день

Дуже частим питанням є розмір порцій продуктів, багатих білком, і загальна кількість, яку ми їмо на день.

Зазвичай ми боїмося «переборщити» з кількістю з’їденого білка, але ... звідки цей страх?

У цій статті ми з’ясуємо, чи погано їсти багато білків, і яка їх адекватна кількість. Ми також побачимо, чи легко перебрати білок, якщо ми їмо занадто багато, чи насправді ми, як правило, їмо досить мало і неякісно.

Чи погано їсти білок?

Як і у багатьох інших випадках, ми вже давно боїмося білка.

Оскільки вони можуть пошкодити нирку або перевантажити печінку, доки вони не підвищать кислотність крові і не сприяють декальцифікації кістки.

Цей страх походить від результатів досліджень, проведених з людьми, які вже мали такі захворювання попередня хвороба (нирки, печінка ...); з експерименти на мишах (висновки яких не можна застосувати безпосередньо до людей); або мова йде про неправильні висновки або неправильне тлумачення поодинокі результати інших досліджень.

Це призвело до рекомендації з катастрофічними результатами, які ставлять за основу дієти споживання вуглеводів (хліб, макарони, рис, картопля ...) і це обмежує щоденне споживання білка, особливо тваринного походження (м'ясо, риба, молюски, яйця, м'ясо органів ...).

Тим не менше, Немає досліджень на здорових людях, які б довели, що така закономірність здорове харчування з високим запасом якісних білків це не шкодить вашому здоров’ю.

Насправді, як ми побачимо пізніше, у людей без попередніх хвороб, збільшення споживання білка вище офіційних рекомендацій що вони робили, це не тільки безпечно, але навіть рекомендується, і пов’язано з чималою кількістю переваг для здоров’я.

Але не всі білки однакові

Перше, про що ми маємо пам’ятати, це те, що Коли ми говоримо про білки та їх вплив на наше здоров'я, ми не можемо говорити просто про "білки загалом".

Інакше кажучи, ми повинні враховувати, з яких продуктів чи продуктів ми отримуємо ці білки у нашій їжі.

Як я вже пояснював у статті, в якій ми говорили про калорії, сама їжа має значення більше, ніж калорії, білки, жири або вуглеводи, які вона забезпечує.

Давайте уявимо дві дієти, які забезпечують абсолютно однакову кількість білка.

У першому білки забезпечуються в основному яйцями, свіжою рибою, свіжим м’ясом, йогуртами, бобовими та горіхами. Однак у другій дієті білки надходять із м’ясних нарізок (шинка, м’ясо індички), крабових паличок та переробленого м’яса (гамбургери, ковбаси, нарізки ...).

Як ви можете собі уявити, незалежно від кількості білка в цих двох дієтах, перша з них буде набагато здоровішою, ніж друга.

Підсумовуючи, Що стосується його впливу на наше здоров’я, тип їжі, яка забезпечує нас білками, має більше значення, ніж кількість білка дієта сама.

Справжні продукти, багаті білком

Як ми щойно згадали, вплив на наше здоров’я буде не однаковим, якщо ці білки надходять із справжньої їжі, наприклад, яєць, морського окуня або галицького яловичого філе, як ніби вони надходять з ультраперероблених продуктів, таких як крабові палички або індичачі ковбаси ...

Коли ми говоримо про справжня їжа, багата білком ми маємо на увазі найсвіжіші та найменш оброблені версії цих продуктів.

З одного боку, ми б мали справжні продукти тваринного походження наприклад, яйця, свіжа риба або морепродукти та порізи або шматки необробленого м'яса (яловичина, свинина, курка, індичка, кролик ...).

Ще один день ми можемо глибше заглибитися у якість їжі тваринного походження відповідно до походження та способу вирощування та годування цих тварин. Але поки що, головне - віддати перевагу цим справжнім продуктам харчування продуктам, що переробляються ультра що ми побачимо нижче.

У межах справжня їжа на рослинній основі, ті, що найбільше виділяються за споживанням білка - це бобові. Також насіння та горіхи мають високий вміст білка, хоча, як ми побачимо пізніше, вживаючи їх невелику кількість, вони не будуть сильно сприяти загальному споживанню білка.

Є всі ці справжні продукти, яким ми повинні визначити пріоритет як основне джерело білка в нашому раціоні. Ви можете глибше вивчити їх у класі справжніх та хороших перероблених продуктів харчування Вступ до справжнього курсу харчування.

