Цукор - дуже суперечлива поживна речовина.

цукру

Його люблять усі звичайні люди. Зрештою, хто б не зробив, коли він настільки смачний, а його солодкий смак робить багато (просто нездорову) їжу непереборною спокусою.

Але багато дієтологів кажуть, що цукор є найбільшим злом на Землі. В основному фанатики з низьким вмістом вуглеводів та кето.

Але коли ми дивимося на факти, цукор не такий вже й поганий. Зазвичай він практично нешкідливий.

Але який здоровий показник добового споживання цукру?

Ви дізнаєтесь про це в цій статті?

Цукор нездоровий?

Цукор найбільш демонізується у зв'язку з надмірною вагою та інсуліном, який збільшується. Деякі дієтологи збираються вбити його камінням. Вони не слухають фактів, вони просто фанатично заявляють про своє.

Якщо ви хочете фактів, то інсулін для вас є ключовим гормоном, адже якби ваш рівень не підвищувався, коли ви їсте, у вас були б проблеми.

Без інсуліну ви б не вижили, оскільки поживні речовини не мали б можливості потрапити до клітин. Основна роль інсуліну - транспортувати поживні речовини і подавати сигнал клітинам «відкриватися» і отримувати поживні речовини.

Побічно уповільнює/зупиняє спалювання жиру, але лише тому, що організм має набагато швидшу енергію та поживні речовини, доступні після вживання їжі, тому у нього немає причин тягнутися до жирів, які можуть зберігатися тривалий час, але ви не можете зберігати нічого шлунку.

Крім того, у нього є багато інших важливих завдань, таких як доставка амінокислот до м’язів для синтезу білка та «збір» жирів з крові, які можуть утворювати в ній шарапати. Крім того, він має м’який антикатаболічний ефект, а це означає, що він допомагає захистити м’язи.

Однак невуглеводи якимось чином забувають, що не тільки після споживання вуглеводів, а й, наприклад, після білків, інсулін піде вгору. Але вони не говорять про напівкриве слово на білок.

Навіть твердження, що чим більше організм виробляє інсуліну, тим більше жиру зберігається в організмі, є помилковим. Кількість виробленого інсуліну, так звана інсулінова реакція організму, не впливає на кількість накопиченого жиру .

Тільки кількість надмірної енергії, яку ви вживаєте під час їжі, впливає на кількість накопиченого жиру. Чим більше ви переїдаєте, тим більше економите. Інсулін на це не впливає.

Насправді, правда нічого Якщо ви їсте, інсулін зросте. Це нормальна реакція, оскільки в іншому випадку перетравлена ​​їжа не мала би можливості дістатися до ваших клітин. З часом рівень інсуліну нормалізувався. Потім він знову росте, коли ви щось їсте, тому що це потрібно.

Деталі є досить складними, і якщо ви хочете, я рекомендую вам прочитати цей великий виклад .

Проблема з інсуліном виникає лише в тому випадку, якщо ви все ще їсте солодке, і воно в довгостроковій перспективі збільшується.

Якщо ви їсте нормальну і здорову дієту більшу частину часу на обід, у вас все буде добре. Навіть якщо у вас іноді є кока-кола, наповнена цукром для здорового обіду, а інсулін загоряється, нічого страшного не станеться. Але робіть це раз на кілька років щодня, і це точно не буде здоровим.

Якщо хтось скаже вам, що ви не можете або лише мінімально вживаєте цукор на обід, і вам краще замінити його жиром, то краще попередити. Вживати у своєму раціоні первинні здорові жири як грубову дієту замість вуглеводів досить складно, але з нездоровими простіше. Але вони більше не будуть вам згадувати, що велике споживання жиру, особливо нездорового, пов’язане з ожирінням та резистентністю до інсуліну. .

Здоровий проти нездоровий цукор

Вуглеводи - важливий макроелемент, необхідний організму у великих кількостях для функціонування. Цукор - це простий вуглевод, і не всі вуглеводи створюються рівними.

Прості вуглеводи

До них в основному відносяться швидко засвоювані цукри. До простих вуглеводів належать моносахариди та дисахариди. Моносахариди - це будівельні блоки, з яких можна отримувати більші та складніші вуглеводи.

Прикладами простих цукрів є глюкоза та фруктоза, а також дисахариди, які складаються з двох хімічно зв'язаних молекул цукру, таких як напр. сахароза, яка є поєднанням глюкози та фруктози. Сахароза міститься у багатьох продуктах харчування та забезпечує природну солодкість у меді, фруктах та кленовому сиропі.

Однак до перероблених харчових продуктів часто належать рафінований цукор, який видобувається з рослин, наприклад із цукрових буряків, цукрової тростини та кукурудзи. Багато популярних продуктів містять доданий цукор, який збільшує ризик ожиріння, діабету та серцевих захворювань. Саме ці рафіновані цукри шкідливі для здоров'я і роблять вуглеводи поганою назвою.

