часу

Здорові та міцні м’язи необхідні для нормального функціонування організму. Для тих, хто хоче досягти поліпшеного зовнішнього вигляду шляхом розвитку м’язів, це також важливе питання. Він також підходить тим, хто хоче схуднути, оскільки збільшення м’язової маси збільшує обмін речовин, а разом з цим і енергоспоживання. Тепер, з якої б причини ви не хотіли нарощувати м’язи, Скільки часу потрібно для нарощування м’язів, здійснюючи вправи?

Скелетні м’язи складаються з м’язових волокон, які скорочуються і роблять можливим рух. Скорочення м’язів також відіграє певну роль у тому, як людина сидить і стоїть, тобто в його позі. Подібним чином м’язи впливають на стабільність суглобів, вироблення тепла та підтримання температури тіла.

Слід зазначити, що скелетні м’язи - це не просто м’язи, а й органи. Вони містять багато компонентів, включаючи м’язові волокна, сполучну тканину, нервову та кров’яну або судинну.

Як ростуть м’язи?

Скелетні м’язи є найбільш адаптованою тканиною в організмі. Коли ви робите екстремальні фізичні вправи, такі як підняття тягарів, ваші м’язові волокна страждають від травм або так званої м’язової травми. Коли таким чином травмуються м’язи, активуються клітини-супутники на зовнішній стороні м’язових волокон. Вони намагаються усунути пошкодження скріпленням і, як результат, збільшенням м’язового волокна.

Деякі гормони також допомагають вашим м’язам рости. Вони контролюють супутникові клітини і відповідають за такі речі:

  • відправляти клітини до м’язів після тренування
  • утворюють нові кровоносні капіляри
  • відновити м’язові клітини
  • управляти м’язовою масою

Наприклад, рухи опору допомагають організму вивільнити гормон росту з гіпофіза. Скільки виділяється, залежить від інтенсивності виконуваної вправи. Гормон росту запускає метаболізм і допомагає перетворити амінокислоти в білок для побудови м’язів.

Важливо знати, що ріст м’язів у чоловіків і жінок відбувається з різною швидкістю. Також необхідно знати, що силові тренування мають майже негайний вплив на м’язи, завдяки синтезу білка, який сприяє зростанню м’язів, починаючи від 2 до 4 годин після тренування. З іншого боку, старіння може зменшити м’язову масу, але регулярні вправи на опір можуть зупинити або навіть змінити цю втрату м’язів.

Нарощуйте м’язи, здійснюючи вправи

Люди нарощують м’язи з різною швидкістю, але шанси на нарощування м’язів значно зростають, якщо фізичні вправи є послідовними, складними, довготривалими та дотримуються достатнього відпочинку. Найкращий вид вправ для нарощування м’язів - це силові тренування, хоча серцево-судинна діяльність також є корисною.

Підняття тягарів - це популярний спосіб нарощування м’язів, але варіація вправ необхідна для залучення всіх груп м’язів. Потрібні кілька тижнів або місяців постійних занять і фізичних вправ, перш ніж помітні зміни м’язів. Деякі дослідження показують, що 12-повторний набір з великою вагою може бути настільки ж ефективним, як 3 підходи з меншою вагою, особливо на ранніх етапах вправ. Однак цей висновок суперечливий, оскільки інші дослідження повідомляють на 46 відсотків про більший приріст сили від декількох комплектів, а не від окремих наборів.

Силові тренування не суперечать старінню, а навпаки. Насправді силові тренування корисні для дорослих людей для запобігання травм та допомоги у відновленні.

З іншого боку, важливі також серцево-судинні вправи. Цей вид вправ приносить користь серцю та дихальній або дихальній системі людини. Але хоча деякі люди вважають, що аеробна активність не допомагає нарощувати м’язи, останні дослідження спростовують цю ідею. Згідно з цим дослідженням, регулярні вправи на серцево-судинну систему можуть сприяти зростанню та функціонуванню м’язів. Це також підвищує загальний рівень фізичної форми, що може допомогти зменшити ризик отримання травм.

Для оптимального нарощування м’язів дослідники кажуть, що тренування аеробних вправ слід проводити при 70-80 відсотків від максимального пульсу протягом 30-45 хвилин поспіль 4 або 5 днів на тиждень.

Відпочинок та ріст м’язів

Відпочинок відіграє важливу роль у формуванні м’язів, і його не слід втрачати з виду. Недостатній відпочинок кожній групі м’язів зменшує їх здатність до відновлення, уповільнює прогресування фізичної форми та збільшує ризик отримання травм. На думку експертів, силові тренування не слід виконувати на одній і тій же групі м’язів протягом 2 днів поспіль.

Достатній сон також важливий для процесу росту м’язів. Дослідження показують, що відсутність сну зменшує синтез білка, сприяє втраті м’язів і зменшує відновлення м’язів.

Зниження стресу також може допомогти у формуванні м’язів, оскільки гормони, що виділяються в періоди стресу, негативно впливають на скелетну мускулатуру.

Приєднуйтесь до #RetoPuntoSeguro

Вам потрібна мотивація для вправ? За допомогою #RetoPuntoSeguro ви отримаєте відмінні винагороди за поновлення вашого страхування життя, просто за фізичні вправи. Приєднайтеся до вигоди з усіх її переваг.