Продукти з високим вмістом білка, що переробляються

Інша крайність - це продукти, багаті білком, що переробляються. Наприклад, сурімі, рибні палички, промислові гамбургери та ковбаси, нарізки, нарізки, паштети ...

Ця продукція нам слід уникати їх як джерело білка.

Інші перероблені білки багаті

Між обома крайніми ситуаціями ми знаходимо ряд продуктів, які ми можемо розглянути добре оброблений.

Сюди входять різні види їжі, які пройшли певний тип обробки, такі як:

  • Консерви (рибні консерви та молюски, варені бобові ...)
  • Заморожені продукти (риба, морепродукти або заморожене м'ясо)
  • Ферментовані продукти (йогурти, сири ...)
  • Пастеризовані продукти (яйце, молоко, анчоуси ...)
  • Солоне, копчене і в'ялене (копчений лосось, моджама, в'ялена ікра, шинка серрано, в'ялена корейка)
  • Оброблено, ферментовано та отримано з бобових культур (тофу, темпе, текстурована соя ...)

Хоча ми можемо спокійно вживати ці продукти як частину здорового харчування, вони не повинні бути основним джерелом білка нашого раціону.

Тобто нам слід надавати пріоритет свіжим продуктам харчування, і залиште їх обробленими як доповнення, як я пояснив у класі здорової тарілки курсу «Вступ до справжньої їжі».

Рослинні білки проти білків тваринного походження

Покрити потреби у білках рослинній їжі можливо, але дещо складніше.

Бобові, особливо соєві боби, це рослинна їжа (не оброблена), що містить найбільшу кількість білка.

Інші рослинні продукти, що містять найбільшу кількість білка, - це насіння, горіхи і, що цікаво, також чисте какао.

Далі ми знаходимо псевдозернові культури, такі як лобода або гречка, а потім трохи далі інші каші, такі як рис.

Однак, як я вже згадував на початку, Задоволення потреб у білках лише за допомогою цієї рослинної їжі складніше з кількох причин:

З одного боку, кількість білка, яке забезпечується нормальною порцією рослинного корму з високим вмістом білка (наприклад, варених бобових), менше, ніж кількість білка, що забезпечується порцією вареного м’яса, риби або морепродуктів.

Наприклад, звичайна порція приблизно 200 г вареної сочевиці забезпечить 15 г білка. Однак звичайна порція приблизно 150 г морського окуня на грилі забезпечить 30 г білка. Подвійний.

З іншого боку, у нас є горіхи або насіння, які, як ми також сказали, містять багато білка. Однак кількість цієї їжі, яку ми вживаємо, невелика, а тому кількість білка, яку вони нам забезпечують, також невелика.

Наприклад, хоча 100 г очищеного насіння соняшнику містять 20 г білка, ми не їмо 100 г насіння за один прийом (або я сподіваюся на це). Ми можемо з’їсти близько 15 г, що не тільки забезпечить 3 г білка.

Крім того, рослинна їжа, багата білком (бобові, насіння, горіхи ...), також має високий вміст клітковини. мабуть, це волокно перешкоджає поглинанню більшої частини білка цих продуктів, так що буде використано ще менше.

З цих причин у веганській дієті часто використовуються перероблені похідні бобових культур, такі як тофу, темпе або текстурована соя, які сприяють збільшенню кількості білка в раціоні.

Коротше, що Хоча задовольнити потреби в білках виключно продуктами рослинного походження неможливо, це буде складніше, і нам доведеться з'ясувати набагато більше.

Білкові добавки

Білкові добавки можуть допомогти написати одну або кілька статей.

Але, підсумовуючи основну ідею, такий тип добавок був би дійсний та цікавий варіант для тих людей, які не можуть забезпечити свої щоденні потреби в білку лише їжею.

Або тому, що їхні вимоги дуже високі (спорт/інтенсивні фізичні навантаження, хвороби тощо), або тому, що вони не можуть їсти достатньо їжі (відсутність апетиту, рання ситість ...), або з обох причин одночасно.

Переваги білка

На початку статті я прокоментував це у людей без попередніх захворювань, Збільшення споживання білка вище офіційних рекомендацій було не тільки безпечним, але навіть могло мати Користь для здоров'я.

Це відбувається тому офіційними рекомендаціями буде "мінімальна кількість" білка, яку людина повинна приймати на день, щоб не захворіти.

Але "мінімальна кількість" - це не те саме, що "Оптимальна сума". Насправді цієї "мінімальної кількості" може бути недостатньо у багатьох випадках.

