен рядок таблиці (у червоній зоні) еквівалентний 7 грамам білка, що буде ОДИН БЛОК, таким чином ми спрощуємо його, і він буде виглядати краще. Візьмемо приклад, щоб побачити це чіткіше. У нас куряча грудка (сира) 90 грам. Якщо ми бачимо таблицю, кількість, позначена для блоку, становить 30 грамів, тому куряче філе у прикладі еквівалентно 3 блокам білка, які складають 21 грам.
Ці таблиці є ПІДХОДИ як враховує лише кількість білка з м’яса, риби, молочних продуктів та яєць. Він не враховує білок, присутній у бобових, яких багато, або в інших продуктах харчування, таких як рис, крупи або навіть овочі. Таким чином, ви можете зробити більш ніж достатнє наближення до потрібних вам величин. Не божеволійте з предметом, але якщо вам дуже цікаво, вам доведеться дивитись на ярлики і трішки розраховувати математику, щоб точно знати кількості.
Тепер ми йдемо з прикладом людини. Припустимо, у нас є особа 70 кг ваги. Наступні приклади базуватимуться на НАБЛИЖНІЙ кількості білка для цієї людини на основі рекомендованих грамів білка/кг ваги/день. Ти йдеш за мною? Давайте підемо з цим.
Офіційні рекомендації: 0,8 гр/кг
Рекомендована кількість білка від офіційних органів (RDA: Рекомендований раціон харчування) становить 0,8 г білка на кілограм ваги. У нашому прикладі ми б говорили 56 грам, що перекладено на блоки було б 8. Отже, ви офіційно з’їли свій білковий раціон, якщо зламали гарне 240 г філе яловичини, щоб з’їсти. Це хороша порція, але ви більше не могли їсти жодного білка на сніданок або вечерю. Насправді ви переглядали б дозу, оскільки решта продуктів також містять білки, тому, якщо бути суворим, стейк не повинен досягати 200 гр.
Давайте складемо меню вегетаріанська щоб побачити це з іншої точки зору. Якщо у нас на сніданок пара яєчня з авокадо (сніданок чемпіонів), це приблизно 3 блоки. Ми їмо тарілку нуту (інші 3), і у нас є ще одна хороша тарілка брокколі (2 блоки), яку ми з’їли офіційно рекомендована доза білка без пробування м’яса. Я навів приклад із рослинною їжею з високим вмістом білка, але ви бачите, що навіть якщо ви не вживаєте м'ясо або рибу, можливо, ви споживаєте білок, на відміну від того, що наведено в таблиці до.
Особисто я вважаю, що ці рекомендації зроблені на основі продовольчої піраміди, пропагованої владою (до речі, без наукових підстав). Оскільки злаки знаходяться в основі та на досить високій площі, основні джерела білка не будуть говорити вам про більш високе споживання його, оскільки це буде суперечливістю.
Давайте подивимося, що наука говорить про те, скільки білка приймати
Згідно з кількома дослідженнями, з яких ми проаналізуємо деякі, Здається, що ця кількість білка не є оптимальною для нашого організму, особливо якщо ми практикуємо фізичні вправи.
Перш ніж розібратися в кількостях, ми раз і назавжди вирішимо (сподіваємось) міф про те, що ваші нирки та печінка вибухнуть, збільшивши споживання білка. Це не означає, що у вас є безкоштовний "шведський стіл" з цим макроелементом, пізніше ми побачимо розумні кількості.
Що відбувається в нирках, коли ми збільшуємо споживання білка?
Навантаження, яку вони повинні виконувати, збільшується і навіть може спричинити збільшення розміру. Точка. Коли ви тренуєте свої м’язи, ви покладаєте на них навантаження (перевантаження), щоб вони зростали та адаптувались. Подібне відбувається з нирками, чим вище споживання білка, тим більше роботи з фільтрацією мають виконувати нирки. Те, що у них більше роботи, не означає, що вони псують тому що вони мають здатність до зростання адаптуватися до цього навантаження.
Інша справа, якщо у вас ниркова недостатність або будь-яка інша проблема з нирками. Це як якщо у вас є тендиніт у лікті, чому б вам не почати робити віджимання як божевільні?
Тепер, замість того, щоб наводити вам купу досліджень, які свідчать про відсутність доказів пошкодження нирок з високим вмістом білка, я збираюся прокоментувати те, в якому трапляється навпаки:
Що робити, якщо у нас лише одна нирка?
Тут у вас є мега дослідження понад 3500 донорів нирок, яке триває більше 40 років. В зроблено висновок про відсутність відмінностей між здоровими людьми та донорами (одна нирка) в довголіття. Але ні за якістю життя, ні за можливістю закінчення хронічною хворобою нирок, навіть за підвищеного рівня альбуміну в сечі (показник ниркової недостатності).
Тож я не буду псувати нирки чи печінку?
Оскільки ми говоримо про цю тему, і на малюнку на початку є маріонетка з черговою кокаколою, я скажу вам, що більше бюлетенів дратує ці органи - надлишок доданого цукру у вашому раціоні. (Подивіться цю статтю про фруктозу для отримання додаткової інформації).
А тепер давайте розглянемо дослідження з конкретною кількістю білка. Перейдемо до іншої крайності офіційних рекомендацій, до досить дикого споживання білка:
Споживання білка 3,4 г/кг
Це споживання перевищує офіційно рекомендовану кількість, помножену на 4. За поширеною думкою, смерть настає протягом декількох днів після дотримання цієї дієти.
Дослідження, про яке йде мова, триває 8 тижнів, проводиться з чоловіками та жінками, і учасники повинні дотримуватися розпорядку ваги. Зроблено висновок, що ця кількість білка не спричинює шкідливого впливу на організм. Давайте зрозуміємо, що мова йде про 8-тижневе дослідження, було б цікаво знати довгострокове дослідження, щоб з’ясувати, чи справді є негативні наслідки.
Давайте на прикладі, скільки білка слід приймати, якщо ви важите 70 кг? ця сума становила б загалом 238 гр білка або 34 блоки, якщо ви ще не збентежилися, давайте подивимось, що це означає в їжі. Простіше кажучи, це було б приблизно 1/2 курячої грудки при КОЖНОМУ прийомі їжі (сніданку, обіду та вечері). В середньому я маю на увазі більше 300 грам курячих грудок за один прийом їжі, загалом 1 кг м’яса на день. Ви вже знаєте, що з цього треба було б щось відняти, але щоб дати вам уявлення про дикість. Я думаю, що якщо я це з’їм, ніщо інше не відповідає мені правді.
Мій улюблений: 1,3-1,8 гр/кг
Така кількість споживання білка базується на огляді ряду досліджень на тему, що називається дієтичним білком для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. Зроблено висновок, що ця кількість білка, що вживається за 3-4 рази, є оптимальним для стимулювання синтезу білка в м’язах. Досвідчені спортсмени та спортсмени на витривалість рухатимуться далі в нижній діапазон. Якщо ми тренуємо силу або перебуваємо у періоді великої інтенсивності, ми будемо ставити себе більше до 1,8 гр/кг. Навіть якщо ми тимчасово скорочуємо калорії, щоб схуднути (жир), збільшення до 1,8-2 г/кг допоможе запобігти втраті м’язів.
Висновки, які робить цей огляд, здаються мені золотими і дуже хорошим посібником, у якому слід рухатись. Насправді я зазвичай намагаюся рухатись у цих діапазонах день у день. Наприклад, якщо я пройшов сильну гімнастику, я спробую наблизитися до 1,8 г/кг (хоча я зазвичай не досягаю такої кількості, тому що раніше задоволений). Якщо, навпаки, того дня я нічого не зробив, тому що спробую стріляти до 1,3 гр/кг. Завжди слухаючи своє тіло, якщо одного разу, навіть якщо я не тренував тіло, воно просить мене про м’ясо, то воно буде про щось. Або навпаки. Це справедливо лише для справжньої їжі, якщо ваше тіло просить вас маленьких капризів ігнорувати це.
Подивимось приклад з особою 70 кг. Проходячи до середини, ми кинемо до рівня 1,5 г/кг 105 гр або 15 блоків. Щоб не сильно відрізнятися, я збираюся доповнювати вегетаріанське меню раніше. Сніданок: два яйця з авокадо. Харчування: гарне яловиче філе 210 гр, що супроводжується стравою з брокколі. Вечеря: Невелике філе лосося (120 гр). Я прокоментував лише білок, потрібно було б додати картоплю, рис, фрукти, трохи сухофруктів тощо.
Отже, моя улюблена відповідь на питання, скільки білка приймати, на прикладі 70-кілограмової, це приблизно 100 г/день або 15 блоків, якщо вам простіше обчислити.
Що ви думаєте про ці суми?
Якщо ви завжди дотримувались офіційних рекомендацій, це все одно здається дещо надмірним, але якщо ви "добрий пожирач", у вас не буде проблем. Ключ прийти до кількостей, з моєї точки зору, є Додати дещо білка У кожному прийомі їжі. В обід і вечерю це щось досить легке, але людям зазвичай буває складно додати білок до сніданку.
Спробуйте яйця. Я люблю залишки вчорашньої вечері з фруктами. Якщо ви бачите, що це вам коштує, і ви більше крупа, спробуйте овес, у якому багато білка. Якщо ви любите тости, то супроводжуйте їх шинкою або сиром, як я голодний!
Якщо ви розрахували, що ви повинні їсти за вагою вашого тіла, і це все одно здається багато, не переживайте. Спробуйте збільшити суми повільно поки ви не будете виглядати комфортно. Якщо ви раптом подвоїте або потроїте кількість вживаного білка, це призведе до того, що ви почуватиметесь погано, тому, якщо в даний час споживання дуже низьке, збільшуйте його потроху.
Цікаво, що при збільшенні споживання білка ви можете втратити трохи жиру, оскільки ви будете задоволені їжею. Я кажу жиру, тому що навіть якщо ви їсте менше, ви збережете м’язову масу.
Чи потрібно пити білкові коктейлі?
Ви бачите це ні, ви можете отримати потрібний білок із справжньої їжі. я люблю поїсти справжня їжа а струсів немає. Чому ви збираєтеся пити білок в коктейлі, маючи змогу насолодитися стейком? Якщо іноді ви бачите, що ви не збираєтеся досягати тієї кількості білка, яку ви повинні їсти, це може бути рішенням, але краще зупиніть свій вибір на справжній їжі.
Резюме
- оптимальне споживання білка для людей, які займаються спортом це між 1,3 та 1,8 гр/кг ваги.
- Якщо ви перебуваєте в періоді схуднення, це може допомогти вам перейти від 1,8 до 2 г/кг.
- Немає доказів того, що рекомендовані вище норми є шкідливими.
- Їжте білок з кожним прийомом їжі, включаючи сніданок.
Сподіваюся, стаття була для вас корисною і відповіла на питання, скільки білка приймати. Якщо ви хочете щось прокоментувати або маєте запитання, я із задоволенням відповім вам у коментарях Йдіть за стейком!