До порівняно недавнього часу в області здорового харчування застосовували загальну мантру: не їжте жири, тому що ви можете їх втратити.

грамів

Поступово стало зрозуміло, що якщо це припущення справді спрацює, ожиріння, мабуть, більше не буде хворобою цивілізації і не представлятиме величезної загрози для сучасного суспільства. Експерти з ожиріння підтвердили, що уникнення жиру не призводить до зменшення кількості людей, що страждають ожирінням, і що, на жаль, насправді це зовсім не вирішує проблему.

За ці роки вченим вдалося краще зрозуміти метаболізм і похвалу людини, безглузда боротьба з жирами закінчилася. Однак було зроблено ще одне не менш помилкове припущення: консультанти почали говорити людям, що вони можуть споживати жир спокійно, і коли вони обмінюються вуглеводами на жири (наприклад, на кето-дієті), вони починають спалювати більше жиру. На жаль, навіть ця плата працює не так легко, як здається.

Так, якщо ви їсте жири, ви отримуєте жири. Але ти не б’єш через них.

Йому не вистачає логіки? Ви знайдете його, прочитавши цю статтю. У ньому ми з нуля пояснимо всі факти про склад дієти, важливість жирів та механізм спалювання жиру.

І найкраще: ви отримуєте точні вказівки, як їсти жири і скільки їх можна і потрібно приймати протягом дня.

Але це потребує достовірного пояснення, тож давайте почнемо.

Що таке жири, види жирів і де вони містяться

Жири дуже важливі для нашого здоров'я: вони допомагають організму засвоювати різні вітаміни, вони також допомагають у виробленні різних гормонів, вони також підтримують здоровий стан шкіри та волосся та багато іншого. Ми знаходимо їх у двох формах. Ті, що знаходяться в рідкій формі, відомі як ненасичені. Тверді жири насичені.

Якщо говорити про їжу, то існує два основних типи жирів: тригліцериди та холестерин. Тригліцериди містяться в широкому діапазоні продуктів, починаючи з молочних продуктів, через м’ясо, горіхи та насіння. Холестерин є менш поширеним видом жиру і міститься в печінці, деяких рибах, яйцях, маслі та інших продуктах харчування. Холестерин має воскоподібну структуру і міститься у всіх клітинах тіла. Його роль полягає також у виробленні гормонів, вітаміну D та компонентів, що сприяють травленню.

Негативна репутація холестерину зумовлена ​​помилковим уявленням кілька десятиліть тому: вчені вважали, що продукти, що містять холестерин, збільшують ризик серцевих захворювань. Таким чином, яйця та м’ясо потрапили до списку ризикованих. Зараз ми знаємо, що ця класифікація була відносно несправедливою.

Поступово виявилося, що яйця зовсім не так шкідливі для серця. Крім того, необроблене червоне м’ясо не збільшує ризик серцево-судинних захворювань, тоді як м’ясопродукти промислової обробки. Причиною такої різниці є те, що продукти з холестерином часто містять просто насичені жири, що насправді може збільшити ризик серцевих захворювань.

Інша причина - спосіб руху холестерину в організмі. Коли він переноситься в клітини організму, він супроводжується так званими ліпопротеїнами. Ці молекули, що складаються з жирів і білків, існують у двох формах:

  • Ліпопротеїди низької щільності, так званий ЛПНЩ,
  • і іпопротеїди високої щільності, так званий ЛПВЩ.

Таким чином, якщо ви чуєте термін "поганий холестерин", це означає той, який супроводжується клітинами ліпопротеїнами низької щільності, ЛПНЩ. Тоді говорять про холестерин ЛПНЩ. Дослідження підтверджують, що високий рівень ЛПНЩ у крові може призвести до накопичення його в артеріях та утворення покривів на стінках, що ускладнює прохідність артерій та збільшує ризик серцево-судинних захворювань. До продуктів харчування, які мають тенденцію підвищувати рівень ЛПНЩ у крові і, отже, збільшують цей ризик, належать смажена їжа та оброблені в іншому випадку продукти, а також продукти, що містять насичені жири.

