Створено експертами Healthline для Greatist. Читати далі

вправ

Багато людей прагнуть мати по шість абс на день, але, погодьтеся, мало хто, бо вуглеводи, алкоголь і час не були на вашому боці.

Але якщо ми розпакуємо (як задумано), як отримати ці заповітні "шість пакетів", це не неможлива місія. Вам дійсно потрібно знати, скільки часу це займає і яку саме поведінку (гм: нескінченне охолодження дивана та фаст-фуд) потрібно брати на узбіччі дороги.

Перше і головне: якщо ви отримуєте шість штук (або чотири-вісім, якщо у вас чудовий ген), це залежить від кількості жиру в організмі. Зменшення жиру в організмі є необхідним кроком для виявлення бажаної середньої частини.

Для безпечного та ефективного зменшення жиру в організмі важливо зосередитись як на харчуванні, так і на фізичних вправах. Що стосується харчування та фізичної форми, все справжнє залишається незмінним: не існує універсального розміру, якщо ви досягнете своєї мети.

Генетика, форма тіла та статура завжди впливають на індивідуальні результати.

Графік прийому шістьох упаковок залежить від вашої початкової кількості жиру в організмі. Хорошим правилом (і безпечним правилом) є наявність 1 на місяць

Тому дослідження черевних м’язів може зайняти від 3 місяців до 2 років. Це справді інакше. Перш ніж розпочинати дієту та тренування, бажано проконсультуватися із зареєстрованим дієтологом та сертифікованим персональним тренером або працівником фізичних вправ.

У світі їжі та фізичних вправ багато шуму та дезінформації, і важливо переконатися, що це найкраще відповідає вашим індивідуальним потребам.

Для початківців ідеальний відсоток жиру в тілі показаний посередині: м’язові прищі становлять від 14 до 19 відсотків у жінок та від 6 до 13 відсотків у чоловіків. Досягнення та утримання менше 10% жиру в організмі здається естетично божественним (о! О!), Але це вимагає відданості та дисципліни.

Твоє тіло НЕ любить бути тут, і ти, мабуть, спробуєш усі трюки, наведені в книзі, щоб їсти більше, тому що ти думаєш, що ти голодний.

Важливо зазначити, що для непрофесійного культуриста чи елітного спортсмена необов’язково, щоб відсоток преса був нижче 10% видимості. Деякі жири в організмі корисні. Насправді нам потрібно вижити.

Звичайно, жінкам потрібно більше жиру, ніж чоловікам. Згідно з наукою, це значною мірою пов’язано з гормоном естрогеном і підтримує фертильність . Натомість чоловікам потрібно менше жиру в організмі і, звичайно, більше м’язової тканини (спасибі, тестостерон 🙌), що допомагає швидше схуднути.

Хлопці просто спалюють більше калорій через цю м’язову масу навіть у стані спокою. Ця діаграма Американської ради з фізичних вправ може дати вам краще уявлення про те, як виглядають різні області відсотка жиру в організмі:

То ви справді віддані і готові до цих абс? Давайте подивимося, скільки часу може зайняти жир.

не менше 30 відсотків

чоловіки: від 10 місяців до 2 років

жінки: 1 або 2 роки

Для 30 відсотків жиру в організмі це вважається ожирінням, незалежно від того, чоловік ви чи жінка. Тут ніхто не бачить визначення м’язів. Ця цифра також піддає ризику низку хронічних захворювань.

Шлях від цієї вихідної точки до видимих ​​м’язів живота, ймовірно, займе 1-2 роки. Чоловіки можуть голитися протягом декількох місяців, а досягають цього за 10 місяців. Однак 8-12 місяців - це розумний часовий проміжок для досягнення ваших цілей, якщо у вас близько 30 відсотків жиру в організмі.

Дайте ще рік, якщо ви наближаєтесь до 40 відсотків жиру в організмі.

