Багато людей мають настільки надмірну вагу, що це може нашкодити їх здоров’ю - від проблем із серцем до діабету. Ось чому схуднення - мета, спільна для багатьох людей, які хочуть поліпшити своє здоров’я або навіть покращити зовнішній вигляд.
Для того, щоб ви могли встановити реалістичні очікування, вам потрібно знати здорові показники втрати ваги. Для цього ми рекомендуємо вам слідувати порадам у цьому посібнику.
Як можна схуднути?
Втрата ваги відбувається, коли люди споживають менше калорій, ніж спалюють протягом дня. З іншого боку, збільшення ваги відбувається, коли люди споживають більше калорій, ніж спалюють.
Будь-яка їжа та напої, які ви споживаєте, з калоріями враховує загальне споживання калорій, але питання витрат енергії або калорій набагато складніший, оскільки він розділений на 3 компоненти:
- Швидкість метаболізму в стані спокою (TMR): це кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримання нормальних функцій організму, таких як дихання та перекачування крові.
- Тепловий ефект їжі (ETA): відноситься до калорій, що використовуються для перетравлення, засвоєння та метаболізму їжі.
- Тепловий ефект вправи (ETE): це калорії, які ви використовуєте під час тренування. Він також може включати термогенез нетренувальної діяльності (NEAT), що пояснює калорії, що використовуються для звичайних фізичних навантажень.
Фактори, що впливають на схуднення
Стать
Співвідношення жирових м’язів дуже впливає на здатність схуднути. Оскільки жінки, як правило, мають більш високе відношення жиру до м’язів, ніж чоловіки, вони мають на 5-10% нижчий рівень обміну речовин у спокої, ніж чоловіки тієї ж висоти.
Це означає, що жінки зазвичай спалюють на 5-10% менше калорій, ніж чоловіки в стані спокою. Тому, чоловіки, як правило, швидше худнуть ніж жінки, які дотримуються дієти, рівної калорій.
8-тижневе дослідження, яке включало понад 2000 учасників на 800-калорійній дієті, показало, що чоловіки втрачають на 16% більше ваги, ніж жінки (Christensen et al., 2018).
Вік
Однією з багатьох змін тіла, що відбуваються зі старінням, є зміни у складі тіла: збільшення жирової маси та зменшення м’язової маси. Ця зміна, разом з іншими факторами, такими як зниження калорійних потреб основних органів, сприяє зниженню МРТ (St-Onge and Gallagher, 2010). Насправді дорослі у 70 років можуть мати МРТ на 20-25% нижче, ніж молоді.
Це причина худнути з віком стає все важче.
Початкова втрата ваги
Початкова вага тіла також впливає як швидко можна схуднути.
Кількість втраченої ваги, особливо протягом перших кількох тижнів, як правило, пропорційна вазі вашого тіла. Люди, які важчі, втратять більше кг, ніж ті, хто менш важкий. Однак швидкість схуднення має тенденцію бути подібною у відсотках.
Наприклад, людина, яка важить 135 кг, може втратити 4,5 кг після зменшення щоденного споживання 500 калорій протягом 2 тижнів. На противагу цьому, людина того ж віку та статі, яка важить 70 кг, може втратити лише 2,3 кг, використовуючи той самий метод.
Негативний калорійний баланс
Для того, щоб схуднути, потрібно створити негативний калорійний баланс. Ступінь цього дефіциту калорій впливає на те, як швидко ви худнете. Наприклад, споживання на 500 калорій менше на день протягом 8 тижнів, швидше за все, призведе до більшої втрати ваги, ніж вживання на 200 калорій менше на день.
Однак подбайте про те, щоб не робити дефіцит калорій занадто великим. Це було б не тільки нестійким, але й створило б ризик для нестачі поживних речовин.
Втрата сну
Мрія, як правило, є найважливіший компонент схуднення що не помічається. Хронічна втрата сну може суттєво перешкоджати втраті ваги та швидкості її втрати.
Доведено, що лише одна ніч позбавлення сну збільшує тягу до калорійної їжі, менш щільної до поживних речовин, таких як печиво, тістечка, солодкі напої та картопляні чіпси.
У двотижневому дослідженні учасникам дієти з обмеженим вмістом калорій було довільно призначено спати від 5 до 8 годин щоночі. Ті, хто спав 5 годин, втратили на 55% менше жиру і на 60% більше худої маси тіла, ніж ті, хто спав 8 годин на ніч (Недельчева та ін., 2010).
Вторинні фактори, що впливають на втрату ваги
- Ліки: Споживання ліків, таких як антидепресанти та інші антипсихотичні засоби, може сприяти збільшенню ваги або перешкоджати втраті ваги (Domecq et al., 2015).
- Медичні умови: такі захворювання, як депресія та гіпотиреоз, стан, при якому щитовидна залоза виробляє занадто мало гормонів, що регулюють обмін речовин, може повільне схуднення і стимулювати його збільшення (Liu et al., 2017).
- Сімейна історія та гени: Існує усталений генетичний компонент, пов’язаний із людьми із надмірною вагою або ожирінням, і це може вплинути на втрату ваги (Thaker, 2017).
- Дієти йо-йо: такий режим харчування може ускладнити втрату ваги з кожною спробою через зменшення рівня ПМР (Astrup et al., 1999).
Найкраща дієта для схуднення
В даний час ми можемо знайти велику кількість дієт, які обіцяють вражаючі та швидкі результати, тому може бути важко визначити, яку з них використовувати. Однак, хоча їх творці та захисники вважають, що їх програми перевершують інші, кращої дієти для схуднення не існує (Johnston et al., 2014).
Низькоуглеводні дієти, такі як кетогенні, можуть допомогти вам схуднути спочатку, але дослідження не виявляють суттєвої різниці в довгостроковій втраті ваги.
Найважливіше - це здатність дотримуватися здорового, низькокалорійного режиму харчування. Тим не менше, дотримуючись дуже низькокалорійної дієти протягом тривалого періоду це важко для багатьох людей і є основною причиною того, що більшість дієт не працюють.
Безпечні показники схуднення
Більшість людей очікують швидких результатів, але важливо, щоб це не загрожувало вашому здоров'ю, оскільки дуже обмежена дієта може збільшити ризик жовчнокам'яної хвороби, зневоднення та недоїдання.
Інші побічні ефекти швидкої втрати ваги такі:
- Головні болі.
- Дратівливість.
- Втома.
- Запор.
- Втрата волосся.
- Порушення менструального циклу.
- Втрата м’язів.
Хоча втрата ваги може відбуватися швидше на початку програми, експерти рекомендують втрату ваги від 0,45 до 1,36 кг на тиждень, або близько 1% ваги тіла, що втрата ваги не є лінійним процесом. Деякі тижні ви можете втратити більше ваги, а інші - менше або взагалі (Heymsfield et al., 2012).
Тому не слід засмучуватися, якщо ваша втрата ваги сповільнюється або застоюється протягом декількох днів.
Завершення
Більшість людей із зайвою вагою хочуть швидко і ефективно схуднути, але важливо зазначити, що це відбувається лише тоді, коли люди споживають менше калорій, ніж спалюють. Слід також враховувати різні фактори, що впливають на схуднення, такі як стать, вік, початкова вага, якість сну та ступінь дефіциту калорій.
Однак можна зробити висновок, що a безпечний спосіб схуднення полягає у втраті від 0,45 до 1,36 кг на тиждень.