І навпаки, ліпопротеїни ЛПВЩ часто асоціюються з «хорошим холестерином», оскільки вони піклуються про передачу холестерину в печінку, де він виводиться з організму.

Отже, зрештою, не вся їжа з холестерином автоматично погана, навпаки, проблеми викликані насиченими жирами, інакше їх називають насиченими жирними кислотами. Зараз ми детально обговоримо ці типи жирів, які в основному є тригліцеридами і тому містяться в широкому асортименті продуктів.

Насичені жири

Насичені жири можна знайти в м’ясі, молочних продуктах, яйцях, включаючи кокосове масло та сало. Ви можете розпізнати чисті жири в насиченому, тобто насиченому вигляді, за тим, що вони тверді при кімнатній температурі.

Насичені жири давно пов'язані з ризиком серцево-судинних захворювань, хоча відносно недавнє дослідження цю думку спростувало. Однак саме це підтримало бум деяких сучасних дієт, які прийдуть і підуть якомога швидше. У меню багатьох з них ви також знайдете великий обсяг насичених жирів. Однак дослідження зазнало різкої критики з боку видатних дієтологів та кардіологів. На їх думку, це мало серйозні недоліки, і вони дотримуються думки, що існує сильна взаємозв'язок між великим споживанням насичених жирних кислот та серцевими захворюваннями. Отже, люди повинні дотримуватися загально рекомендованих харчових звичок при вживанні насичених жирів (менше 10% добових калорій).

Тому, поки не з’являться нові дослідження з чіткими доказами того, що насичені жири не збільшують ризик серцево-судинних захворювань, краще не перестаратися.

Ненасичені жири

Вони містяться, наприклад, в оливковій олії, авокадо, горіхах та рибі. Ненасичені жири знаходяться у рідкій формі.

Вони поділяються на два підвиди:

Мононенасичені жири (жирні кислоти) - рідкі при кімнатній температурі, але при більш низькій температурі вони починають твердіти. Вони містяться в основному в горіхах, оливковій або арахісовій олії та авокадо.

Поліненасичені жири (жирні кислоти) - залишаються рідкими навіть при нижчій від кімнатної температури. Вони містяться в сафлоровій олії, оліях різних насіння та горіхів, а також в кунжутному та соняшниковому насінні та кукурудзі. Але вони також (деякі з них ми до цього дійдемо) містяться в жирній рибі - морському лососі, скумбрії, тунці.

На відміну від насичених жирів, мононенасичені жири не сумніваються у своїй безпеці. Було показано, що вони приносять користь у https://pixabay.com/photos/avocado-salad-fresh-food-829092/ боротьбі із серцево-судинними захворюваннями. В цілому вони мають сприятливий вплив на здоров’я на основі досліджень споживання середземноморського типу дієти (багато оливкової олії тощо).

З поліненасиченими жирами це не так зрозуміло з позитивними наслідками для здоров’я. Це не означає, що вони недобрі, навпаки. Пояснимо це.

Двома основними поліненасиченими жирами є альфа-ліноленова кислота (ALA) та ліноленова кислота (LA). За будовою молекул ALA відомий як омега-3 жирна кислота, тоді як LA називається омега-6 жирною кислотою.

Обидві ці кислоти є життєво важливими для організму (звідси відома назва незамінних жирних кислот), і ми повинні надсилати їх своєму організму під час дієти, оскільки воно не може їх виробляти самостійно, і вони необхідні для функціонування організму. Це означає, що навіть якби у вашому організмі не було насичених і мононенасичених жирів, але було достатньо омега-3 та омега-6, ви б вижили. Навпаки, це не так. Якщо коротше, ваше тіло не отримувало поліненасичених жирів, ви б загинули. Це дуже малоймовірно, оскільки навіть найгірша дієта містить деякий вміст ALA та LA, але вона служить прикладом.

Але в чому суперечка щодо поліненасичених жирів? Це співвідношення споживання омега-3 (ALA) та омега-6 (LA) жирних кислот. Це досить складно, але щоб зрозуміти значення всього цього тексту, потрібно знати це:

Омега-6 (LA) перетворюється в організмі до декількох сполук, включаючи протизапальну гамма-ліноленова кислота, і запальний арахідонова кислота .