20 відсотків

чоловіки: від 3 до 6 місяців

жінки: від 1 до 3 місяців [19659002] Якщо ви починаєте з 20 відсотків жиру в організмі, це триває від 3 до 6 місяців. Він бачить абсолют. У чоловіків до 20% жиру в організмі вважається здоровим, але співвідношення жир/м'язи все ще є перекошеним.

Однак жінки знаходяться близько до верхньої частини жирової тканини, за допомогою якої можна вивчити шість пакетів. Жінки, ймовірно, матимуть від 1 до 3 місяців для введення або прийому. Це залежить від вашого режиму харчування та фітнесу, а також від того, з якою кількістю м’язової маси ви починаєте.

15 відсотків

чоловіки: 4-6 тижнів

жінки: М'язи живота можуть бути видимими (або можуть знадобитися протягом декількох тижнів)

15 відсотків жиру в організмі. Ви в дуже здоровому місці. Хлопці, м’язи вже з’являються, ви можете бачити визначення на руках, ногах, і тепер співвідношення жир/м’язи нижче.

За таких показників чоловіки, ймовірно, будуть на 4-6 тижнів від цілі. Дами, ви досягли своєї мети, і ви можете бачити ці м’язи живота.

Залежно від вашого типу фігури, ви можете більш-менш бачити їх, але вам неодмінно потрібно буде побачити докази всієї своєї напруженої праці та відданості.

10 відсотків

чоловіки та жінки: м’язи живота повинні бути видні

З 10 відсотків жиру в організмі ці м’язи живота повинні з’являтися, і з цим відсотком хлопчики досягли ідеального відсотка м’язів живота, який можна швидко визначити. (або вже визначено).

Для жінок ви увійшли в поле «основний жир» і, мабуть, не зможете залишитися тут без будь-яких реальних зусиль.

Якщо ви ще не готові до перегонів, добре відпочити і повернутися на кілька кілограмів, щоб переконатися, що не загрожуєте своєму здоров’ю через шість упаковок, які ви бачите.

На жаль, це правда, що не слід перебільшувати неправильне харчування. Насправді у всіх нас є бажані шість пакетів, які просто сидять під захисним чохлом, який називається жиром на тілі (ключове слово: жарти тата).

Нам потрібно видалити жир, щоб виявити. Окрім фізичних вправ, нам також потрібно змінити свої харчові звички. Ось декілька аспектів, на які слід звернути увагу.

Зниження калорій

Зменшення жиру в організмі означає схуднення, що зменшує споживання калорій. Зазвичай можна зменшити щоденні калорії приблизно до 500 на тиждень. Схуднути на 1 фунт.

Це може означати споживання 250 калорій на день, тоді як активність збільшується, щоб спалити додаткові 250 калорій. Існує багато способів поглянути на це, але брак калорій допоможе вам втратити жир.

Зосередьтеся на цілісних продуктах

Перша рекомендація щодо здорового харчування - це досягнення мінімально обробленої цільної їжі. Незалежно від непрозорості, розміщуючи повноцінні продукти над вашим раціоном, ви повинні гарантувати, що ви отримуєте багато поживних речовин, уникаючи пристрасті.

Цілісна дієта, орієнтована на їжу, включає фрукти, овочі та цільні зерна, нежирні білки, такі як яйця, риба, нежирне м’ясо та птиця, та здорові жири, такі як авокадо, оливкова олія, горіхи та насіння.

Їжте складні вуглеводи.

Вуглеводи - це необхідне паливо, і вам слід спробувати включити складні вуглеводи у свій щоденний графік. Мається на увазі фрукти, овочі, квасоля, бобові та цільні зерна.

Наразі відкладіть тісто на задній план і зосередьтеся на солодкій картоплі, лободі, гарбузі та вівсі. Коли надійде шість упаковок, більша частина вуглеводів повинна походити з овочів, але будь-які якісні складні вуглеводи мають своє місце. Маючи це на увазі ...

Їжте більше клітковини

Їжа з високим вмістом клітковини ідеально підходить для схуднення. У продуктах з високим вмістом клітковини, крім великої кількості поживних речовин, травлення також займає певний час. Фрукти, овочі, квасоля, бобові та цільні зерна - це їжа з високим вмістом клітковини.