Фрукти також містять прості вуглеводи, але оскільки фрукти також багаті клітковиною, мінералами та вітамінами, для вашого організму це зовсім інше, ніж якби ви мали таку ж кількість рафінованого цукру в солодощах.

Складні вуглеводи

Ці вуглеводи природним чином містяться у здоровій їжі, а травлення займає більше часу, ніж прості цукри. Багато з них, особливо клітковина, мають пребіотичні властивості, які живлять корисні бактерії в кишечнику.

Складні вуглеводи складаються з більш ніж двох молекул цукру. Їх можна розділити на дві категорії: олігосахариди та полісахариди.

Олігосахариди - це короткі вуглеводневі ланцюги, які зазвичай складаються з 3 до 10 молекул цукру, тоді як полісахариди - це вуглеводні з довгими ланцюгами, які можуть містити сотні або навіть тисячі одиниць моносахаридів.

Полісахариди можуть відрізнятися за структурою та складом. Ланцюги можуть бути довгими, прямими або розгалуженими і можуть містити різні типи молекул (мономерів). Ці відмінності можуть зробити їх засвоюваними (крохмаль) або неперетравлюваними (клітковина).

Складні вуглеводи містяться в здоровій їжі, яка також містить багато клітковини та інших поживних речовин.

Тож якщо говорити про те, скільки цукру на день, різниця полягає в тому, обмежуєте ви вуглеводи або просто цукру. Вуглеводи корисні для здоров’я і особливо важливі як джерело енергії під час фізичних вправ, тоді як надмірне споживання цукру є досить шкідливим.

Чому корисно обмежувати рафінований цукор

Вуглеводи разом з жирами та білками є трьома основними макроелементами, необхідними організму, щоб функціонувати.

Вам не потрібні прості цукри, але природні джерела, такі як фрукти, корисні для здоров’я, оскільки містять багато інших корисних речовин. Одна-дві порції на день цілком чудові.

З біохімічної точки зору, хоча природні та рафіновані цукру однакові для організму, оскільки фрукти містять інші корисні поживні речовини, вплив на ваше здоров'я різний.

Наприклад, на відміну від рафінованої фруктози у кукурудзяному сиропі, фруктоза у фруктах також містить клітковину та ряд вітамінів, мінералів та інших корисних сполук.

Клітковина допомагає уповільнити швидкість потрапляння цукру в кров, зменшуючи ймовірність того, що рівень цукру в крові зросте занадто сильно або чутливість до інсуліну погіршиться. .

Навпаки, рафінований цукор позбавлений важливих поживних речовин і клітковини під час обробки. Не те, що ви повинні їх виключати, і вам забороняється страждати протягом усього життя. Не те щоб. Ви можете насолоджуватися цим в помірних кількостях.

Однак переїдання таких цукрів пов'язане з багатьма проблемами зі здоров'ям, такими як:

Рафінований цукор завдяки своєму швидкому вивільненню спричиняє різке підвищення рівня цукру в крові, але він також падає відносно швидко, оскільки ви швидко їх перетравлюєте. Після їх споживання, нерідкі випадки, коли вам хочеться знову їсти через короткий час. З цієї причини при надмірному споживанні дуже легко переїсти та нажити.

Що ще гірше, шкідлива їжа, повна цукру, стимулює ті самі ділянки мозку, що і наркотики. Отже, якщо ви з’їсте багато солодкого, ви легко втратите контроль, а це спричинить надмірне надмірне споживання калорій. Причому у великих кількостях.

Окрім цукру, напівфабрикати містять також багато шкідливих для здоров'я жирів, а 1 грам жиру має вдвічі більше калорій цукру. Ви навіть не знаєте як, і раптом ви приймаєте сотні зайвих калорій, щоб сидіти.

На щастя, цукор не викликає такої звикання, як наркотики, і "цукрову залежність" легко подолати. Перші дні будуть важкими, але намагайтеся того тижня не їсти білий хліб. Раптом ви навіть не пропустите, хоча спочатку ви думали, що не зможете вижити без цього.

Скільки цукру на день ще здорово приймати

Хоча надмірне споживання цукру пов’язане з багатьма проблемами зі здоров’ям, цього не варто боятися повністю. У звичайних кількостях це не принесе вам шкоди. На думку деяких вчених, навіть цукор як такий може зовсім не зашкодити їм. Але коли ви перестараєтесь і поєднуєте нездоровий спосіб життя з тривалим споживанням надмірних калорій, у вас надмірна вага і ви також їсте багато цукру, тож, на думку вчених, це головна причина проблем зі здоров’ям.

Але будьте обережні, це все одно не дає вам приводу переїдати цукром. Існують рекомендації фахівців щодо щоденного споживання цукру.

У 2008 році люди в Сполучених Штатах споживали понад 28 кг доданого цукру на рік, і опитування ще не включало фруктових соків. До речі, теж повний цукру. Середнє споживання становило 76,7 грама цукру на день, що дорівнює 306 калоріям.

Хоча споживання цукру в Сполучених Штатах зменшилось порівняно з 2000 роком, це все ще високий дохід. Поточний рівень доходу все ще занадто високий. У 2012 році середнє споживання дорослими становило 77 грамів цукру на день.

