Якщо ви спортсмен, вам буде цікаво знати, скільки білка приймати, тренуєте ви силу чи витривалість

Кількість білка для сидячих та активних людей?

Дієтичний білок відіграє вирішальну роль у численних фізіологічних процесах в організмі. Поточна рекомендована добова норма споживання (RDA) для здорових людей становить 0,8 г/кг маси тіла/добу.

Однак стає все більш зрозумілим, що споживання білка щонайменше 1,4-1,6 г/кг/добу було б більш доречним для активні люди намагаються оптимізувати навчальні адаптації.

Білкові добавки доповнюють харчові потреби

На популярність білкових добавок, ймовірно, впливають твердження про:

  • збільшення м’язова маса,
  • збільшено Втрата жиру,
  • для вдосконалення продуктивність, Y
  • Одужання.

Було проведено багато досліджень, щоб перевірити вплив їсти білок для синтезу м’язових білків, гіпертрофії та складу тіла.

скільки

Більшість результатів призначені виключно для силових тренувань

Білки в силових тренуваннях

Ряд ключових питань, пов’язаних із споживанням білка, також досліджувався у здорових людей, які займаються фізичними вправами.

Важливість загального білка

Важливість споживання білка на тренуванні для відновлення та працездатності, як видається, залежить від загальне добове споживання білка, а також наявність або відсутність дефіциту енергії.

Навчання дефіциту калорій

Важливо зазначити, що силові треновані особи з дефіцитом калорій вимагають значно більшої кількості білка, щоб компенсувати будь-яку потенційну втрату худої маси тіла, з оптимальним добовим споживанням білка для цих типів людей, яке може бути в межах 2'3-3'1 г/кг/день.

Ця рекомендація збільшує загальну калорійність споживання білка, тому це необхідно зменшити споживання енергії жирів та вуглеводів

Крім того, було показано, що перегодовування білками не має негативних наслідків за складом тіла у тренованих осіб

Споживання білка у літніх людей

Літнім людям слід збільшити внесок білка через зменшення споживання енергії, а також потужності білок для ослаблення саркопенії, збільшення гіпертрофії м’язів, підтримка або збільшення м’язової сили та сили.

Якість білка

Це показник здатності даного джерела білка забезпечувати адекватну кількість незамінні амінокислоти необхідний для синтезу білка.

Якість білка може впливати на гостра та хронічна адаптація до фізичних вправ

Білки в тренінгу з резистентності

Однак, подібно до силових тренувань, вплив, як видається, залежать принаймні від наявності або відсутності інших поживних речовин, особливо вуглеводів.

Споживайте білок + вуглеводи проти вуглеводів

Доведено, що споживання білків і вуглеводів покращує продуктивність на 9% (маючи на увазі час до виснаження та результати у приурочених тестах) порівняно із споживанням лише вуглеводів.

Кілька недавніх досліджень досліджували наслідки споживання білка та вуглеводів проти споживання лише вуглеводів

Переваги білків та амінокислот у спорті на витривалість

Вони допомагають регідратація, оскільки вони можуть покращити засвоєння кишкової рідини.

Крім того, споживання амінокислоти під час вправ на витривалість можна поліпшити працездатність та досягти пікової потужності, імунний стан здоров’я та послабити рівень серотоніну, що призводить до затримка центральної втоми.

Спортсмени сироваткового протеїну та марафону

Також було встановлено, що після марафону, через тиждень, більшість біомаркерів пошкодження м’язів та стресу були значно нижчими у бігуни, які приймали сироватковий білок порівняно з тими, хто приймав лише мальтодекстрин.

На додаток до цього, в тому ж дослідженні 12-хвилинний тест через тиждень після бігу марафону, і ефективність цього тесту була вищою в групі, яка проковтнула добавка сироваткового білка.

