- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Csanaky Lilla 04.08.2016 | Оновлено: 25/06/2019 | |
Нерідкі випадки, коли хтось продовжує набирати зайві кілограми, незважаючи на регулярні фізичні вправи. Багато бігунів невірно вважають, що вони можуть їсти що завгодно і скільки, тому що вони "все одно рухаються вниз". У той же час, окрім збільшення інтенсивності тренувань, ми можемо дедалі більше втомлюватися, ми відчуваємо тренування через брак енергії. Ви можете уникнути обох крайнощів, узгодивши свій раціон зі своїми пробіжками та пристосувавши споживання поживних речовин до поточного навантаження на тренування.
Для того, щоб забезпечити адекватне споживання енергії, ви повинні спочатку усвідомити, скільки енергії потрібно вашому організму. Це значення відрізняється для кожної людини і може суттєво відрізнятися від рекомендованого норми споживання 2000 калорій середнім дорослим на етикетках продуктів. Окрім фізичної активності, наші енергетичні потреби в основному визначаються метаболічними та метаболічними ефектами їжі, яку ми їмо.
Що стосується енергетичних потреб, то часто можна зустріти терміни основний обмін речовин і метаболізм у стані спокою. Різниця між ними полягає головним чином у методі вимірювання.
Що таке обмін речовин?
Метаболізм - це мінімальне споживання енергії, необхідне для підтримки наших основних життєвих процесів, не виконуючи жодної діяльності. Вимірюється щонайменше через 12 годин після останнього прийому їжі при нейтральній зовнішній температурі у людини, що відпочиває. Якщо ми не просто проводимо свій день, лежачи в ліжку та відпочиваючи, нам точно знадобиться більше енергії, ніж ця цінність.
А що таке метаболізм у стані спокою?
Метаболізм у стані спокою можна виміряти в будь-який час доби, через 3-4 години після останнього прийому їжі. Приблизно на 3-5% (за деякими джерелами 3-10%) вище значення обміну речовин.
На метаболізм впливають такі фактори:
-
захворювання - через зменшення м’язової маси кожні 10 років відбувається зниження на 2-3%, тому, якщо ми хочемо уникнути зайвих кілограмів, які осідають у суньїні протягом багатьох років, варто враховувати кількість нашого прийому їжі час від часу час.
ні - метаболізм у жінок нижчий на 5-10%,
будова тіла - метаболізм тісно корелює з худою масою тіла. Якщо ми не нехтуємо бігом на пагорбі, неповним робочим днем або силовими тренуваннями і не збільшуємо м’язову масу, ми можемо бути м’якшими до себе з точки зору калорій, які ми з’їдаємо.
гормостаз гормону порушення балансу (наприклад, гормони щитовидної залози, чоловічі статеві гормони) може змінити метаболізм в обох напрямках,
в певних умовах, таких як вагітність, годування груддю значно збільшує енергетичні потреби,
температура тіла - Метаболізм піднімається вище 37⁰C, тому важливо їсти достатньо, навіть якщо ти штовхаєш ліжко у гарячкового пацієнта.
Читайте це теж!
Їжте менше вуглеводів або менше жиру, якщо хочете схуднути?
На наш метаболізм також впливають такі фактори, як генетика, стресові ситуації, прийом певних ліків, температура навколишнього середовища або яка фаза нашого менструального циклу ми перебуваємо.
РОЗРАХУНОК ВІДХОДНОГО МЕТАБОЛІЗМУ В ДОМАХ
Оскільки чимало закладів охорони здоров’я мають доступ до індивідуальних вимірювань метаболізму, оцінка потреби в енергії зазвичай базується на розрахункових значеннях. Тепер ви можете зробити це за допомогою численних онлайн-калькуляторів (наприклад, Myfitnesspal, Cronometer), але безкоштовні Інтернет-інструменти часто не використовують найбільш прийняті в наукових колах методи обчислення, тому варто вивчити найбільш перевірені на практиці формули.
Щоб розрахувати метаболізм у спокої на основі результатів досліджень, Mifflin-St. Рівняння Жор дає найнадійніші результати:
Для чоловіків: метаболізм у спокої = 9,99 х вага тіла (кг) + 6,25 х зріст (см) - 4,92 х вік (роки) + 5
Тому що метаболізм сильно корелює з худою масою тіла, тому спортсменам рекомендується використовувати формулу, яка враховує цей параметр. Поширеним методом серед дієтологів для обчислення метаболізму в спокої є формула Каммінгема:
метаболізм у спокої = 500 + 22 х нежирна маса тіла (кг)
Оскільки наш відсоток жиру в організмі загальновідомий, давайте тепер скористаємось формулою Міффліна-Сент-Жора на прикладі бігуна 170 см, 60 кг, 35-річного бігуна:
метаболізм у спокої = 9,99 х 60 + 6,25 х 170 - 4,92 х 35 - 161 = 1328,7 ккал/добу
Щоб визначити наші щоденні енергетичні потреби за межами метаболізму a наша фізична активністьми також повинні рахуватися з. (Хоча крім фізичної активності, специфічний тепловий ефект їжі також відіграє роль у виділенні енергії організмом, на практиці це зазвичай не враховується для простоти.) Коефіцієнт активності використовується для розрахунку фізичної активності. Подібний до Розрахунок - ми можемо знайти різні значення.
Читайте це теж!
Здорове харчування - у кого для цього є час?
На основі широко використовуваної системи:
- неактивний = 1,2
- легка активність (легка спортивна вправа 1-3 рази на тиждень) = 1,375
- помірно активний (3-5 тренувань на тиждень) = 1,55
- дуже активний (принаймні 6 інтенсивних тренувань на тиждень) = 1,725
- надзвичайно активний (2 тренування на день) = 1,9
Якщо бігун у прикладі біжить з помірною інтенсивністю 3 рази на тиждень, його щоденні потреби в енергії перевищують середні рекомендовані калорії для середньостатистичної дорослої людини (2059,5 ккал), а якщо він бере участь у двох тренуваннях на день як конкурентний спортсмен, його енергія потребує зміни до 2524,5 ккал.
Однак методи, представлені вище, містять багато узагальнень, отже це варто лише для оцінки величини добової потреби в енергії ці. Для більш точного визначення енергетичних потреб людини нам потрібно знати склад тіла, цілі та поточну інтенсивність тренувань бігуна,.