Зміни ALA в організмі до ейкозапентаенова кислота (EPA), який, у свою чергу, може трансформуватися в іншу кислоту, що називається докозагексаен (DHA).

Обидві ці кислоти (EPA та DHA) також містяться у великій кількості в рибі. Коли ви приймаєте добавку до риб’ячого жиру, ви забезпечуєте свій організм EPA та DHA.

Було проведено багато досліджень щодо EPA та DHA, і, схоже, вони мають величезну кількість різних переваг для здоров’я, які, як правило, пов’язані з ALA.

  • Вони знижують ризик серцевих захворювань .
  • Вони зменшують запалення .
  • Вони впливають на гарний настрій .
  • Вони також впливають на швидший ріст м’язів .
  • Вони можуть підвищити когнітивні показники .
  • Вони впливають на швидший розпад жирів та на багато інших переваг.

Звичайно, було б занадто спрощено вказувати LA (омега-6) як погані жири та ALA (омега-3) як хороші жири.

Але ані це навіть не повністю. Коротше, давно вважали, що дієта з високим вмістом омега-6 і занадто низьким вмістом омега-3 жирних кислот може спричинити різні проблеми зі здоров’ям. Таким чином, важливим є правильне співвідношення цих двох типів жирних кислот.

Але, що ще гірше, є новітні дослідження, які ставлять ці висновки під сумнів.

Зрозуміло, що адекватне споживання омега-3 позитивно впливає на здоров'я, але парадоксально, але також було доведено, що зі збільшенням споживання омега-6 ризик серцево-судинних захворювань зменшується. Отже, таким є омега-6?

Дослідники погодились, що кількість омега-3 жирних кислот лише в раціоні є більш значним, ніж співвідношення між омега-6 та омега-3. Тому у світі загалом намагаються збільшити споживання омега-3 жирних кислот та підвищити якість таких продуктів, як яйця та м’ясо.

Висновок усього цього складного пояснення такий: навіть при хорошій дієті ви, мабуть, отримаєте в організмі переважно жирні кислоти омега-6 та кілька жирних кислот омега-3. І не можна покладатися лише на отримання ALA. Тому важливо зосередити увагу на його "підмножинах", тобто EPA та DHA. Вони відносно проблематичні та неефективні з точки зору ALA, тому організму не потрібно буде отримувати достатню кількість цих омега-3 кислот. Крім того, це перетворення ALA в EPA та DHA посилюється надмірним споживанням омега-6.

Яке рішення? Постачайте організм їжею, яка безпосередньо містить ЕРА та DHA - тобто жирними видами риби, або приймайте риб’ячий жир як харчову добавку. Щоб організм не мусив боротися з перетворенням альфа-ліноленової кислоти у ці важливі омега-3 кислоти, а отримував їх безпосередньо.

Транс жирні кислоти

А ще є так звані транс-жирні кислоти, і вони проходять спеціальну дискусію. В принципі, вони також належать до числа насичених кислот у твердому стані, але їх проблема полягає в їх походженні.

Вони зустрічаються природним чином у рубці жуйних тварин, таких як корови та вівці, і переходять у м’ясо та молоко. Однак вони в природі містяться в природній сировині лише в незначній кількості, і їх дія не настільки шкідлива.

Гірше з їх промисловим виробництвом - їжа переробляється так званим промисловим гідруванням, тобто загартовуванням. Потім утворюються транс-жирні кислоти. Результатом загартовування є «частково гідрогенізоване рослинне масло», яке використовується для простого та швидкого приготування їжі в домашньому господарстві. Він використовується в різних харчових продуктах, він входить до складу солодощів, шоколадів, тортів, чіпсів, смаженої їжі. Зазвичай ви знайдете їх у маргаринах, змащуваних маслах, які мають хорошу здатність до розмазування та служать довго.

Існує багато досліджень, що вони в кінцевому рахунку не є корисними для здоров’я людини. Чи є це ризик серцево-судинних захворювань, розвитку хвороби Альцгеймера, раку молочної залози, розвитку депресії ... вибирайте.

Також трансжирні кислоти утворюються при спалюванні олії під час смаження.