Ці результати свідчать про це доповнення сироватковим білком під час підготовки та відновлення марафону, допомагає пом'якшити метаболічні та м'язові пошкодження

Висновки

  • Загалом, тривале загальне добове споживання енергії та білків відіграє вирішальну роль у сприянні адаптації до фізичних вправ.
  • Споживання білки в спортивних змаганнях на витривалість може допомогти поліпшити роботу імунної системи, відновлення та зменшити біль у м’язах після тесту на витривалість, такого як марафон.
  • Правильні тренінги у поєднанні з обмеженими калоріями протоколами харчування можуть вимагати збільшення споживання білка 2,3-3,1 г/кг/добу для досягнення бажаних поліпшень міцності та гіпертрофії.
  • Не вживайте нічого після тренування не оптимальна стратегія якщо метою є оптимізація адаптації до фізичної підготовки.
  • Більше переваг можна досягти у видах витривалості, поєднавши a споживання білків і вуглеводів, що якщо поглинаються лише вуглеводи.

Бібліографічні джерела

  1. Гаррі П. Сінтінео, Мішель А. Арент, Хосе Антоніо, Шон М. Арент (2018). Вплив добавок до білка на продуктивність та відновлення при тренуванні щодо стійкості та витривалості. Journal Frontiers in Nutrition.
  2. Jager R, Kerksick, C.M, Campbell, B.I, Cribb, P.J, Wells, S.D, Skwiat, T.M, et al. (2017). Стенди позицій міжнародного товариства спортивного харчування: білки та фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr.
  3. Cermak, N.M, Res, P.T, de Groot, L.C, Saris, W.H, van Loon, LJ (2012) Білки, добавки посилюють адаптивну реакцію скелетних м'язів на тренування типу опору: а мета-аналіз. Am J Clin Nutr.
  4. Reidy P. T, Rasmussen, B. B. (2016) Роль проковтнутих амінокислот і білка в стимулюванні анаболізму м’язових білків, спричиненого фізичними вправами. J Nutr.
  5. Morton, R.W, Murphy, K.T, McKellar, S.R, Schoenfeld, B.J, Henselmans, M., Helms, E., et al. (2017) Систематичний огляд, мета-аналіз та мета-регресія впливу добавок білка на збільшення стійкості до м’язової маси та сили, спричинене тренуванням, у здорових дорослих. Br J Sports Med.
  6. Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S, Brown, S. R. (2014) Систематичний огляд дієтичного білка під час обмеження калорійності у спортсменів, які тренуються на стійкість до резистентності: випадок для більш високого споживання. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
  7. Volpi, E., Campbell, W.W, Dwyer, J.T, Johnson, M.A, Jensen, G.L, Morley, J.E, et al. (2013) Чи оптимальний рівень споживання білка для дорослих людей перевищує рекомендовану дієтичну норму? J Gerontol A Biol Sci Med Sci.
  8. Millward, D. J, Layman, D. K, Tome, D., Schaafsma, G. (2005) Оцінка якості білка: вплив розширення розуміння потреб у білках та амінокислотах для оптимального здоров'я. Am J Clin Nutr. (2008)
  9. Гарлік, П. Дж. (2005) Роль лейцину в регуляції білкового обміну. J Nutr.
  10. Стернс, Р. Л., Еммануель, Х., Волек, Дж. С., Каса, Д. Дж. (2010) Вплив прийому білка в поєднанні з вуглеводами під час фізичних вправ на витривалість: систематичний огляд із мета-аналізом. J Міцність Cond Res.
  11. McLellan, T.M., Pasiakos, S.M., Lieberman, H.R. (2014) Вплив білка в поєднанні з вуглеводними добавками на гострі або повторні вправи на витривалість: систематичний огляд Спортивний мед.
  12. Huang, W. C., Chang, Y. C., Chen, Y. M., Hsu, Y. J., Huang, C. C., Kan, N. W., et al. (2017). Сироватковий протеїн покращує травмування, спричинене марафоном, та ефективність фізичних вправ у елітних бігунів. Int J Med Sci.
  13. Breen, L., Philp, A., Witard, O. C., Jackman, S. R., Selby, A., Smith, K., et al. (2011). Вплив вуглеводно-білкового спільного прийому після вправ на витривалість на синтез міофібрилярних та мітохондріальних білків. J Фізіол.

Пов’язані записи

для доповнення харчових потреб - 100%