Ми припускаємо, що ви вже знаєте про клітковину: це частина їжі рослинного походження, яку ваш організм не здатний перетравити. Ми виділяємо два основних типи клітковини: розчинні та нерозчинні. Обидва ці типи корисні для нас.

брати

Розчинна клітковина розкладається у воді, а потім утворює гель. Цей тип клітковини може допомогти нам знизити рівень холестерину в крові та ризик серцевих захворювань. Його споживання також покращує регуляцію рівня цукру в крові. Розчинна клітковина містить чорну квасолю, боби лайм, брюссельську капусту, авокадо, солодку картоплю - солодку картоплю, брокколі, круглі боби та груші.

Навпаки, нерозчинна клітковина проходить через наш травний тракт здебільшого у незміненому вигляді і тим самим збільшує об’єм стільця. Цей тип клітковини допомагає нам запобігати запорам, а також регулює виведення стільця, оскільки може вчасно вивести з кишечника неперетравлені залишки їжі. Якщо ви хочете збагатитись нерозчинною клітковиною, просто потягніться до цільнозернового борошна, пшеничних висівок, цвітної капусти, зеленої квасолі або картоплі.

Хоча клітковина благотворно впливає на наше здоров’я, більшість людей отримують менше половини рекомендованої добової дози цього вуглеводу. Ще однією причиною того, чому ми отримуємо сьогодні невелику кількість клітковини, є популярність так званих низьковуглеводні дієти, які включають, наприклад, кетогенну (кето), дієту Аткінсона або Whole30. Ви ненавмисно споживаєте менше клітковини під час цих дієт.

Рекомендована добова доза клітковини

За даними Американської кардіологічної асоціації, дорослі, чий раціон не перевищує 2000 калорій, повинні приймати 25 грамів клітковини на день. Однак рекомендована добова доза клітковини залежить від віку та статі:

  • Жінки у віці до п'ятдесяти років повинні приймати від 21 до 25 грамів клітковини на день.
  • І навпаки, чоловіки віком до п’ятдесяти років повинні приймати від 30 до 38 грамів клітковини на день.

Діти у віці від 1 до 18 років повинні приймати від 14 до 31 грама клітковини на день. Як і у дорослих, рекомендований щоденний прийом цього вуглеводу залежить від віку та статі. Країни світу довели, що велике споживання клітковини може значно зменшити ризик хронічних захворювань.

Клітковина робить важку роботу в нашому шлунково-кишковому тракті, але їй приділяється не так багато уваги, як вітамін D, кальцій або інші поживні речовини. Багато людей не знають, як це впливає на здоров’я, і тому отримують недостатньо цього вуглеводу, що є величезною помилкою. Клітковина дуже важлива для нормальної роботи травного тракту. Крім того, це має ряд інших позитивних ефектів. Наприклад, це може допомогти нам схуднути, а також покращує баланс мікрофлори кишечника.

На жаль, середньостатистична людина отримує лише близько шістнадцяти грамів клітковини на день, що менше половини рекомендованої добової дози.

Чому клітковина необхідна для вашого здоров’я?

Клітковина в цілому має ряд наслідків для вашого здоров’я:

  • може допомогти вам схуднути
  • знижує рівень холестерину та цукру в крові
  • це також знижує ризик серцево-судинних захворювань, таких як інсульт, серцеві захворювання та багато інших
  • допомагає запобігти діабету
  • може покращити здоров’я травного тракту та кишечника
  • він харчується корисними кишковими бактеріями

Харчові волокна - це загальний термін, який, як правило, відноситься до частин рослин та інших продуктів, які ваше тіло не в змозі засвоїти. Таким чином, клітковина не розщеплюється в нашому організмі і лише проходить через травний тракт. Ця властивість може допомогти нам позбутися деяких симптомів, включаючи запор. Однак, споживаючи клітковину, важливо, щоб ви не отримували її лише з одного джерела. Тому ваш раціон повинен складатися з різних продуктів, що містять цей вуглевод.

Все більше досліджень підтверджують, що клітковина має різні захисні ефекти

Новий аналіз майже 250 досліджень чітко показав, що велике споживання клітковини, яка міститься в овочах, фруктах або цільних зернах, може зменшити ризик смерті від серцевих захворювань або раку. Люди, які отримували велику кількість клітковини, мали менший ризик смерті від серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу порівняно з групою, яка отримувала дуже малу кількість цього вуглеводу. Крім того, у них знизився ризик смерті від раку товстої кишки на 16–24%.

Ці дослідження також показали, що чим більше клітковини ви вживаєте, тим кращий вплив цієї поживної речовини на ваше здоров’я. Крім того, кожна порція восьми грамів харчових волокон змогла знизити ризик перелічених вище захворювань ще на 5–27 відсотків серед людей, які брали участь. Щоб досягти зниженого ризику цих захворювань, дослідження рекомендують вживати від 25 до 29 грамів клітковини на день.