Сьогодні для виробництва таких продуктів харчування використовуються більш досконалі технології, які значно зменшують вміст транс-жирних кислот у продуктах, але цитуючи вчених Гарварду:

"Відповідно до цих несприятливих фізіологічних наслідків, споживання навіть невеликої кількості трансжирних кислот (2% від загального споживання енергії) постійно асоціюється зі значно більшою частотою ішемічної хвороби серця".

Дослідники також порівняли вплив на організм трансжирних кислот, що зустрічаються в природі, з ефектами промислово вироблених. Результати однозначно говорили на користь природних.

Ви зараз задаєтеся питанням, чому ми їмо ту промислово оброблену їжу, повну шкідливих трансжирних кислот?

Бінго. Тільки жир не міг би бути проблемою, якби нас не навчили їсти найшкідливіші. І тоді, звичайно, багато жиру також відіграє свою роль.

Скільки грамів жиру ви повинні з’їдати на день

Ми могли б говорити про загальні правила, такі як "їжте від 20 до 30% щоденного споживання у вигляді жирів, з яких максимум 10% можуть бути насиченими жирами". Однак загальні рекомендації стосуватимуться більше середньої сидячої людини, але не є оптимальними для людей, які також займаються фізичними вправами.

Наш організм має одну абсолютно специфічну потребу, і це стосується споживання незамінних жирних кислот. Співвідношення жирів у загальному добовому споживанні може бути дуже індивідуальним. Це залежить від складу тіла, а також від рівня активності, особливо якщо ми набираємо м’язи в об’ємі. Наприклад, середній сидячий тип вагою 86 кг буде спалювати близько 2000 калорій на день, тому, згідно з правилом, 20-30% жиру повинно споживати приблизно 45-80 грамів жиру на день. Однак якщо така людина займається 6 разів на тиждень і спалює 3000 калорій на день, за цим правилом вона повинна приймати до 115 грамів на день. Необхідно?

Ні. Це не було б шкідливим для організму людини, але не мало б і користі, оскільки обмежувало б дозволене споживання вуглеводів. І це, як правило, важливо для нарощування м’язів. Тому я прихильник того, що дієти з високим вмістом жиру не є хорошим рішенням для нарощування м’язів, оскільки вони в значній мірі виключають вуглеводи з калорійності.

Якщо організм процвітає при високому споживанні білка та вуглеводів, при меншому або середньому споживанні жиру, немає жодних причин змінювати це. У такому обсязі жиру вам уже потрібен прийом важливих незамінних жирних кислот.

Скільки їсти жиру на день, якщо ви худнете

Дієти з низьким вмістом вуглеводів або кето-дієти дотримуються просто вживання великої кількості "хороших" жирів і усунення або мінімізації вуглеводів, і ви автоматично втрачаєте вагу. Це нісенітниця. Втрата ваги завжди пов’язана з дефіцитом калорій, а також залежить від споживання білка, але ми нагадуємо вам на цьому веб-сайті майже в кожній статті.

Дослідження підтвердили, що дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим співвідношенням жиру не мають великих переваг для схуднення. Навіть одне недавнє дослідження показує, що дієти з меншим обсягом жиру є більш успішними в процесі схуднення. А для тих, хто також хоче підтримувати м’язи, дієти з високим вмістом білка та вуглеводів, а також споживання жиру середнього та нижчого рівня мають менший ризик втрати м’язів, ніж дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це має сенс, враховуючи, що вуглеводи допомагають підтримувати витривалість під час тренувань та зменшують швидкість розпаду м’язів, головним чином, поповнюючи запаси глікогену та підвищуючи рівень інсуліну.

Тому я рекомендую дієти з достатньою кількістю жиру з високим вмістом білка та вуглеводів. Вчені вважають розумною кількістю жиру приблизно 0,7 грама на кілограм ваги після вирахування жирів (якщо ви знаєте свій відсоток жиру в організмі). Після перетворення це означає приблизно 15-20% щоденного споживання калорій. Ви можете використовувати калькулятор калорій, щоб розрахувати обсяг калорій .