Овочі, які не особливо крохмаляться, повинні бути основною їжею, якщо метою знежирення є знежирення. Камені, багаті поживними речовинами, повні клітковини та води, допомагають зарядитися енергією при низькій калорійності.

Мета - приймати щонайменше 4 порції некрохмалистих овочів на день.

Фрукти приносять на стіл поживні речовини у вигляді вітамінів, мінералів та клітковини, і ви повинні прагнути до 2-3 порцій на день.

шукаєш найкращий вибір? Проблем з ягодами бути не повинно. Ці діти мають низьку калорійність і цукор в наші дні з антиоксидантами і ніколи не приведуть вас.

Квасоля, бобові та цільні зерна - це не тільки клітковина, а й відмінне джерело білка. Цільнозернові продукти, такі як сталевий овес, лобода, фарро та пророщені зерна, також містять мало білка.

Для найкращих результатів приклеюйте 2–4 порції цільних зерен на день.

Їжте менше доданого цукру.

Не всі цукри шкідливі, але щоб вивести ці абс потрібно врізати якомога менше цукру зі свого раціону. Цукрові підсолоджені напої, такі як сода, сік та енергетичні напої, очевидно, ні, але вам буде цікаво, де з’являється доданий цукор.

Чи можна очікувати, що цукор буде інгредієнтом хліба з цільного борошна, який ви купуєте? А як щодо сухарів із цільної пшениці? Чи знали ви, що ароматизований йогурт може містити стільки ж цукру, скільки плитка Снікерс? Вітамінна вода, пов’язки, соуси та маринади, батончики, що замінюють їжу, список можна продовжувати.

Прочитайте етикетки, і ви будете шоковані всіма продуктами з додаванням цукру.

Пийте більше води.

Вода є необхідною поживною речовиною. Їжа повинна перетворюватися в енергію, поживні речовини повинні надходити до м’язів і підтримувати життєво важливі органи. Якщо цього недостатньо, зневоднення справжньо вбиває енергію.

Якщо ти спрагнеш, ти вже сухий. Пийте його рівномірно протягом дня і випивайте не менше 2 літрів на день. Додайте по 1 літру в кожне тренування. Збільшує білок

Білок необхідний для підтримки та нарощування м’язів. Втрата ваги іноді може призвести до втрати м’язів, крім жиру. Щоб цього уникнути, зосередьтеся на отриманні достатньої кількості білка.

З усіх макроелементів (включаючи вуглеводи та жири) білки переварюють більшу частину часу та енергії. Тіло насправді спалює калорії, перетравлюючи білок. Оскільки поломка займає трохи більше часу, вона відчувається довше.

Зрештою це може зменшити кількість споживаних калорій.

Одне дослідження показало, що збільшення споживання білка до 15–30% від загальної добової кількості калорій збільшує насиченість, зменшує загальне споживання калорій і призводить до більшої втрати ваги. Це сталося, коли споживання калорій і вуглеводів залишалося незмінним.

Білок повинен надходити з високоякісних джерел, таких як багата на омега-3 риба, нежирне червоне м'ясо та птиця, горіхи, насіння, яйця, нежирне молоко, таке як грецький йогурт, квасоля та бобові, та високоякісні насіння.

Математика - це дуже гарна річ ... для м’язів живота.

Трохи вище рекомендоване споживання білка становить приблизно 1,2-1,5 г білка/ваги тіла. Якщо ви хочете отримати 30 відсотків калорій з білка, враховуйте діапазон від 1,8 до 2 грамів на кілограм ваги.

Перш ніж ваші очі закочуються в потилицю (занадто пізно?), Найкращий спосіб з’ясувати, скільки грамів білка потрібно з’їсти на день, - це легка математика.

По-перше, розділіть свою масу тіла у фунтах на 2,2. Ця цифра відповідає вазі в кілограмах. Потім помножте свою вагу в кілограмах на 1,2, а потім на 1,5, щоб отримати ідеальний діапазон білка. Для людини вагою 130 фунтів рівняння: 130/2,2 = 59 кілограмів.

