Ми незліченно багато разів чули, що найкраще рухатися разом з дієтою. Більше того, вчені вже доручили нашій душі не лише виконувати кардіоподібні рухи, але й зміцнювати їх, адже саме це формує м’язи, а м’язи відіграють певну роль у спалюванні жиру. Але все-таки, скільки і як тренуватися для красивих, напружених м’язів? Про це менше говорять.

скільки

У довгостроковій перспективі кожен хід призводить до результатів, і якщо хтось не сприймає це серйозно, занадто велика важка атлетика може створити неприємності. Однак не завадить знати, чи потрібен тиждень чи рік, щоб ваша рука була волокнистою, і чи добре вам це чи просто погано з великою кількістю повторень.

Скільки потрібно тренуватися, щоб бути видимим?

Не обов’язково переходити до спортзалу, якщо ви хочете фіброзні м’язи. Досить тренуватися 20-30 хвилин два-три рази на тиждень, щоб отримати вражаючий результат, але за цей час варто пропрацювати всі групи м’язів хоча б двічі.

Можливо, він не відразу стиснеться на сідницях або підтягнеться на руках, але навіть одне тренування допоможе м’язовому зростанню. Це пояснюється тим, що підсилення стимулює процес, який називається синтезом білка, через дві-чотири години після тренування.

Якщо ви підтвердите, варто робити 8-15 повторень за вправу, це називається серією. Ви можете зробити до п’яти чи десяти поспіль поспіль, але завжди знаходьте хвилину, щоб відпочити між ними. Затримайте рух м’яза близько 3 секунд, а потім утримайте рух ще три секунди. Ви повинні вибрати вагу, яка змусить вас приємно втомитися після 12-15 повторень. Якщо ви вже відчуваєте легкість від вашої попередньої ваги, переключіться. Неправда, що більш щільне повторення з невеликою вагою ефективно. Чим важче вага, тим інтенсивніше працюють м’язи.

Нехай ваше тіло відпочиває між дводенними тренуваннями і ніколи не працює над однією і тією ж групою м’язів кілька днів поспіль, оскільки це може призвести до серйозних травм або навіть руйнування м’язів, і ви будете змушені призупинити тренування на довший період часу.

Так розвивається м’яз

Скелетні м’язи - це найбільш гнучка тканина в організмі. Коли ви зміцнюєтеся, наприклад, важка атлетика, м’язові волокна піддаються сильній силі, буквально пошкоджуються, а коли ваші м’язи пошкоджуються, клітини-супутники за межами м’яза активуються для регенерації м’язового волокна. Під час загоєння травми вони також збільшують об’єм м’язів.

Деякі гормони також допомагають при зростанні м’язів. Вони контролюють клітини-супутники, направляють їх до м’яза після тренування, стимулюють утворення нових капілярів, збільшують м’язову масу і відновлюють м’язові клітини. Прикладом може служити гормон росту. Скільки з нього звільняється, залежить від інтенсивності вправи. Гормон росту також стимулює обмін речовин і допомагає організму виробляти білок з амінокислот, додатково збільшуючи м’язи.

Не має значення, що ви їсте

Їжа також відіграє важливу роль у розвитку м’язів, особливо, скільки білка ви споживаєте. Якщо ви хочете знати, скільки білка потрібно з’їсти, щоб організм ідеально функціонував, існує проста формула, за допомогою якої можна розрахувати: вага (кг) x 0,8 г. Отже, 70-кілограмовій жінці потрібно 56 г білка на день. Найкращими джерелами є червоне та біле м’ясо, багате на незамінні амінокислоти, які називаються лейцином, яйцями та молочними продуктами, але ви також можете забезпечити потребу в білках рослинного походження. Наприклад, ви можете їсти сою, боби або насіння.

Бетоностійкі методи спалювання жиру

У вас будуть справді приємні, підтягнуті м’язи, якщо ви одночасно з тренуванням звертаєте увагу на спалювання жиру. Мало того, що кардіо-рух ефективний проти жирових прокладок, є багато інших речей, які ви можете зробити, щоб максимально спалити жир у вашому тілі.