Напевно, ви вже розумієте, що слід обмежувати насичені жири (дотримуватися 10% від щоденного споживання калорій), намагатися взагалі уникати штучних трансжирів і замість цього намагатися їсти мононенасичені та поліненасичені жири з акцентом на омега-3 жирних кислотах. Звичайно, з поліненасичених, спробуйте зосередитись на ЕРА та ДГК, тому рішення полягає в тому, щоб споживати риб’ячий жир або їсти багато жирної та ідеально морської риби. Таким чином, ви забезпечите організм не тільки користю з точки зору здоров’я, але і з точки зору підтримання організму.

Скільки їсти жиру на день, якщо набираєш м’язи

Деякі вважають, що дієта з високим вмістом жиру допомагає нарощувати м’язи, підвищуючи рівень тестостерону. Це правда лише частково. Рівень тестостерону насправді підвищується, коли ви їсте багато жиру, але цього недостатньо для того, щоб ваші м’язи росли. Дослідження дослідників Університету Маккастера вивчало, чи впливає різке підвищення гормонального рівня під час важкої атлетики на нарощування м’язів та збільшення сили. Опитані чоловіки - спортсмени, які піднімали тяжкості п’ять разів на тиждень і дотримувались бодібілдингової дієти. Через 12 тижнів було показано, що підвищення рівня тестостерону та гормону росту не впливає на формування м’язів або їх силу.

Ще одне дослідження розглядало молодих людей, які не займаються атлетами. Їм давали тестостерон одночасно з препаратами, що пригнічують вироблення природного тестостерону, і вивчали вплив на збільшення сили в ногах. Вони помітили взаємозв'язок між підвищенням рівня тестостерону та збільшенням сили в ногах, але вони також були незначними, поки не використовувались такі високі рівні тестостерону, які ніколи не мали б місце в природному стані. Вони повинні були перевищувати природний рівень тестостерону на 20-30%. Звичайно, коли ви приймаєте стероїди, ваші м’язи ростуть і їх сила збільшується, навіть коли ви не тренуєтеся. Але навіть якби люди проходили навчання, для слухачів це не означало б нічого в натурі.

Тому рекомендації щодо нарощування м’язів залишаються незмінними: їжте якісну, високобілкову та вуглеводну дієту із середнім і меншим споживанням здорових мононенасичених та поліненасичених жирів, особливо омега-3, що містяться у свіжій жирній рибі. Уникайте штучних продуктів з трансжирними кислотами, якщо це можливо, і намагайтеся тримати насичені жири під контролем.

А як щодо правильного співвідношення білка, вуглеводів і жирів?

Це окрема стаття, і я більш детально розгляну цю тему в статті Макроелементи: як їх оптимально встановити. .

Слово в кінці щоденного споживання жиру

Хоча роки тому вони намагалися переконати нас їсти якомога менше жиру, бо він набирав більше, згодом загальна думка повернулася в протилежну сторону. У світі фітнесу та здорового харчування панують всюдисущі дієти з низьким вмістом вуглеводів та жиру. Жоден екстремальний підхід не є правильним.

Хоча дієти з дуже низьким вмістом жиру можуть допомогти зберегти дефіцит калорій, вони не є корисними з точки зору здоров’я. Найкраще залишати приблизно п’яту частину від загального добового споживання жиру, тобто не перестаратися з ними, але і не намагатися звести їх до мінімуму. Можна сказати, що загалом найкращий коефіцієнт жиру в добовому споживанні становить приблизно 15-20% для сидячого способу життя або приймайте 0,5-0,7 грама жиру на кілограм вашої ваги, якщо ви займаєтеся спортом.

Однак це залежить не тільки від їх кількості, але головним чином від типу жирів та їх якості. Саме оптимальна кількість корисних жирів, таких як омега-3 або мононенасичені жири, не тільки корисна для здоров’я, але й корисна для підтримки споживання калорій.

Збільшення або зменшення відсотка споживання жиру на день залежить від конкретних цілей. Наприклад, тим, хто нарощує м’язи, слід дотримуватися місця в щоденному споживанні калорій для достатньої кількості вуглеводів для підвищення енергії під час фізичних вправ, а також зменшення швидкості розпаду м’язів під час дієти. Зниження рівня вуглеводів і більший відсоток жиру, в свою чергу, більше оцінять люди з сидячим режимом.