Одним з найкращих способів підтримувати своє тіло замість м’язової тканини є надання йому дуже хороших джерел білка.
Думайте про свій дефіцит калорій як про лева, який збирається з’їсти. Якщо ви дасте леву інше джерело м’яса, можливо, ви зможете вибратися звідти, не вкусившись.
Подібним чином, якщо ви не вживаєте достатньо білка під час дієти, ви втратите більше м’язів і менше жиру.
Проблема полягає в тому, що ваші потреби в білках можуть змінюватися з часом на основі кількох факторів, що може ускладнити точне визначення того, скільки вам потрібно, щоб уникнути втрати м’язів. Інша проблема полягає в тому, що більшість рекомендацій щодо білків не призначені для дієтичних спортсменів, таких як ви.
Однак на даний момент у нас є достатньо досліджень, щоб зробити кілька освічених здогадок щодо того, скільки білка потрібно, щоб лев був щасливим. НЕЗАБЕРЕЖНІ ЛЕВИ
3 причини вам, ймовірно, знадобиться більше білка, ніж середній людині
Дослідники використовували дослідження балансу азоту, щоб оцінити мінімальну кількість білка, необхідного для збереження достатньо здорового стану. Ці дослідження не є досконалими, але вони все ще є корисним інструментом для визначення ваших потреб у білках.
Вони використали ці дані для розробки того, що називається "рекомендованим щоденним споживанням" або "RDI" для білка.
Поточна ІРВ на білок становить 0,8 г на кілограм маси тіла на добу (г/кг/добу). Це мінімальна кількість, необхідна для підтримання здоров’я 97,5% людей старше 19 років. Це стандартне споживання білка для більшості рекомендацій щодо дієти.
Якщо ви сидячий або не дуже активний і не у вас дефіцит калорій, вам, мабуть, не потрібно їсти більше білка, ніж ІРД.
Однак, якщо ви намагаєтеся втратити жир, зберігаючи м’язову масу та спортивні показники, є три основні причини, чому ІРВ, мабуть, занадто низький для вас.
1 БІЛЬШЕ БІЛКА
Ваше тіло завжди руйнується, відновлюючи тканини. Коли у вас дефіцит калорій, швидкість розпаду тканин піднімається вище швидкості росту тканин, і ви худнете. .
Коли це трапляється, ваше тіло втрачає більше білка, ніж підтримує, і йому потрібно з’їдати більше білка, щоб підтримувати м’язову масу.
Коли люди обмежують споживання калорій, ті, хто вживає більше білка, зазвичай втрачають менше м’язів і більше жиру.
Загалом, чим вище ваш калорійний дефіцит, ваше тіло намагатиметься канібалізувати вашу м’язову тканину, як би не було, я знаю, це звучить трохи дивно, але це так, щоб ви розуміли, що може статися.
Вживання більше білка може допомогти запобігти цьому певною мірою, але через певний момент ми, швидше за все, втратимо деяку м’язову масу, якщо калорії скоротяться досить низько.
У більшості випадків дієта із зайвою вагою повинна з’їдати щонайменше 1,4-1,6 грама білка на кілограм маси тіла, щоб уникнути втрати м’язів. Це приблизно вдвічі більше, ніж RDI. Якщо ці люди піднімають тяжкість, вони зазвичай можуть їсти трохи менше, оскільки силові тренування також допомагають зберегти м’язову масу.
2 І БІЛЬШЕ БІЛКА
Чим менше у вас жиру в організмі, тим більше білка вам зазвичай потрібно, щоб запобігти втраті м’язів під час дієти .
Коли у вашому тілі є тисячі зайвих калорій, що зберігаються як жирова тканина, як правило, менше шансів розбити ваші м’язи. Однак є і зворотне.
Люди, що страждають ожирінням, можуть підтримувати свою м’язову масу, з’їдаючи 800 калорій на день, якщо вони з’їдають приблизно 1,2 г/кг білка та піднімають вагу.
Більшість досліджень вказують на те, що худорлявим спортсменам може знадобитися більше білка, щоб запобігти втраті м’язів під час дієт для зниження рівня жиру в організмі. Останній і всеосяжний огляд, написаний нашим наставником Еріком Хелмсом, вказує, що худорлявим спортсменам потрібно приблизно 2,3-3,1 г на кілограм худої маси тіла щоб уникнути втрати м’язів під час дієти.
Це може звучати як багато, але насправді це не набагато більше, ніж люди з ожирінням, коли коригують склад свого тіла. Наприклад, в одному дослідженні жінки з ожирінням з'їдали 1,6 г білка на кілограм ваги усього. Застосувавши цю саму суму вашого худої маси тіла, однак це насправді 3,2 грама на кілограм. 19
Худим людям, ймовірно, потрібно більше білка, ніж людям із зайвою вагою, щоб уникнути втрати м’язів під час дієт. Однак, коли ви пристосовуєтеся до своєї худої маси тіла, різниця не величезна.
3 ВАМ ПОТРІБНИЙ БІЛК
Якщо ви кидаєте виклик собі більшим обсягом, більшою інтенсивністю або різноманітністю у тренуванні, можливо, вам доведеться їсти більше білка під час дієти.
Навіть якщо у вас немає дефіциту калорій, є хороші дані, які свідчать про те, що спортсменам сили та витривалості потрібно більше білка, ніж ІРД, щоб досягти найкращих результатів.
Дієта - це ще один тип стресу, який, ймовірно, ще більше збільшує ваші потреби в білках.
Якщо ви хочете зберегти свою м’язову масу та працездатність під час дієти, вам також потрібно підтримувати інтенсивність тренувань. Вживання більше білка, ймовірно, полегшить.
1 Коли у вас дефіцит калорій, вам потрібно їсти більше білка, ніж зазвичай, щоб уникнути втрати м’язів. Чим вище ваш дефіцит, тим більше потрібно білка.
2 Коли у вас дефіцит калорій, вам потрібно їсти більше білка, ніж зазвичай, щоб уникнути втрати м’язів. Чим вище ваш дефіцит, тим більше потрібно білка
3 Якщо ви худі, вам потрібно більше білка, ніж людям із надмірною вагою або ожирінням, щоб уникнути втрати м’язів
4 Якщо ви наполегливо тренуєтесь, перебуваючи в дефіциті калорій, у вас, швидше за все, більше білка, ніж зазвичай, щоб запобігти втраті м’язів
Всі перераховані вище фактори також є адитивними. Якщо у вас великий дефіцит калорій, у вас низький відсоток жиру в організмі і ви вже наполегливо тренуєтесь, ви, мабуть, маєте багато більше білка, ніж стандартні RDI.
Це не означає, що для кожного краще більше, але спортсменам, які дотримуються дієти, майже напевно потрібно більше білка, ніж більшості людей.