М'язово-кісткові

Багато досліджень показали, що збільшення споживання білка до "оптимальної кількості" допомагає зберегти м’язову та кісткову масу (кістка).

Це важливо для зменшення ризику переломів, функціональності та якості життя.

Голод і ситість

Однією з фундаментальних характеристик білків є їх велика ситна здатність.

З цієї причини вони є ключовим елементом в контроль над голодом і ситість на будь-якому типі дієти. Особливо, якщо дотримуватися стратегії схуднення.

Скільки білка слід їсти?

У цьому розділі ми поговоримо лише про здорові люди, без будь-якої попередньої хвороби.

Офіційні рекомендації стверджують, що на день слід їсти близько 0,8 г білка на кг ваги.

Однак, базуючись на більш сучасних дослідженнях, ми могли б розглянути більш оптимальна кількість між 1,2-2 г білка на кг ваги. Хоча потрібно було б індивідуалізувати кожен випадок з урахуванням інших характеристик:

  • Тип і кількість фізична активність: сидячий спосіб життя, тренування на опір, силові тренування ...
  • дієтична мета або стратегія: збільшення м’язової маси, втрата ваги ...
  • вік.

Але я не хочу, щоб ти зараз виймав калькулятор і починав робити математику ... Я зроблю необхідні розрахунки, щоб зробити висновки, що я зацікавлений утримати вас від цих цифр.

Уявімо людину вагою 60 кг. Відповідно до офіційних рекомендацій (60 х 0,8 = 48 г), ви повинні споживати не менше 48 г білка на день.

Щоб отримати ці 48 г білка на основі справжньої їжі, вам доведеться їсти принаймні 150 г свіжого м'яса або риби + 200 г варених бобових культур + 1 яйце на день.

Тим не менше, у багатьох випадках ця мінімальна сума навіть не досягається. І коли воно досягнуте, воно рідко надає пріоритет реальним продуктам харчування, таким як ті, що наведені в прикладі, але на основі продуктів переробки (консервований тунець, молоко, йогурт, сир, шинка ...) та ультра-оброблених продуктів (м’ясні нарізки з індички, ковбаси, нарізки, сурімі, молочні десерти ...).

Добре, якщо замість мінімальної кількості білка ця людина збільшила споживання до більш оптимальної кількості, наприклад 1,5 г білка на кг ваги (60 х 1,5 = 90 г), Я повинен споживати близько 90 г білка на день.

Щоб отримати ці 90 г білків на основі справжньої та хорошої обробленої їжі, вам доведеться з’їсти принаймні 200 г свіжого м’яса або риби + 300 г варених бобових культур + 2 яйця на день + 1 натуральний йогурт + 40 г вівса + 30 г мигдалю + 20г сиру.

Багато їжі правильно?

Ти правий. Як ви можете перевірити, За допомогою дієти, заснованої на справжній їжі та доповненої хорошими обробленими продуктами, досить важко навіть досягти достатньої кількості добового білка...

Тому перегляд білка майже неможливий! Насправді, набагато частіше це не вдається.

Коротше, що досить складно з’їсти багато білка просто справжньою їжею, тому що вони також дуже ситні.

Якою б була моя рекомендація?

Що ви можете (і повинні) їсти справжню багату білком їжу зі спокоєм, не боячись переборщити.

Надайте пріоритет цим королівським продуктам багатий білком як основним джерелом білка у вашому раціоні.

Доповнити добре обробленим якщо вам це потрібно для досягнення оптимальної кількості білка.

Не просто їжте курку. Ідіть різними білкова їжа вашого раціону. Щотижневе планування меню дуже корисно для забезпечення цього різноманіття.

Обов’язково з’їжте одну достатня кількість (або принаймні достатня) білка на добу. Для нього:

  • Почніть день зі сніданку, який включає яйця, лосось, тунець, йогурт, вівсянку, горіхи або насіння.
  • В якості закуски використовуйте горіхи.
  • Підтримуйте структуру тарілки здоровою під час обіду та вечері, не забуваючи про білкову частину.
  • Ви можете доповнити свої страви або салати горіхами або насінням, сиром, шинкою, рибними консервами ...

  • Сніданок: простий йогурт з вівсяним вівсом та змішаними насінням
  • Обід/закуска: банан та горіхи
  • Обід: Салат з нуту з балончиком тунця та яйцем
  • Вечеря: Запечена тріска із смаженою картоплею та вершками з брокколі та сиру.

Якщо вам це було цікаво і ви хочете продовжувати розбивати міфи та вчитися харчуватися здорово, ви можете це зробити за допомогою онлайн-відеокурсів.