Під час двох подальших спостережних досліджень було показано, що споживання харчових волокон може призвести навіть до зниження ризику смерті з будь-якої причини. Люди, які споживали велику кількість клітковини, мали на 23 відсотки менше ризику смерті порівняно з тими, хто споживав дуже малу кількість цієї поживної речовини. Цікавою знахідкою цих досліджень було те, що лише клітковина, яку ми отримуємо із злаків або овочів, має такий ефект. Щодо фруктової клітковини, цей вплив на наше здоров’я недостатньо добре продемонстровано.

Дієта, багата клітковиною, також може допомогти вам тримати свою вагу під контролем. Наприклад, якщо ви споживаєте цільнозернову їжу (яка, як відомо, багата клітковиною), ви довгий час відчуватимете ситість і, отже, їсте менше їжі. Це було доведено, наприклад, великим дослідженням, під час якого дорослим доводилося вживати різні продукти з цільного зерна протягом дня. Було виявлено, що ці люди були менш схильні до набору ваги або набору менших кілограмів, ніж група людей, які рідко вживали цільне зерно.

Як збільшити споживання клітковини?

Якщо ваш раціон не калорійний, найкращим джерелом клітковини для вас буде їжа з високим вмістом цього вуглеводу. Майже кожен овоч, фрукти та продукти рослинного походження містять клітковину. Однак, якщо ваше тіло важко звикнути отримувати велику кількість клітковини, розділіть порцію на кілька порцій і їжте кожну між їжею.

Ось список деяких продуктів, багатих клітковиною.

Їжа з високим вмістом клітковини Скільки грамів клітковини містить порція даної їжі
варені колоди і сочевиця; чорна, ліма та запечена квасоля 10-15 грамів клітковини на склянку
варений зелений горошок 8,8 грамів клітковини на чашку
малина 8 грамів клітковини на склянку
варені спагеті з цільної пшениці 6,3 грама клітковини на чашку
варений ячмінь 6 грамів клітковини на склянку
груша середнього розміру зі шкіркою 5,5 грамів клітковини на грушу
здоба середньої випічки з вівсяних висівок 5,2 грама клітковини на здобу
яблуко середньої величини з шкіркою 4,4 грама клітковини на яблуко
пластівці висівок 5,5 грама клітковини на склянку
варених вівсяних пластівців швидкого приготування 4 грами клітковини на склянку
коричневий рис 3,5 грама клітковини на склянку
варена брюссельська капуста 4,1 грама клітковини на склянку
мигдаль порція 23 мигдалю містить 3 грами клітковини
насіння Чіа 10,6 грама клітковини на дві столові ложки насіння

Більше порад про те, як збільшити споживання клітковини

Фахівці радять додавати клітковину у свій раціон поступово. Зрештою, якщо ви вживаєте відразу велику кількість цього вуглеводу, об’єм стільця несподівано збільшиться, і це може буквально шокувати ваш травний тракт. Міжнародне агентство з досліджень функціональних розладів шлунково-кишкового тракту рекомендує метод "Почніть з низького, йдіть повільно" (тобто спочатку їжте лише невелику кількість клітковини і повільно збільшуйте дозу цього вуглеводу).

Ось кілька порад про те, як поступово збільшувати споживання клітковини:

  • Обмежте споживання фруктових соків і їжте груші, яблука та інші цілі фрукти.
  • Білий рис, хліб та макарони із звичайного тіста замініть цільнозерновими варіаціями цих продуктів.
  • На десятому або оловранті віддайте перевагу овочам замість кренделів або чіпсів.
  • Їжте більше квасолі та сочевиці.
  • Посипте свої крупи, смузі чи салати насінням чіа, горіхами або ягодами.
  • Додайте горіхи, насіння та шматочки фруктів у звичайний (білий) йогурт.
  • Після споживання їжі з високим вмістом клітковини переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість рідини.
  • Уникайте обробленої їжі та вживайте більше натуральної, необробленої їжі.

Також вам буде добре, коли ви почнете записувати спожиті продукти, і для кожної з них ви також запишете, скільки клітковини вона містила. Це може допомогти вам зрозуміти, скільки грамів цієї необхідної поживної речовини ви прийняли. Деякі люди, які намагаються отримувати достатню кількість клітковини, часто замислюються про те, щоб дотягнутися до харчових добавок, що містять цей вуглевод.

Однак вони не повинні цього робити, оскільки загалом краще брати клітковину з необробленої їжі, ніж з харчових добавок. Ці добавки не забезпечують нас різними типами клітковини, вітамінами, мінералами та іншими корисними поживними речовинами, які ми знаходимо в необроблених продуктах харчування.

Таким чином, добавка клітковини повинна бути крайнім заходом.