59 х 1,2 = 71 грам

59 х 1,5 = 89 грам [19659002] Людина, що важить 130 фунтів, мав би принаймні 71-89 грамів білка. добова потреба.

Нічого не обробляється та не переробляється

Ми розпочали цю розмову, коли згадали про додавання цукру. Настав час попрощатися з обробленими та рафінованими продуктами, такими як тістечка, тістечка, печиво, печиво, картопля фрі, білий хліб та макарони. Все запечене або оброблене не має заспокійливих властивостей.

Ці продукти позбавлялися поживних речовин і були завантажені калоріями, цукром, жиром та натрієм. Тому вони отримують нульове значення в класі поживних речовин і мають певні справжні властивості відсаджування.

Було б чудово мати найкращу практику, яка забезпечує видимі шість пакетів, так? Ну, це складніше, ніж кілька стискань.

Кардіо, силові та вправи для живота - це все важливо. Вони працюють синергічно, щоб надати їх вам.

Кардіо

Кардіо може бути важким, але це не найкращий спосіб втратити жир самостійно. Особливо, якщо ви робите балансову зарядку (тобто бігаєте, ходите або їдете на велосипеді з однаковим темпом під час тренування).

Організм звикає до цього коефіцієнта напруги і не потрібно докладати жодних додаткових зусиль для його реалізації. Не обманюйте себе, це важлива частина вашого розпорядку дня, яка підтримує спалювання калорій та втрату ваги. Однак дослідження показують, що вам все одно потрібно зміцнювати м’язи.

Силові тренування

Силові тренування - це запорука побудови конкретних м’язів. Він знав, що м’язи спалюють більше калорій, ніж жир?

Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте не тільки під час тренування, але і після тренування, під час повсякденної діяльності і навіть під час сну. ТАК!

І ви можете забути думку про те, що нарощування м’язів змушує жінок виглядати об’ємними. Повністю BS. Підняття тягарів, іноді навіть важких. Стрічки, гантелі, гирі, вода та вага - все це можна використовувати для підвищення стійкості у вашому розпорядку дня.

Складні рухи, як правило, найбільш ефективні для збільшення сили під час активізації обміну речовин та спалювання калорій. Присідання, підйоми та підтягування - хороші приклади складних рухів, які використовують один і той же рух під час тренування преса.

Найкращий удар для вашого серця, накачування грошей, інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) складається з коротких періодів інтенсивної активності, за якими слід час відпочинку або рухи низької інтенсивності.

HIIT - це одне з найефективніших тренувань, яке ви можете робити, оскільки воно спалює багато калорій. І не лише під час тренувань, а через 2 години, повідомляє Американський коледж спортивної медицини.

Це можна зробити лише з вагою, вагою або простими кардіо вправами, такими як біг, скакалка, їзда на велосипеді та плавання.

Дослідження показали, що інтервальні тренування високої інтенсивності пов’язані зі значним зменшенням загального жиру та резистентності до інсуліну.

Фактично, огляд 2019 року показав, що у тих, хто брав участь у HIIT, загальний абсолютний вміст жиру зменшився на 28,5%, ніж у тих, хто брав участь у постійних тренуваннях середньої інтенсивності.

Аб-специфічні рухи

Рухи, зосереджені на Аб, самі по собі не демонструють абсолюту (скажімо ?!), але настільки ж важливі. Вам потрібно розвивати та зміцнювати ці м’язи ще до того, як ви захочете про них подумати.

Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно робити сотні хрускіт для лікування абса. Багато складних рухів, у тому числі згадані вище, спрямовані на астму та впливають на інші частини тіла.

Отже, якщо у вас є програма живлення, ви, мабуть, уже працюєте над нею. Пілатес неймовірний для серцевини, як і дошки, велосипедні сухарі та вібрації, спрямовані на всі групи м’язів живота. Т л; доктор