У країнах ЄС та ОЕСР, з яких ми також можемо використовувати дані для Словаччини, це не краще. У 2012 - 2014 роках щорічне споживання цукру на людину оцінюється у 38 кілограмів. Це до 104 грамів цукру на день.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує людям наступне щоденне споживання цукру:

  • чоловіки: 150 калорій на день (37,5 г цукру),
  • жінки: 100 калорій на день (25 г цукру).

Щоб було легше уявити, одна банка коли містить 108 калорій і 26 грамів цукру.

Одна банка енергетичного напою-монстра містить до 50 грамів цукру.

Півлітра пива має близько 11 грамів цукру.

Найпопулярніша словацька наполітка Горалка має 16 грамів цукру.

Але не хвилюйтесь, я не хочу відбивати вас від цих високих цінностей, тож у вас ніколи в житті немає пива чи гори. Я згадую це лише для того, щоб ви глибше усвідомлювали, наскільки легко проникнути через цукор.

Вищезгаданій рекомендації слід дотримуватися для фізично неактивних людей.

Однак для активних людей ці значення можуть не застосовуватися і можуть збільшити споживання цукру, оскільки їхньому організму є де вживати цукор, в першу чергу для поповнення запасів енергії та глікогену після фізичних вправ.

Тут можна керуватися американськими дієтичними рекомендаціями або рекомендаціями ВООЗ, які радять приймати максимум 10% від загальної добової енергетичної норми у вигляді цукру. Для людини, яка споживає 2000 калорій, це буде приблизно 50 грамів цукру на день.

Якщо у вас мало фізичних вправ, безумовно має сенс обмежити цукор. З іншого боку, якщо ви займаєтеся фізичною або фізичною роботою, вуглеводи важливі, і ви можете вживати більше цукру. Однак він має свої межі, і відповідне споживання цукру становить десь на рівні 50 грамів цукру на день.

Не тільки скільки, але і коли приймати цукор

Як тільки ви знаєте, скільки цукру з’їдати на день, ви повинні знати щось інше.

Зокрема, коли слід приймати цукор.

Різниця для вашого організму полягає в тому, чи приймаєте ви велику дозу на сніданок або перед сном.

Підходить після практики

Зрозуміло, що найкраще приймати частину щоденного споживання цукру після силових тренувань, оскільки тоді організм буде легше використовувати його для поповнення запасів глікогену після фізичних вправ. Однак це має бути частиною збалансованої дієти та відповідної їжі після тренування, яка включає білки та здорові вуглеводи. .

Це нісенітниця, що це загрожує втраті ваги, адже вага визначається споживанням та витратою енергії, і організм не розрізняє, чи берете ви калорії з цукру в п’ять чи сім.

Не підходить перед сном

Є дані, що споживання більшої кількості цукру пов’язане з більш неспокійним і періодичним сном. Дослідження 2016 року розглядало здорових добровольців, яких помістили в одну з двох груп. Одна група отримувала контрольовану дієту, яка знижувала вміст цукру та жирів та підкреслювала клітковину. Другій групі дозволялося їсти що завгодно, у будь-якій кількості.

Дослідники виявили, що друга група споживала значно більше цукру та жирів, а їх дієта впливала на якість їх сну. Волонтери, які їли більше дієт з високим вмістом цукру, проводили менше часу в глибокому сні. Ця фаза сну необхідна для фізичного відновлення та лікування організму, а також для підтримки здорового обміну речовин та імунної функції. Волонтери, які їли більше цукру, також довше спали, мали менш спокійний сон і частіше прокидались.

Деякі солодкі, але корисні делікатеси також містять кофеїн, який підриває ваш сон, особливо якщо ви споживаєте його ввечері. Наприклад, гарячий шоколад корисний для здоров’я, але він також містить кофеїн, тому перед сном для багатьох людей це невдалий вибір, якщо кофеїн заважає вам спати.

Цукор також стимулює апетит і активізує складну мережу гормонів, пов’язаних з голодом і обміном речовин. У відповідь на цукор мозок виділяє дофамін - гормон, який викликає сильні почуття задоволення та задоволення. Але чим більше ми з’їдаємо цукру, тим менш чутливий мозок до дофаміну, і тому він змушує нас вживати ще більше цукру, щоб у нас були однакові почуття задоволення та задоволення.

Яке відношення це має до сну? Апетит, порушений надмірним споживанням цукру, призводить до прийому їжі пізно ввечері, що порушує ваш сон, а погана якість та поганий сон порушують нормальне вироблення та функцію регулюючих апетит гормонів, включаючи лептин та грелін. Це призводить до закінченого порочного кола і непотрібного порушення біоритму.

Також підходить для сніданку, але ...

Трохи цукру на сніданок не є проблемою, але це не повинні бути напівфабрикати та солодкі страви, які практично поживні та наповнені цукром.

Якщо сніданок також містить інші поживні речовини, особливо білки та корисні жири, вживання достатньої кількості цукру зовсім не проблема. .