Однак надмірне споживання клітковини може завдати вам шкоди. Як тільки ви вживаєте велику кількість цього вуглеводу, ваше тіло починає резонувати через різні симптоми (в прямому і переносному значенні). Дослідження також показали, що добавки не настільки корисні для нашого здоров’я, як продукти з високим вмістом клітковини.

Також майте на увазі, що реакція людського організму на споживання клітковини може дещо відрізнятися у кожного з нас. Наприклад, організм людей, які страждають на синдром подразненого кишечника (СРК), не переносить клітковину.

Симптоми, викликані надлишком клітковини в організмі людини

Клітковина також називається "баластною речовиною", яка збільшує "обсяг" вашого стільця. Після його споживання з живота можуть почати лунати дивні звуки, сигналізуючи про те, що цей вуглевод просто проходить через ваш шлунок або кишечник. Якщо ви з’їдаєте більше семидесяти грамів клітковини на день, у вашому організмі відразу з’являться симптоми, які говорять про те, що ви починаєте споживати менше цієї поживної речовини. Ось деякі з них:

  • надлишкові гази в кишечнику
  • інфляція
  • дорожній затор
  • діарея
  • спазми в животі

Ще одна проблема зі здоров’ям, яку спричиняє клітковина, полягає в тому, що вона зв’язується з кальцієм, залізом та цинком, які є мінералами, необхідними організму. Таким чином, клітковина заважає нашому організму засвоювати ці необхідні поживні речовини.

Тому, якщо ви відчуваєте, що перераховані вище симптоми пов’язані з вашим харчуванням, а не через інші проблеми зі здоров’ям (наприклад, кишковий грип має подібні симптоми), почніть їсти менше клітковини.

Однак якщо ви не можете полегшити свої симптоми, і вони стають дедалі важчими, негайно повідомте про це лікареві або зверніться до лікарні швидкої допомоги або відправтесь прямо до лікарні. Це пов’язано з тим, що надлишок клітковини у вашому організмі може спричинити кишкову непрохідність. Тому ваш кишечник засмітиться, і ви не зможете вивести його вміст (тобто стілець).

Приклад дієти з добовою дозою клітковини

Багато з нас не можуть приймати стільки клітковини, скільки рекомендується, і все ж це легше, ніж може здатися на перший погляд. Як ми вже говорили, жінки, яким виповнилося п'ятдесят років, повинні приймати 25 грамів клітковини на день, а чоловіки - 38 грамів. Тож ми створили для вас меню, до якого ми включили смачні та звичні страви, які разом містять 37 грамів клітковини.

  • Сніданок: приготуйте порцію пластівців із цільнозернових висівок (які містять п’ять грамів клітковини). Зріжте зверху половину банана (1,5 грама клітковини) і залийте все це знежиреним молоком
  • Десяте: мати 24 мигдалю (які містять 3,3 грама клітковини), а з ними ¼ склянки сушеного родзинок (2 грами клітковини)
  • Обід: Зробіть два шматки хліба з непросіяного борошна в сендвіч з індичкою. Також додайте в бутерброд салат, помідори (ці продукти містять загалом близько п’яти грамів клітковини) та апельсин (ще 3,1 грама клітковини).
  • Оловрант: Ми рекомендуємо їсти йогурт, до якого ви додаєте ½ склянки чорниці (два грами клітковини)
  • Вечеря: Смажте рибу на грилі та приготуйте салат з римського салату та натертої моркви (разом ці продукти містять 2,6 грама клітковини). В якості гарніру додайте ½ склянки вареного шпинату (2,1 грама клітковини) і ½ склянки сочевиці (7,5 грама клітковини)
  • Після вечері: з’їжте три склянки попкорну, що містять 3,5 грама клітковини

Як приймати клітковину

Як ви вже читали, надмірне споживання клітковини призводить до ряду побічних ефектів. То як правильно отримати клітковину? Існує ряд способів, за допомогою яких людський організм може повільно підготуватися до більш високого споживання цього вуглеводу. Ми пропонуємо вам деякі з них. Ви можете бути впевнені, що якщо будете дотримуватися їх, у вас не буде проблем зі здоров’ям:

Слово в кінці

Якщо ваш раціон складається з необроблених продуктів, і ви часто вживаєте багато овочів, квасолі, фруктів та цільнозернових продуктів, ви можете бути впевнені, що приймаєте рекомендовану добову дозу клітковини (ви можете навіть трохи її перевищити). Однак майте на увазі, що клітковина не має загальновідомого правила «чим більше, тим краще», і ви точно не повинні вживати більше цього вуглеводу, ніж рекомендується. Якщо ви думаєте, що велике споживання клітковини матиме магічний вплив на ваше здоров’я, ви помиляєтесь. Правда полягає в тому, що вживання великої кількості цієї поживної речовини може призвести до проблем зі здоров’ям.