Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує зменшити споживання до 5% від щоденного споживання калорій і ніколи не перевищувати 25 грамів на день
Ми, мабуть, ніколи не уявляли, скільки доданого цукру в їжі, яку ми їмо щодня. Ініціатива sinAzucar.org дозволяє нам візуалізувати це, фотографуючи різні продукти разом із кубиками цукру, які вони вкладають всередину. Оригінальний і простий спосіб побачити прихований цукор, який вони містять: 33 кубики в шоколадній пальмі, дев’ять кубиків в рідкому полуничному йогурті або шість з половиною кубиків у банку Водолія.
Цукор - загальна назва сахарози з сімейства вуглеводів - поживних речовин, які разом з білками та жирами забезпечують енергію нашому тілу, яке, в свою чергу, складається з глюкози та фруктози. Глюкоза є основним паливом організму, оскільки вона постачає енергію клітинам, щоб вони могли виконувати свої функції. Це особливо важливо для мозку, оскільки, хоча інші частини тіла можуть отримувати енергію з різних джерел, нейрони здатні отримувати її лише з глюкози. Отже, хоча мозок становить лише 2% маси тіла, він використовує до 20% енергії, що постачається глюкозою. Мозок середнього розміру споживає близько 80 міліграм глюкози на хвилину, тобто майже чотири столові ложки.
Наш організм виробляє глюкозу з різних продуктів харчування. Насправді всі споживані нами інгредієнти перетворюються певною мірою в глюкозу, але найшвидший спосіб її отримання відбувається з розщепленням вуглеводів у шлунку. На додаток до сахарози, вуглеводами є також крохмаль у бобових, глікоген у м’ясі, лактоза в молоці або мальтоза в ячмені. Сахарозу можна знайти у фруктах та овочах, але ми також споживаємо її як вільний цукор (наприклад, у класичних грудочках) для підсолоджування.
Різницю між вільною сахарозою та тією, що є невід'ємною частиною деякої їжі, можна виміряти завдяки глікемічному індексу, згідно з яким значення 100, або максимум, відповідає глюкозі, а 0, або мінімуму, воді. Якщо їжа має високий глікемічний індекс (тобто вище 55), це означає, що наш шлунок розщеплює її швидше, і за короткий час глюкоза переходить у кров. Навпаки, їжа з низьким глікемічним індексом, така як помідори, потребує більше часу, щоб дістатися до нашої крові після повільного травлення.
Перевищення споживання вільного або доданого цукру виявилось шкідливим для нашого організму. Було показано, що цей тип прийому збільшує появу діабету ІІ типу та ожиріння, а отже, сприяє серцево-судинним проблемам. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) заохочує зменшити їх споживання до 5% кілокалорій (ккал), які ми споживаємо протягом дня. А це означає, що якщо ми споживаємо 2000 ккал, лише 100 має надходити з цукру. Оскільки це забезпечує 4 ккал на грам, це буде 25 грамів цукру на день, що досягається вживанням будь-якого солодкого безалкогольного напою. Насправді в Іспанії ми їмо в середньому більше 75 грамів на день, що потроює рекомендації ВООЗ.
ІНСУЛІНОВОСТОЙКИЙ
Коли глюкоза потрапляє в кров, підшлункова залоза отримує сигнал, який повідомляє їй, що виробляє інсулін - гормон, необхідний клітинам для вилучення енергії з глюкози. Вживаючи їжу з високим глікемічним індексом, таку як шоколад, глюкоза настільки швидко і в такій кількості переходить у кров, що наші клітини насичуються і не можуть повністю використати всю глюкозу. Це може призвести до діабету II типу, захворювання, при якому клітини нашого організму не реагують на наявність інсуліну, вони стали стійкими. Врешті-решт надлишок глюкози, яку клітини не можуть використовувати повністю, накопичується у вигляді жиру в жировій тканині, що призводить до надмірної ваги та ожиріння.
Знизити споживання цукру непросто, оскільки він є джерелом швидкої енергії для нейронів, завдяки чому вони почуваються добре, а це означає, що ми отримуємо задоволення, приймаючи його. Щось дуже подібне відбувається в мозку людини, яка є залежною від тютюну, алкоголю чи інших наркотиків, коли вона їх вживає, і насправді можливо стати залежним від глюкози. Тому важливо знати, що при збалансованому харчуванні без додавання цукру внесок у глюкозу забезпечується, навіть якщо ми більше ніколи не їмо шоколад.
Підсолоджувачі - не найкраща альтернатива
Глобальні оповіщення про зло, спричинене споживанням занадто великої кількості цукру, призвели до того, що останнім часом в Іспанії підсолоджувачі зросли майже на мільйон кілограмів на рік. Насолоджуватися солодким смаком, але під маркою "підсолоджені" здається здоровішим. Однак дієтологи рекомендують нічого не додавати в їжу, а привчати смак до несолодких смаків.
У дослідженні, опублікованому в 2015 році в журналі Oxford Academic, в якому порівнювалося, як одна і та ж дієта для схуднення впливала на людей, які пили воду або підсолоджені газовані напої, було зроблено висновок, що ті, хто споживає воду, втрачають більше ваги і в результаті виявляються менш стійкими до інсуліну, ніж тих, хто вживав безалкогольні напої.
Незважаючи на це, підсолоджувачі можуть служити стратегією зменшення споживання солодких продуктів, поки ви не звикнете до справжнього смаку їжі. Звичайно, дієтологи закликають кожного споживача додати підсолоджувач, щоб вони могли регулювати, скільки вони їдять.
діяльність
Обчисліть кількість вільного цукру, який ви споживаєте за день
На веб-сайті www.sinazucar.org ви можете перевірити кількість доданого цукру, яке містить багато продуктів. Знайдіть ту їжу, яку ви зазвичай їсте за день, і, знаючи, що кубик цукру важить 4 грами, обчисліть, скільки грамів цукру ви споживаєте щодня. Ви перевищуєте максимум 25 грам, рекомендований ВООЗ? А як щодо решти однокласників?
Знижте цукор
Відкрийте для себе дванадцять кроків, запропонованих у блозі El Comidista для зменшення споживання цукру: